【主治医が見つかる診療所】善玉コレステロールをUP!アディポネクチン・エリダテニンを含む食材

アオサ

 

4月18日に放送された、主治医が見つかる診療所を見ていたらコレステロールの話をしていましたね。

コレステロール値って、少し高い方が長生きできる!とも言われていますよね。

 

コレステロールは、HDL善玉コレステロールと、LDL悪玉コレステロールと呼ばれているコレステロールがありますよね!

そうそう!悪玉コレステロールの数値が高いと、血液がドロドロになって怖いのよねー!と思っていませんか?

 

その考え方、間違ってないんですが、近年になって悪玉コレステロール値よりも、もっと注目するべき点があると言われているんですね。

今回の「主治医の見つかる診療所」では、コレステロールの新しい新事実を紹介していました。

コレステロールの新事実!善玉と悪玉のバランスLH比が重要

番組の中では、こんなことを説明されていました。

「コレステロールは、善玉コレステロールも悪玉コレステロールも本当は同じ」

今までのコレステロールの認識って

  • LDL悪玉コレステロール=悪者
  • HDL善玉コレステロール=味方

だから、悪玉コレステロールを減らさないといけない!!

これが、今までのコレステロールの常識だったと思います。

 

しかし、コレステロールの働きが分かると、悪玉と善玉のバランスがとても重要であることが分かります。

【悪玉コレステロールの働き】

悪玉コレステロールは、肝臓で作られ血管を通して全身に運ばれるコレステロールのことで、運ばれたコレステロールは細胞やホルモンの材料となる。

悪玉コレステロールって、実はとっても重要な働きを担っていることがわかりますよね。

 

【善玉コレステロールの働き】

善玉コレステロールは、細胞やホルモンの材料として使われなったコレステロールを回収し、全身から肝臓に戻します。

善玉コレステロールは血管のお掃除をしてくれる、とっても大切な存在!要するに、悪玉も善玉も、からだにとって大切なんですね。

 

ただ、悪玉コレステロールが増えすぎると、善玉コレステロールは回収しきれなくなって血管内に残り、動脈硬化の原因になってしまうんですね。

つまり、悪玉コレステロールが増えすぎないように注意すると共に、善玉コレステロールのケアが重要になってくることが分かると思います。

悪玉と善玉のバランスが大切なんですね!

 

近年になって、コレステロール値の新しい基準として、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランス、LH比が重要視されています。

 

LH比とは、悪玉コレステロールが善玉コレステロールの何倍あるか?という数値のことで、血液検査の結果から簡単に計算することができます。

LH比の計算方法は
悪玉コレステロール÷善玉コレステロール

 

LH比が高いと、血管に問題を起こしやすくなるので下の表を参考に計算してみてください。

LH比が2.0以下 正常
LH比が2.0以上(イエローカード) 動脈硬化を起こしやすくなる
LH比が2.5以上(レッドカード) 心筋梗塞のリスクが急増
簡単に計算することが出来るので、血液検査の結果を持っている人は、計算してみてくださいね。

 

最近では、悪玉コレステロールの数値よりも、LH比の方を重視する傾向があるようです。

 

LH比を正常にするために、善玉コレステロールをUPしよう!

説明する女性

LH比を正常な数値にするための方法を考えてみると

  • 悪玉コレステロールを下げる
  • 善玉コレステロールを増やす

この2つの方法ですよね!

悪玉コレステロールを下げる!という考え方は、今までも言われている方法でした。

しかし、番組内で出演されていた先生の話で気になる発言があったんですよね。

悪玉コレステロール値が高い人よりも、善玉コレステロール値が低い人の方が、危険な病気にかかるリスクがある。

 

この話から推測すると、善玉コレステロールを上げる方が理想的なようですね。

 

 

心臓血管外来の世界的権威 南医師から学ぶ!善玉コレステロールUPの方法

心臓が悪い人は善玉コレステロール低い傾向にあり、心臓血管の病気に善玉コレステロールが深く関わっていると言われています。

善玉コレステロール値をUPするための最大のポイントは、中性脂肪を燃やすこと!

近年の研究によって、中性脂肪と善玉コレステロールの数値は関係があることが分かってきました。

  • 血液中の中性脂肪が増えると、善玉コレステロールが減る
  • 中性脂肪を減らすと、善玉コレステロールが増える
中性脂肪を増やさないようにすること!これが、最大のポイントなんですね!

