“太らない食べ方”ダイエットの新常識!白米・おやつ・油を食べても太らない方法【主治医が見つかる診療所】

パンを食べる女性

 

2016年10月24日20時~放送される人気番組【主治医が見つかる診療所】では、ダイエットの新常識”太らない食べ方”が放送されました。

食欲の秋の到来!

太りたくない・・・でも・・・食べたい。

こう思っているのは私だけではないはずですよね。

 

では早速、主治医が見つかる診療所で放送された”太らない食べ方”について紹介していきますね。

 

糖質制限ダイエットは、おすすめのダイエット法なの?

本題に入る前に・・・今流行っているダイエットといえば、糖質制限ダイエットですよね。最近よく炭水化物は控えている人多いと思いますが・・・

糖質ダイエットは、おすすめのダイエット法なの?これは、いろいろな意見があると思います。

番組主治医の見解は5:1で、糖質制限ダイエットはおすすめという意見が多いようです。

  • 今の日本人は糖質の摂り過ぎの傾向にあり、100%の糖質が必要とすると150~200%くらいの糖質を摂っている傾向がある。
  • 脂肪がつく一番大きな原因はインスリンというホルモンの分泌によるもの。インリンホルモンを分泌させるのは糖質だけなので、糖質を抑える必要がある。

糖質ダイエット反対意見としては、糖質制限は現代人にとってよいダイエット法ですが、”一切糖質を摂らない””一切ご飯は食べない”など、極端な糖質制限は健康にもよくない。

糖質制限ダイエットは、非常に効果があるダイエット法ではあるが、極端な糖質制限は健康や美容面においても良くありません。

 

長生きするための食事回数は、1日1食?1日3食?

これは、どうなんでしょうね?

私の場合は、朝・昼1日2食しか食べません。夜に食事をすると体が重い感じがするんですよね。

番組主治医の見解は5:1で、1日3食がおすすめという意見が多いようです。

  • 健康的に長生きするためには、色々な栄養素をバランスとく食べる必要がある。1回の食事で栄養バランスを保つのは難しい。1日3回お食事を摂るトータルて必要尾な栄養素を吸収することでバランスを保つことができる。
  • 食事の回数は、その人の体質と年齢によって決めるべきで、成長期にある人は1日3食でいいけれども、中高年になると2食、高齢になると1食などにするとよい。一般的には3食が良い。

1日3食の反対意見は、私たちの体の中の遺伝子には、満腹の時に発現する長寿の遺伝子はありません。空腹を生き抜いてきた人類だからこそ、空腹のときに若返り遺伝子、若返りホルモン、長寿ホルモンが分泌されます。満腹も必要ですが、同時に空腹も同じようにバランスをとる意味が必要なんですね。

長生きするなら1日3食、ただし空腹も必要なのでお腹が空いてから食べるようにしましょう。

 

これは、私も賛成意見ですね!空腹の時間はすごく大切だと思います。夜ご飯を食べないようにしてから、とても体調が良くなりました。

若い人は1日3食でも十分消費できると思いますが、年齢とともに食べる量も考える必要があると思いますね。

 

ダイエットの新常識!太らない食べ方を教えます。

いよいよ本題に入ります!!が・・・その前に、まず”太りやすい度チェック”をしてみましょう!

太りやすい度チェック

  • 生活リズムは朝型というより夜型
  • 3食摂ることが少ない
  • 朝ご飯を抜くことが多い
  • 早食いだ
  • 炭水化物がないと気が済まない
  • 野菜を食べることが少ない
  • 夕食に量を多く摂ってしまう
  • 夕食は遅い時間に摂ることが多い(21時以降)
  • お酒は何かつまんで飲む
  • 寝る前に間食をする
さぁ~いくつチェックが付きましたか?
太りやすい度チェック
イエローカード 3~7個 すでに太りやすい食習慣、生活習慣の修正を!
レッドカート 8個以上 メタボリックシンドロームに危険性あり!今すぐ生活習慣を変える必要あり!

