金スマ”やせるおかず作りおきダイエット”で伊藤かずえが10キロ痩せた!やせるおかずの作り方

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2016年11月11日(金)TBSで放送された、【中居正広の金曜日のスマイルたちへ】で放送された”やせるおかず作りおきダイエット”が紹介されました!

今回のダイエット企画は、今話題の”やせるおかず”を食べるだけのダイエット法です。この食べるだけのダイエット法で本当に痩せることができるのか?

まず最初に結果から、ご紹介したいと思います。

伊藤かずえ(49歳)168cm / 65.5kg / 83.4cm /36.6%
1週間後 65.5kg 5週間後 62.3kg
2週間後 65.5kg 6週間後 62.5kg
3週間後 63.7kg 2ヶ月半後 59.1kg
4週間後 62.6kg 106日後 55.7kg

伊藤かずえさん、106日間で体重マイナス9.8kg、ウエストマイナス13.9cm、体脂肪マイナス8.7%達成しました!

紫吹淳のマネージャーばあや(54歳)164cm / 88.8kg / 114.9cm /45.3%
1週間後 87.8kg 5週間後 85.1kg
2週間後 87.1kg 6週間後 85.5kg
3週間後 87.0kg 2ヶ月半後 82.5kg
4週間後 85.7kg 106日後 79.5kg

ばあやは、106日間で体重マイナス9.3kg、ウエストマイナス20.9cm達成しました!

青木さん(41歳) 176cm
  体重 ウエスト
ダイエット前 91.5kg 111cm
4週間目 82.2kg 96cm
64日目 74.9kg 91cm

金スマディレクターの青木さん(41歳)は、2ヶ月で体重マイナス16.6kg、ウエストマイナス20cmを達成しました!

では早速、やせるおかずの作り方をご紹介したいと思います。

 

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料理研究家・柳澤英子考案”やせる作り置きおかず”のレシピ

金スマで紹介された”やせるおかず”は、料理研究家の柳沢英子さんが52歳の時、1年間で73kgから47kgへと26kgのダイエットに成功されたレシピです。

やせるおかず作り置きの本は、シリーズ累計110万部の大ベストセラーとなり、2016年で最も売れたダイエット本となりました。

金スマSPでは、この“やせるおかず作り置きダイエット”で10キロダイエットを目指します。

 

作りおきダイエットとは、1週間のおかず14品を1日で一気に作り、冷蔵庫で保管し1日3食好きなおかずを繰り合わせて食べきるだけのダイエット法。

やせるおかずダイエットのポイントは、カロリーよりも糖質カットするダイエット法です。要するに鶏肉・豚肉・牛肉などの肉類は糖質が殆ど含まれないため制限する必要がありません。

また、柳澤さんの作る”つくりおきおかず”のレシピは、やせるだけではなく栄養のバランスが緻密に計算されているので健康や美容にも、とても良いレシピです。

1週間、お料理をしなくてもいいので主婦にとっても嬉しいダイエット法ですよね。

 

やせるおかずダイエットのポイント

やせるおかずダイエットのポイントは、糖質をカットするダイエット法になるので、番組では100日で10キロ以上のダイエットに挑戦したため、期間中はご飯を食べずに、やせるおかずのみ食べていました。

結果を急ぐ場合は、同じように炭水化物は出来るだけ控えた方がいいですが・・・

やせるスピードがゆっくりでもいい人は、小さいお茶碗1杯分のご飯らた食べても大丈夫です。しかし、ご飯は食事の一番最後に食べるようにしましょう。

やせるおかずを食べて、物足りない場合だけご飯を食べるようにしたり、夜はやせるおかずのみにするなど工夫をしてくださいね。

 

やせるおかずは電子レンジを使用するレシピが多いので、耐熱容器を用意してくださいね。また、1週間で14種類のおかずを作り置きするので、タッパーなども事前に用意してください。

 

やせるおかずレシピ タンドリーチキンの作り方

タンドリーチキンの材料(2人分)
鶏の手羽元 6本 プレーンヨーグルト 大さじ8
    小さじ1
    カレー粉 小さじ1
  1. 鶏の手羽元に、包丁やフォークなどで切れ目を入れる
  2. ボールにヨーグルト・塩・カレー粉を入れ混ぜ合わせる
  3. ①を耐熱皿に並べ②をかけて、10分程漬けこみ味をなじませる
  4. ③にラップをし電子レンジで2分加熱し、鶏肉をひっくり返し2分加熱する