 

番組の中では、心臓血管外来の名医 南医師が実践する、善玉コレステロールUPの方法を知るべく、1日の生活に密着していました。

その中で、善玉コレステロールをUPさせる秘密がたくさん!ひとつずつ紹介していきますね。

 

善玉コレステロールUP法【食事編】 GI値の低い食べ物を選ぶ

ライ麦パン

まず、南先生の食生活について見ていきましょう。

南先生の朝食

おかずのプレートには、ハム・ブロッコリー・ポテトサラダ(ジャガイモ、玉ねぎ・たまご・ローズマリー)

牛乳で煮たムスリ(スイスやドイツなどでよく食べられているシリアルの一種、ドライフルーツやナッツが入っています。)

ライ麦パン

南先生の朝食の中で、善玉コレステロールをUPするポイントは、ライ麦パンでした。

ライ麦パンは、白いパンよりもGI値が上がりにくい食材で、中性脂肪の減少すると言われています。

GI値とは、食品が体内で糖に変化して血糖値が上げるスピードを表す数値で、GI値が高いほど、血糖値の上昇が早く中性脂肪も上がりやすいと言われています。

GI値の低い食品を選ぶと、中性脂肪の減少に繋がります。

参考のために、GI値の高い食品と、GI値の低い食品を書いておきますね。

 

GI値の高い食品 GI値の低い食品
精白米 玄米
うどん(生) そば(生)
上白砂糖 みりん

 

善玉コレステロールUP法【食事編】 水分を積極的に補給する

水を飲む女性

南先生は、朝起きて2時間以内に800mlの水分を補給していました。

  • 寝起きにコップ1杯
  • 朝食前に紅茶を1杯
  • 朝食中にオレンジジュース1杯と水を1杯
  • 食後に紅茶を1杯

水を飲むことが血流を改善し、からだ全体の代謝を良くすることに繋がり、結果コレステロール値の改善につながります。

代謝をあげるために、1日最低1.5リットルの水分が必要だと言われています。

そして水分補給のポイントとは、水分補給のタイミング!

朝はからだの水分が不足しているため、朝おきたらすぐに飲むようにしましょう。

南先生を見ていると、どうしてもお水でないといけない!って感じでもなさそうですね。

 

ただし!甘いジュースなどを飲みすぎると良くないので、注意してくださいね。

 

善玉コレステロールアップ法【食事編】 肉料理を食べるまえにトマトを食べる

トマト

南先生の夕飯のメニューを見ていきましょう。

野菜としいたけの炒め物

ブロッコリー・カプレーゼ(トマトにチーズをのせオリーブオイルをかけたもの)

焼き鮭

ラム肉

南先生の夕食の中で、善玉コレステロールをUPするポイントは、トマトとラム肉でした。

肉を食べる前には野菜を食べるのは鉄則ですね。

食事の前にトマトを摂ることで、トマトに含まれる食物繊維による血糖値の上昇を抑えると同時にリコピンによる善玉コレステロールUPに繋がります。

 

そして、ラム肉にはL-カルニチ含有量という、中性脂肪を抑える成分が多く含まれています。

下の表は100gあたりのL-カルニチ含有量です。

ラム肉 210mg
牛肉 64mg
豚肉 30mg

 

善玉コレステロールUP法【運動編】 中性脂肪を燃やすパワーウォーキング

ウォーキングすと

南先生は、週に2~3回のウォーキングをされていました。

南先生は、パワーウォーキングというウォーキング法を実践されていました。

パワーウォーキングとは、目標心拍数の範囲内でウォーキングすること。

安全かつ効果的に有酸素運動が行えるウォーキング法のこと。

運動中の目標心拍数の計算方法

目標心拍数の上限 (220ー年齢)×0.75
目標心拍数の下限 (220ー年齢)×0.6
年齢別の目標心拍数もご紹介しておきますね。

 

30歳の場合 114~143
40歳の場合 108~135
50歳の場合 102~128
60歳の場合 96~120
70歳の場合 90~113

15分くらいごとに脈拍を測定し、目標心拍数の上限以上になっていればペースダウンするなどして、目標範囲内になるように調整します。

目標範囲内だと心臓が無理なく動いているため、酸素を効率よく全身に送れます。

 

そして、歩き方のポイントはカカト着地!

まずカカトから地面につけてから、つま先をつけます。

カカトから地面につくことで、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が収縮し、滞りがちな血液を押し上げ全身の血流を促進します。

結果、代謝が上がり中性脂肪が燃えて善玉コレステロールがUPするんですね。

 

善玉コレステロールアップ法【運動編】 寝る前にストレッチ

ストレッチ

南先生は寝る前に15分のストレッチをされていました。

からだが柔らかくなると血流が良くなり、血流が良くなると体の代謝が良くなるんですね。

結果、中性脂肪が燃焼しやすくなります。

十分に体をほぐしてから寝ることで、体に残っている中性脂肪を燃やす効果があります。

 