3個以上あった人は、これから紹介する”太らない食べ方”を参考にしてくださいね。

 

太らない食べ方の新常識 ご飯を冷たくすれば太らない

ダイエットの天敵とも言われている炭水化物。炭水化物の代表といえば、お米やパン、麺類などですが、炭水化物は体にとって大切な栄養ですね。

糖質制限をすると

  • 脳の働きが悪くなる
  • からだのタンパク質が減少し筋力が低下する

糖質制限ダイエット法が流行してますが、炭水化物は、主に糖質と食物繊維からできており、糖質は脳の神経回路のエネルギーとなる大切な栄養素です。

糖質を完全にゼロにしてしまうと脳の働きが悪くなるだけでなく、さまざまな不調の原因になる場合があります。

また、糖質ゼロの環境を作ることで、からだは糖質を合成しようとし、代わりにタンパク質が分解されてしまい、体のタンパク質が減少し筋力の低下につながってしまいます。

健康的に痩せるためには、糖質とうまく付き合いながら、体重を維持してくことが重要ということですね。

また、ご飯はからだだけでなく、メンタルにも精神面にもいいということが明らかになっています。脳の栄養素としてトリプトファンやヒスチジンなどはお米に多く含まれています。

お米には心を穏やかにする脳内ホルモンを増やす働きがあるんですね。

脳という観点で見ると、脳は糖分でしか機能することができません。糖分は脳にとって非常に重要はアイテムなんですね。

でも・・・炭水化物は摂り過ぎると太ってしまうのも事実ですよね。

 

炭水化物を摂っても太らないためには、快腸デンプン・レジスタントスターチをうまく取り入れる

もともと炭水化物には快腸デンプン・レジスタントスターチが含まれています。この成分をうまく取り入れることがポイントになります。

デキジスタントスターチとは、炭水化物などに含まれるデンプンの一種。

デンプンが冷える途中で一部、結晶構造を取ることによって消化酵素が働かなくなります。そのようなデンプンのことを、レジスタントスターチ・快腸デンプンと言います。

デンプンは消化されやすいのが特徴ですが、冷やされることによって構造が変化し消化されにくい快腸デンプンに変化します。

通常のデンプンは胃などで消化されて、糖分として腸で吸収されます。しかし、レジスタントスターチは胃で消化されにくく、腸まで届いて便秘を予防するなど食物繊維と同じような働きをします。

ご飯や麺類は、冷たくすることによって太りにくくなるんですね。

 

レジスタントスターチを増やす方法

科学的には低温の方が良いとされていますが、通常は4℃くらいが一番いいといわれています。

レジスタントスターチを増やす方法は、冷蔵庫で約30分ほど冷やすことでレジスタントスターチが増え始め、2時間ほどで効果が期待できます。

冷蔵庫から出したてのときは非常に冷たいので、冷たいご飯を食べることに抵抗がある人は、冷蔵庫から出して、室温に戻して食べてもレジスタントスターチ的には問題はありません。

※ 注意!!ただし、でじスタントスターチは温めることでデンプンに変化してしまいます。

 

白米100gに含まれるレジスタントスターチは約0.3gですが、炊き立てのご飯を約2時間冷ますことで1.6倍以上になることが明らかになっています。

太りにくいご飯の食べ方

朝食 温かい炊き立てのご飯を食べる
昼食 朝炊いたご飯をお弁当などにして冷たいご飯で食べる
夕食 控えるor少量

 

冷やしたご飯を食べるときの注意点

ご飯を冷やすとレジスタントスターチが増加しますが、温かいご飯にもレジスタントスターチは入っています。冷やすと増えるというだけですね。

温かいご飯は非常に消化がいいですが、冷やしたご飯は消化されにくくなります。

冷やしたご飯は、胃腸の丈夫な人には合っていますが、普段から胃腸の弱い人には温かいご飯がおすすめ。

冷やしたご飯の短所

  • 消化されにくい
  • 胃腸の弱い人は注意

 

太らない食べ方の新常識 おやつは、食べる時間に気を付けると太らない

からだには、夜寝て、朝起きて、昼間は活動するリズムがあります。からだのリズムに合わせて食事を摂らないと健康を保つことができません。

この学問のことを時間栄養学といい、食事の時間を変えることで太らないからだを作ることができます。

時間栄養学を使った太らない食べ方・Bmal 1(ビーマルワン)が働いていない午前10時~午後3時が太らないおやつタイム!