 

やせるおかずレシピ オクラ豚肉巻きの作り方

オクラ豚肉巻きの材料(2人分)
豚バラ 3枚 塩・こしょう 少々
オクラ 6本 ポン酢 大さじ2
  1. 豚バラ肉をオクラに巻きつける
  2. ①をフライパンに並べ、塩コショウで味を調え焼く
  3. ②にポン酢をまわしかける
※豚肉がほどけないように、あまり動かさないのがコツです。

 

やせるおかずレシピ いなり餃子の作り方

いなり餃子の材料(2人分)
豚ひき肉 150g 油揚げ 4枚
にら 1/2束    
塩・こしょう 少々    
  1. 豚ひき肉・にら・塩こしょうをボールに入れ混ぜ合わせる
  2. 半分に切った油揚げの中に①をつめる
  3. ②をフライパンで焼く。このとき油は入れません
※餃子の皮よりも油揚げの方が、高カロリーになりますが、糖質を比較すると小麦粉で作っている餃子の皮よりも、油揚げの方が低糖質なんですね。

 

やせるおかずレシピ 柳澤流肉団子の作り方 

肉団子の材料(2人分)
しゃぶしゃぶ用豚肉 250g 大さじ2
塩・こしょう 少々 しょうゆ 小さじ1
さやいんげん 8本 みりん 大さじ1
  1. 豚肉に塩コショウで下味をつける
  2. ①を肉団子のように丸める
  3. さやいんげんを入れた耐熱皿に、②の肉団子を並べる
  4. ③にラップをし、電子レンジで3分加熱する
  5. ボールに、しょうゆ・酢・みりんを混ぜ合わせる
  6. ④に⑤をまわしかける
  7. ⑥にラップをし、電子レンジで1分加熱する
※ひき肉で肉団子を作ると、つなぎの小麦粉が必要になりますが、しゃぶ用の豚肉を使うことで小麦粉を使わないで糖質を85%カットすることができます。

 

やせるおかずレシピ 油揚げの梅干しチーズの作り方

油揚げの梅干しチーズの材料(2人分)
油揚げ 2枚 ピザ用チーズ 40g
梅干し 2個    
  1. 油揚げをひらく
  2. ①にほぐした梅干しをまんべなく塗り、ピザ用チーズをはさみこむ
  3. フライパンで両面をカリっと焼く
チーズはハイカロリーな食材ですが、実は低糖質な食材なので、やせるおかず低糖質ダイエットには最適な食材になります。

 

やせるおかずレシピ 鶏肉のトマト酢マリネの作り方

鶏肉のトマト酢マリネの材料(2人分)
鶏むね肉 300g 少々
トマト 1個 塩コショウ 少々
    オリーブオイル 小さじ1
    大さじ3
  1. 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする
  2. 火をつける前のフライパンに鶏を入れ、酒・塩コショウ・オリーブオイルを入れ軽く混ぜ合わせる
  3. ②に蓋をしてから火をつけて、弱火の蒸し焼きにします
  4. トマトをすりおろす
  5. ④に酢、塩コショウを入れてよく混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱
  6. 耐熱皿に、スライスした玉ねぎ、③の鶏肉を並べ、その上に⑤のトマトソースをかけて完成

弱火の蒸し焼きにすることで、急激に温度が上がらないためお肉の収縮を防ぎ柔らかくすることができます。※トマトをすりおろすことで、細胞の壁が壊れて栄養が外に出てくるため、トマトの栄養素を効率的にからだに吸収させることができます。
※トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が3倍なります。

 

やせるおかずレシピ 鮭のクリームチーズ煮の作り方

鮭のクリームチーズ煮の材料(2人分)
生鮭 2切れ 顆粒コンソメ 小さじ1
パプリカ 1個 塩コショウ 少々
クリームチーズ 60g    
  1. フライパンに水を入れ鮭の切り身を3分茹で、灰汁をきれいに取り除く
  2. ①の中にパプリカ・コンソメを入れて煮込む
  3. クリームチーズをボールに入れ、②のゆで汁を少し加え溶かす
  4. ③を②のフライパンの中に入れる
  5. 塩コショウで味を調えて完成
※鮭を焼くよりも茹でることで、綺麗に仕上げることができます。
※高カロリーなクリームチーズでも糖質が少ないので、ダイエット中でも食べることができます。

