家で時短ダイエット!ファンクショナルトレーニングのやり方【世界一受けたい授業】

トレーニングをする女性

2016年9月24日(土)20時~日テレの人気番組、世界一受けたい授業では【家で時短ダイエット!ファンクショナルトレーニング】が紹介されました。

気温が徐々に下がり、それにつれからだの基礎代謝が上がるこの時期、運動をすると更に代謝がアップするので痩せるからだ作りに最適だと言われています。

そして今、イチロー選手や錦織圭選手も実践している最先端のトレーニング“ファンクショナルトレーニング”が日本に上陸して話題になっています。

ファンクショナルトレーニングとは?

ファンクショナルとは、「機能的」「実用的」という意味で、わざと不安定さやねじりを要素を加えることで、より多くの筋肉を使うことで、体幹の強化や引き締め効果を期待することができます。

トレーニングの原理・原則に基づき、関節や筋肉などからだの動きをベースとし、筋力やコーディネーション能力を高める目的で行うトレーニングです。

ファンクショナル・トレーニングの有効性は研究で裏付けられており、マサチューセッツ州の研究グループによると、エクササイズ・ボール上でクランチの動作を行った場合、床の上で行う場合に比べて腹筋と下背部の筋群の活動量が大きくなり、バランス能力が向上したと発表されています。

そもそも、このファンクションナル・トレーニングは、リハビリ用のトレーニングとして利用されていましたが、からだ作りのためにフィットネスの分野でも注目されるようになりました。

人間本来の正しい動きを合理的群に活用しトレーニングを 行うことで、身体の不調を改善しながら、健康効果・運動効果・ダイエット効果など確実なトレーニング効果を得ることが出来ます。 

今回番組では、話題のファンショナルトレーニングを日本に打つ早く取り入れたスポーツジム、ティップネスの福池和仁先生(48歳)が、家庭でも簡単にできるファンクショナルトレーニングを紹介していました。

私も毎日、腹筋や腕立て伏せをしているので、どうせするなら効果的な方法が知りたいですよね。

 

では早速、いつもんぼ筋トレの効果が倍増するファンクショナルトレニングの方法をご紹介したいと思います。

 

ファンクショナル腹筋のやり方

真っすぐ起き上がるだけの腹筋は、腹直筋だけしか鍛えることができません。

  • 椅子に浅く腰をかけ両手を交差して肩の位置に
  • からだを後方にねじりながら、ねじった方向の腕を上に伸ばします。
  • 背筋をのばし、背もたれにつかずギリギリまで倒す
  • 1日左右交互に5回ずつ行います。

こうすることで、腹直筋だけでなく、くびれを作る腹斜筋や腹横筋も鍛えることができるので効果が倍増します。

 

ファンクショナル腕立て伏せのやり方

上半身を鍛えるために行う腕立て伏せですが、鍛えられているのは腕の筋肉(上腕三頭筋)と、胸の筋肉(大胸筋)しか鍛えることができません。

しかも、腰がそってしまいがちで正しい方法で行わなければ、効果も半減してしまいます。

ファンクション腕立て伏せなら、上腕三頭筋・大胸筋に加えて、腹斜筋や腹横筋、大臀筋(だいでんきん)まで鍛えることができ効果が倍増します。

  • テーブルに肩幅よりやや広く両手をつきます。
  • 足は腰幅くらいに開き、片足をあげます。
  • 背骨を真っすぐキープしながら、ゆっくり腕立て伏せをします。
  • 3秒かけて下げ、1秒キープ、3秒かけて上げていきます。
               

片足をあげた不安定な状態で姿勢をキープするため、同時に5か所の筋肉(上腕三頭筋・腹斜筋・大胸筋・腹横筋・大臀筋を鍛えることができます。 

私も腕立て伏せをするときは、同じような方法でしていましたのですが、片足を上げてませんでした。早速実践してみようと思います。
                                 

うでをまげる深さや、からだの角度を変えたりして自分にあった負荷を見つけて行うようにしましょう。

※痛みを感じた方は無理をしないでください。

 