人間のからだには体内時計といわれる、からだの様々な生体リズムをコントロールする機能があります。
この機能を利用して、食事を太りにくい時間にする

時間栄養学で注目されている栄養素は、Bmal 1(ビーマルワン)というタンパク質です。

人は昼間に活動することで、エネルギーを消費します。そして次の日活動できるように夜の間にエネルギーを蓄えます。

その働きを担っているのがBmal 1(ビーマルワン)とうタンパク質の一種です。

このBmal 1(ビーマルワン)は、夕方4時くらいから活発に活動しはじめ、深夜12時に活動のピークを迎えます。逆にお昼の12時ころには、ほぼ活動していません。

Bmal 1(ビーマルワン)が活動していない午前10時~午後3時が太らないおやつタイムなんですね。

同じ食事を摂っていても、朝食で摂った場合は元気がでますが、夜食で摂った場合はBmal 1(ビーマルワン)の働きによって、脂肪に変化することが明らかになっています。

 

太らない食べ方の新常識 オメガ3の油で太らないからだに!

オメガ3は、体内で合成できない油で、このオメガ3が太りにくくする作用があることが分かっています。

オメガ3は、ダイエット効果がある油としても有名ですよね。肥満を抑制する油なんですね。
オメガ3の油の特徴

  • 血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる
  • 高血圧予防
  • 脂肪燃焼を助け、肥満を予防する

 

オメガ3を豊富に含むエゴマオイル・アマニオイル

オメガ3を豊富に含むオイルとして注目されているのは、エゴマオイルやアマニオイルですね。

健康や美容に気をつけている女性なら、もう知っていますよね!

エゴマオイルは、エゴマ(シソ科)の種をしぼった油で独特の風味が特徴です。

あらゆるオイルの中で最もαーリノレン酸(オメガ3)の含有量が多く、αーリノレン酸は炎症を抑える効果があるので、心筋梗塞や脳卒中、がんの予防効果もあるといわれています。

 

アマニオイルは、亜麻(アマ科)の種をしぼった油で、比較的癖がないのが特徴です。癖がないのでいろいろなお料理に使うことができます。

アマニオイルには、ポリフェノールのリグナンという老化防止・乳がんの予防効果がある栄養素が含まれています。

番組内では、この2種類のオメガ3のオイルを使った料理が紹介されていましたので、作り方をご紹介しますね。

姫野Dr.のおすすめ料理 アマニオイルを使った、サケ水煮缶の豆乳カレーチャウダーのレシピ

サケ水煮缶の豆乳カレーチャウダー材料(4人分)
【A】    
サケ水煮缶 大2缶 ほうれん草 120g
ショウガ 1片 ジメジ 1パック
カレー粉 大1 昆布 5cm角
コンソメスープの素 小2 塩コショウ 少々
無調整豆乳 2カップ アマニオイル 大1
1カップ    

 

サケ水煮缶の豆乳カレーチャウダーの作り方

  1. シメジはほぐして昆布を細切りに
  2. ほうれん草は2~3分茹で、水気を絞り3~4cmの長さに
  3. 鍋に【A】と昆布を入れ、煮立ったら弱火で5分
  4. 食材をすべて加え火を通して塩コショウし、食べる直前にアマニオイルを回しかける

 

南雲Dr.のおすすめ料理 エゴマオイルを使った、アジのたたき韓国風手巻きのレシピ

アジのたたき韓国風手巻き材料(4人分)
アジ 3尾 雑穀玄米 150g
味噌 大1と1/2 生ニンニクスライス  
コチュジャン 小2 サンチュ  
エゴマオイル 大1 エゴマの葉  

 

アジのたたき韓国風手巻き作り方

  1. アジは粗めにたたき、味噌・コチュジャン・エゴマオイルをビニール袋に入れて揉み、冷蔵庫で約2時間冷やす。
  2. サンチュ1枚にエゴマの葉1枚を重ね、炊いた雑穀玄米を乗せる
  3. ①とニンニクスライスを乗せる

 

まとめ

いかがでしたか?太らない食べ方の3つのポイントをまとめておきますね。

太らない食べ方の3つのポイント

  • ご飯を冷やして食べる
  • おやつは時間に気をつける
  • オメガ3の油を摂る

 

私が10キロダイエットに成功した方法をご紹介しています。よかったら参考にしてください。➡ 私の10キロダイエット体験談はこちらからどうぞ!

その他、テレビなどで紹介されたダイエット法も数多く紹介しています。➡テレビで紹介されたダイエット法

 

パンを食べる女性

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です


*

ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。