 

やせるおかずレシピ ツナトマトチーズの作り方

ツナトマトチーズの材料(2人分)
セロリ 1/2本 塩コショウ 少々
トマト 2個 しょうゆ 小さじ1/2
ツナ缶 1缶 ピザ用チーズ 40g
  1. 食べやすい大きさにカットしたセロリとトマトをタッパーに入れ、その上にツナを入れる
  2. ②に塩コショウ・しょうゆをかける
  3. ③にとろけるチーズをのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで3分加熱して完成
※ツナはEPAという血管を強くする油が豊富で、中性脂肪を減らす効果がありダイエットに最適な食材です。

 

やせるおかずレシピ さっぱりチンジャオの作り方

さっぱりチンジャオの材料(2人分)
豚薄切り肉 200g 塩コショウ 少々
しょうが 1かけ 少々
ピーマン 1個 しょうゆ 大さじ1
赤・黄パプリカ 1個 みりん 大さじ1/2
玉ねぎ 1/2個 大さじ1
ピーマン 1個    
  1. 豚の薄切り肉を半分の大きさにカットし、塩コショウ・お酒で下味をつける
  2. ①の下味をつけた豚肉にオイルを入れ、先にコーティングをする
  3. フライパンで豚肉と食べやすい大きさにカットした野菜を炒める
  4. ③にしょうゆ・みりん・酢で味付けをして完成
※焼く前に油をコーティングすることによって、ほぐれやすく油の量も少なくて済む。
※オイスターソースの代わりに酢を使って、糖質をカットします。

 

やせるおかずレシピ エビチリの作り方

エビチリの材料(2人分)
生いもこんにゃく 1枚 豆板醤 小さじ1~2
トマト 1個 ケチャップ 大さじ1
エビ 10尾 中華だし 小さじ1
ごま油 大さじ1 塩コショウ 少々
  1. こんにゃくに切れ目を入れ、そぎ切りにする
  2. エビとこんにゃくをフライパンで炒める
  3. ③に調味料と、ケチャップとトマトを入れてとろみを出す
  4. 最後のネギを加えて2分炒める
※こんにゃくを使うことで腹持ちがよくなる。
※糖質が多い片栗粉の代わりにケチャップを入れて、とろみをつける

 

やせるおかずレシピ 薬味ソースの作り方

薬味ソースの材料(2人分)
青ネギ 6~7本 がごめ昆布 6g
オクラ 2本 白だししょうゆ 大さじ1
青じそ 5枚 大さじ2
みょうが 2個    
  1. 全ての材料をみじん切りにする
  2. ボールに①を入れ、水・酢・白だししょうゆを入れ混ぜて完成
※薬味ソースの食材に含まれる水溶性食物繊維の効果で腸内環境が改善されます。
※がごめ昆布とは、粘りが強い昆布のこと。

 

やせるおかずレシピ 鶏肉のみそマヨネーズの作り方

鶏肉の味噌マヨネーズの材料(2人分)
鶏もも肉 200g 味噌 大さじ1
にんじん 1/2本 マヨネーズ 大さじ3
インゲン 5本    
  1. 鶏もも肉を4等分にカット
  2. ボールに味噌・マヨネーズを入れ混ぜ合わせる
  3. ニンジンを入れた耐熱容器に鶏肉を入れて、②の味噌マヨネーズをたっぷりかける
  4. ③にインゲンをのせ電子レンジで3分加熱
  5. 鶏肉をひっくり返し、電子レンジで3分加熱して完成
※マヨネーズは糖質が低いので、糖質カットダイエットには最適な調味料だそうです。

 

