【林修の今でしょ講座】血糖値を上げにくい朝食のとり方とは?白米・食パン・サラダの食べ方の全て!

朝食

 

4月12日テレビ朝日系【林修の今でしょ!講座】は春の豪華3時間スペシャルで放送されました。

白澤卓二先生、金本郁男先生、本郷和人先生の3人の先生方が講師として、出演されていました。

その中で、私が気になった情報は2つ!

  • 体にいい発酵食品ベスト6!
  • 血糖値を上げにくくする朝食のとり方
体にいい発酵食品ベスト6!は、別のページに紹介しているので、チェックしてくださいね!

 

このページでは、2番目の「血糖値を上げにくくする朝食のとり方」について紹介したいと思います。

体のために良い朝食の食べ方講座を担当していたのは、薬のプロである城西大学 薬学部教授 金本郁男先生でした。

朝食のとり方次第で、1日を通して血糖値を上げにくくできるというものなのですが、結果、糖尿病、動脈硬化、がんの予防につながるそうですよ!

目次

薬のプロが教える!薬と食事の立ち位置の違い

薬のプロである金本先生は、何年もの間、朝食について研究を続けているらしく…

薬のプロが、薬の研究をしているのは理解できるけど、どうして朝食の研究なの?と思いませんか。

 

金本先生曰く、薬で病気を治すことはあるけれども、最近患者さんが多い糖尿病は、薬以上に食事とか運動が大切なわけです。

どうして糖尿病になるかというと、血糖値が高い状態が長く続くからです。その血糖値をコントロールするのは、本来は薬ではなくて食事が真っ先に来るべき!

薬であれば処方された時に、薬剤師さんにいつ飲むのかということを教えてもらいます。要するに、薬はいつのタイミングで飲めば効果があり、副作用が現れにくくなるのかが決まっています。

しかし、食事の場合はどうでしょう?

確かに、食事のとり方って人それぞれ!自分のタイミングで、好きな順番で食べてますよね。

 

しかし、朝食を正しい方法で食べることで、私たちの健康や美容に良い効果をもたらせてくれるんです。

あっ!そうそう!お薬を飲むタイミングで、食前・食間・食後ってありますよね?食前の薬っていつ飲んでますか?

 

薬を飲むタイミング食前とは「食事の前30分」

因みに食事のすぐ前に飲むのは、食直前と区別されているそうですよ。

食前は、食事をとる前だと思っている人は意外と多いと思います。

 

薬のプロが作った!血糖値を上げにくくする朝食のとり方

朝食

さて!では早速、本題に入っていきましょう。

正しい知識を知ることで、自分の健康、そして家族の健康へとつながっていきます。

明日からすぐ実践できる内容ばかりなので、血糖値を上げない正しい朝食のとり方をしっかりマスターしましょう。

 

そもそも血糖値ってなに?

血糖値というのは、血液中にあるブドウ糖の濃度のこと100ml中に何mgのブドウ糖がとけているのか。

朝食は、血糖値を緩やかにする食事をすることが非常に大切なんですね。

血糖値の上昇を緩やかにするメリット

  • 太りにくい体になる
  • 病気になりにくい体になる
どうして太ると思いますか?太るメカニズムを説明していたので、紹介しますね。

 

私たち日本人は、摂取するエネルギーの多くが炭水化物(糖質)です。炭水化物の多いものをたくさん摂ると、血糖値が急上昇します。

血糖値が高くなることによって、インスリンが分泌されることになるのですが、インスリンの2つの重要な働きによって、私たちは健康な状態を保っています。

 

インスリンの働きその1.ブドウ糖の量を減らし血糖値を下げる。

インスリンは、すい臓から分泌されるものなので、ブドウ糖を肝臓や筋肉に運んで細胞内に取り込み上手に使えるようにサポートしてくれています。

血糖値が高くなると、からだにとっては危険なのでインスリンがでてきて、血管内のブドウ糖を使うことによって血糖値を下げてくれます。

 