善玉コレステロールの増加を促すホルモン アディポネクチンを増やすアオサ

アオサ

アディポネクチンとは生理活性物質の一種で、脂肪細胞から分泌される超善玉ホルモンです。

アディポネクチンは、長寿者の多い善玉ホルモンで別名「長寿ホルモン」とも呼ばれています。

このアディポネクチンが、肝臓で行われる善玉コレステロール合成に大きく関わっていることが、研究により分かってきました。

マグネシウムを多く含む、あおさ・青のり・わかめ・ひじき・こんぶなどの海藻類は、アディポネクチンの分泌量を増やしてくれます。

海藻の中でも、マグネシウムが圧倒的に多いのがアオサなんですね。

下の表は100gあたりのマグネシウム含有量です。

リシリコンブ(乾) 540mg
ひじき(乾) 640mg
ワカメ(乾) 1100mg
アオサ(乾) 3200mg

アオサで、アディポネクチンが増えることが期待でき、善玉コレステロールのUPに繋がります。

 

アディポネクチンを増やすサプリ

アディポネクチンが、善玉コレステロールをUPする成分であることは、分かりましたよね!

毎日継続する!どんな食品でも言えることですが、一番大切なことだと思います。

でも、毎日の食事の中に取り入れるのは、簡単なようで難しいですよね。

 

そんな人のために、アディポネクチンを増やすサプリを探してみました。

でも、そこそこのお値段しますね。

 

食事から摂取できるのが、一番理想だと思いますが無理なく続けられる方法を選ぶことも必要だと思います。

 

善玉コレステロールの増加を促すエリタデニン

しいたけ

エリダテニンはしいたけに多く含まれる成分で、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす効果があります。

エリダテニンは、血液中のコレステロールを変化させて肝臓に取り込みやすくする働きがあり、その結果、血液中のコレステロール値を改善する効果があります。

4000種類あるキノコの中で、しいたけは、エリダテニンが最も多く含まれています。

エリダテニンは、しいたけの鮮度が悪くなると、どんどん少なくなってしまうので新鮮なしいたけを食べるようにしましょう。

 

エリダテニンが含まれた新鮮なしいたけの見分け方と保存方法

新鮮なしいたけの見分け方は、傘の裏にあるヒダが一本一本立っていて、線がくっきりとなっているものが、新鮮なしいたけの目安になります。

ただし!スーパーで新鮮なしいたけを買ってきても、すぐに食べないと鮮度が落ちてしまいますよね。

4日間冷蔵庫で保存したしいたけは、エリダテニンの量が半分に減少してしまいます。

しいたけを冷凍保存することで、エリダテニンの量を維持することが可能なんです。

 

1度に使いきれない場合は、冷蔵庫で保存しないで冷凍保存するようにしましょう!

 

エリダテニンの1日の摂取量

1日3枚以上のしいたけを食べることで、必要なエリダテニンを摂ることができます。

3枚ね!楽勝!!と思うかもしれまんが、しいたけって毎日食べる食材ではありませんよね。

毎日の食事で3枚分のしいたけを取る方法として、粉末しいたけを利用すると良いですね。

このように、粉末しいたけが売っています。

粉末しいたけは、お出汁としてお味噌汁に入れたり、お野菜の上にふりかけたり用途が広がりますね。

粉末しいたけにお湯を注ぐと、しいたけ茶として飲むことも出来ます。

粉末しいたけは、乾燥シイタケをミキサーで粉末にしたものでエリタデニンの量は減らないそうですよ!

粉末しいたけだと、1日約6g(スプーン3杯程度)で生しいたけのエリダテニンを摂ることが出来ます。

 

善玉コレステロールUPにつながる食材トマト

トマト

トマトは、有名ですね!南先生もお肉料理の前に、かならずトマトを食べると言われていました。

秋津医師オススメ トマト味噌汁の作り方

  • 鍋にオリーブオイルを引き、トマト缶を入れて軽くつぶしながら炒める
  • 水を入れて約2分煮込み、味噌を溶き入れる
  • 具材となるフレッシュトマトを入れて、ひと煮立ちさせる。

 

姫野医師オススメ トマトと納豆のアマニ油サラダの作り方

  • トマトをざく切りにする
  • 納豆にタレとカラシを入れて混ぜる
  • トマトにキュウリのみじん切りと納豆を加え、ボウルで混ぜ合わせる
  • サラダ菜の上に盛り付ける
  • アマニ油をかける。

 

まとめ コレステロールは善玉と悪玉のバランスが重要

健康なからだのためには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが大切なんですね。

血液検査の数値からLH比を計算し、LH比が高い人は善玉コレステロールを増やすようにしなくてはいけませんね。

LH比=悪玉÷善玉

LH比が21以上の人は、イエローカード!25以上の人はレッドカードです!

 

善玉コレステロールを増やすためには、中性脂肪を減らすことが改善のカギです!

食生活や運動を心がけましょう。

 

 

アオサ

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。