やせるおかずレシピ ヨーグルトソースの作り方

ヨーグルトソース(2人分)
きゅうり 1本 生クリーム 大さじ2
パプリカ 1個 ガーリックパウダー 少々
玉ねぎ 1/4個 塩コショウ 少々
プレーンヨーグルト 大さじ3 オリーブオイル 大さじ2
  1. きゅうりを縦半分にカットし中の種を取り除く
  2. きゅうりとパプリカをみじん切りに、玉ねぎは薄切りにカットする
  3. ボールにヨーグルト、生クリームを入れて混ぜ合わせる
  4. ③に食材を混ぜ、ガーリックパウダー・塩コショウ・オリーブオイルを入れて混ぜ合わせて完成
※つくりおきの時は、きゅうりの種の部分から水分がでて味が薄くなるので取り除きます。
※生クリームは高カロリーですが糖質が低いのでOK!味を濃厚にする効果がある。

 

やせるおかずレシピ ナンの作り方

ナンの材料(2人分)
低糖質の粉 200g ドライイースト 3g
スキムミルク 20g ココナッツオイル 大さじ1
200g ピザ用チーズ 20g
  1. ボールに低糖質粉・スキムミルク・ドライイースト・水を入れてよく混ぜ合わせる
  2. ①にココナッツオイルを入れ、さらにこねラップをし30分発酵させる
  3. ②にピザ用のチーズを加え、さらにこねて丸く形を整えラップに包み10分発酵させる
  4. ③の生地を手でのばし、ナンの形に整え、フライパンで焦げ目がつくまで焼く
※小麦粉でなく低糖質の粉で糖質カット!
※カレーの具材は、鶏肉とオクラの低糖質コンビにしていました。

 

やせるおかずレシピ ローストビーフの作り方

ローズトビーフの材料(2人分)
牛かたまり肉 250g 玉ねぎ 1/2個
塩コショウ 少々 ポン酢 大さじ4
オリーブオイル 小さじ1 大さじ3
ガーリックパウダー 少々    
  1. 牛ロース肉に塩コショウ・ガーリックパウダーをふり両面によくなじまる
  2. ①にオリーブオイルを塗りコーティングする
  3. 耐熱容器に②を入れ、電子レンジで2分加熱
  4. ひっくり返し、電子レンジで2分加熱
  5. ④をアルミホイルで包み、さらにタオルで包んで1時間置いておく
  6. ソースは、容器に塩コショウをした玉ねぎとポン酢・水を入れて混ぜる
  7. ⑤に⑥のソースをかけて完成
オリーブオイルを塗ってコーティングすることで電子レンジで加熱しても蒸し焼きになる。

 

やせるおかずレシピ 塩からあげの作り方

塩からあげの材料(2人分)
鶏もも肉 300g 大さじ1
1個 しょうゆ 大さじ1
しょうが 1かけ コショウ 少々
小さじ1/2 オリーブオイル 大さじ3
大豆粉 適量    
  1. 一口大にカットした鶏肉をボールに入れ卵をからませる
  2. 下味の調味料を入れてよく揉みこむ
  3. ①に大豆粉をつける
  4. ③を油で揚げる
大豆粉で糖質をカット!

 

11月18日に放送された”やせるおかず”のレシピは、金スマ”やせるおかず”奇跡の作りおきレシピ完結編やせるピザの作り方他で紹介しています。

 

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まとめ やせるおかずダイエットは年齢性別に関係なく痩せる

今回の検証では、伊藤かずえさん49歳、ばあや54歳と、本来痩せにくと言われている年齢の2人が、驚くほどの結果を出すことができました。

やせるおかずを食べるだけのダイエットでは、痩せにくい年齢でも無理なく痩せることができるようですね。

さまざまな病気の原因になる肥満、美味しいお料理を食べながらメタボ予防にもなる”やせるおかず”を試してみてはいかがでしょうか。

わたしも昨年、47歳で10キロ・主人が12キロの減量に成功しましたが、私の場合もカロリー制限は一切行わず、年齢と共に低下する基礎代謝を上げ腸内環境を改善する方法を実践しました。

今回の”やせるおかず”でも、ダイエット中盤から”腸内環境改善メニュー”が、追加されました。ダイエットを成功させるために腸内環境は必須になりつつあります。

わたしの場合は、基礎代謝を上げるために ベルタ酵素 を取り入れ、腸内環境改善のために高機能乳酸菌を取り入れました。

私のダイエット体験談も紹介していますので、興味のある方はチェックしてくださいね。

私が10キロ痩せたダイエット方法!運動・食事の全て教えます!【実際の体験談・画像あり!】

2016.12.07

 

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。