ファンクショナル背筋のやり方

背中の筋肉を鍛えるために行う背筋ですが、鍛えられているのは背中の筋肉(脊柱起立筋)だけしか鍛えることができません。

また背筋の場合は反動をつけてしまいがちで、腰への負担が)高く腰痛の原因になってしまうこともあります。

  • うつ伏せになり両手を上にあげる
  • 両手・両足を肩幅に広げる
  • 右手と左足というように、互いに違う方の手足を上げ3秒キープ
  • 交互に5回ずつ繰り返す
ポイントは、手の親指は天井に向け、足首は直角にしながらあげること

ファンクショナル背筋なら、背中の筋肉(脊柱起立筋)はもちろん、同時に肩の筋肉(三角筋や僧帽筋)、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えることができ効果が倍増します。

 

ファンクショナルスクワットのやり方

お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるスクワットですが、正しく行わないと太ももばかりに効いてしまい、効果のわりに膝の関節への負担が大きすぎるのも問題です。

  • 真っすぐ立ち、片足を後ろに引きます。
  • 腰を真っすぐ下に下ろします。
  • 同時に前足側の方にからだをひねります。
  • 交互に1日左右5回ずつ
※まわりに注意して行って下さい、痛みを感じた方は無理しないでください。

ねじりながらからだを支えようとするため、同時に6か所の筋肉を鍛えることができます。

ファンクションスクワットなら、太ももをスッキリさせる大体二頭筋と大腿四頭筋、大臀筋、さらに腹斜筋や腹横筋、内転筋なども鍛えることができ効果が倍増します。

 

 藪恵壹さんが20日間のファンクショナルトレーニングダイエットでー6.2kg!

阪神の織田裕二を呼ばれた藪恵壹さんですが、6年前の2010年現役を引退され、もともと77kgだった体重が118kgに!40kg以上増えてしまったそうです。

1人で3人前をたった15分で完食するという食欲。しかし、運動は全くしていないと言うことでした。

藪さんのからだを検査してみると、中性脂肪の数値が平均値の3倍の446mg/dl

※平均値(40代男性)163mg/dl
このままでは肥満だけでなく、病気になってしまう可能性もありますよね。

 

4種類のファンクショナルトレーニングを20日実践し、ダイエットに挑みました。

その他に、生活習慣や食生活の指導もうけ、スポーツジムでのトレーニングも行いました。

20日間のダイエットの結果

体重:118.8kg➡112.6kg マイナス6.2kg

中性脂肪:446mg/dl➡114mg/dl

体重もスゴイですが、中性脂肪の数値は40代の平均値を下回る数値になりました。

今回は、家庭でも簡単にできる4種類のファンクショナルトレーニングでしたが、その他にも色々とあるようですね。

興味がある!と言われる人は、本など出版されていますので、参考にしてださいね。

 

まとめ

今回の検証は、ファンクショナルトレーニングの他に、生活習慣や食事の指導、スポーツジムででトレーニングもされていたので、ファンクショナルトレーニングだけの結果ではありませんでした。

やはりダイエットをするためには、”これだけしていれば”というのは難しいですね。

私も昨年10キロのダイエットに挑戦しましたが、食事と運動この2つを組み合わせたました。

私が拘ったのは、“腸内環境と基礎代謝”の改善でした。特に年齢と共に腸内環境の悪化や基礎代謝が下がることによって、痩せにくい体質へと変化していきます。

食事面では“高機能乳酸菌”“酵素”の2種類のサプリを取り入れ、更に代謝をあげるために無酸素運動+有酸素運動+呼吸法を取り入れました。

私が実際に10キロダイエットをしたときの様子を紹介しています。よかったら参考にしてくださいね。

私が10キロ痩せたダイエット方法!運動・食事の全て教えます!【実際の体験談・画像あり!】

2016.12.07
トレーニングをする女性

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です


*

ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。