インスリンの働きその2.余ったブドウ糖を脂肪細胞に蓄える

インスリンは、余ったブドウ糖をいざと言うときに備えて脂肪細胞に蓄える働きがありますが、この蓄える量が増えてしまうと太ってしまいます。

更にブドウ糖が増えすぎると、脂肪細胞に蓄えるのが間に合わなくなり、血管内のブドウ糖が変化し血管を傷つけ、様々な危険な病気を引き起こしてしまいます。

そこで、ブドウ糖が血管内に増えすぎないように、朝食で血糖値が上がらないような工夫をすることで、今までと同じお昼ご飯を食べていても血糖値を上げにくくすることができます。

 

薬学博士が教える、血糖値の上昇を緩やかにする朝食

今回の朝食の正しい食べ方は、セカンドミール効果を利用した方法になります。

セカンドミール効果とは、最初に食べた食事が、次の食事を食べた時の血糖値の上昇に影響を与える効果の事なんですね。

 

要するに、朝食でならし運転をしておいた方が、お昼ご飯を食べたときに処理機能がよく動くよる。というイメージです。

朝食を正しくとることで、インスリンをウォーミングアップさせるのが1日を通して血糖値を上げない秘訣なんです。

 

血糖値の上昇を緩やかにするご飯の正しい食べ方

ご飯

日本人の主食のお米は、炭水化物の代表格ですね。このお米には糖質がたっぷり含まれています。

血糖値の上昇を緩やかにするお米の食べ方を、ご紹介しますね。

血糖値の上昇を緩やかにするために目指すのは、消化スピードを遅くするのはポイントになります。

消化されにくい状態は、血糖値の上昇が緩やかになることにつながります。

血糖値の上昇を緩やかにするお米の食べ方

ご飯を冷やす

ごはんを一回冷やすことによって、消化しにくいでんぷん(難消化でんぷん)が増え、消化がしにくく血糖値が上がりにくくなります。

炊きたてのご飯のでんぷんは、柔らかく消化されやすい状態になっていますが、お米を冷やすことによって、消化されにくい難消化でんぷんに変化する。

消化スピードが遅くなることで、ゆっくりとブドウ糖が入ってくるようになるので、インスリンはブドウ糖を処理しやすくなります。

本仮屋ユイカさん
私、温かいご飯が好きなんですけど…炊き立てのご飯が少し冷めた状態でも大丈夫ですか?

 

こんな質問がありました!そうですよね!!炊き立てのご飯を、わざわざ冷ますって…

しかし、常温では効果がない!かなり冷えないと難消化でんぷんにはならないそうです。

要するに「冷ご飯」の状態でないと、全く意味がないようですね。

冷ご飯を美味しく食べる工夫として、前日に残ったご飯をおにぎりにしておくと良いかもしれませんね。

 

お茶碗に入ったご飯が冷たいと、ちょっと残念な気持ちになりますが、おにぎりになっていると美味しくいただくことができそうですね。

温かいご飯は、血糖値が上がりにくい食材と組み合わせで食べる

本仮屋ユイカさん
どうしても炊き立ての温かいご飯が食べたい人は、他の方法がありませんか?

 

この気持ち、すごーーく分かる!!って人、多いと思いますね。

温かいご飯がどうしても食べたい人は、温かいご飯と血糖値が上がりにくくなる食材を組み合わせれば、温かいご飯でも大丈夫!ってことでした。

そうなると、ご飯のお供が大切になってくるということですね。

 

血糖値を上げにくくする、ご飯のお供は?

山芋

温かいご飯でも、血糖値の上がりにくくする食材を食べることで、消化のスピードがゆっくりになってきます。

 

血糖値の上昇を抑える食材 山芋

温かいご飯と、山芋を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

温かいご飯だけ食べる状態で、100血糖値が上昇するとしたら、山芋かけて食べることで60になる。

山芋のネバネバ成分である、水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑える効果があるんですね。

おくらや、納豆などでも同じ効果を得ることができるそうですよ!

 

最強の組み合わせは、山芋、納豆、おくらの組み合わせをご飯にかけて食べると100上がるものが50しか上がらないというような効果が!

ネバネバ成分が、ご飯を包み込んで消化しにくくなり、バリアのような役割をしてくれるそうですよ!

ネバネバ成分は、熱を加えると効果がなくなるので、生のままで食べるようにしましょう。

山芋の中にジオスゲニンという成分が入っていて、動物実験などで血糖値を上げにくくするような検査結果が出ています。

私が実際に食べている、ネバネバ納豆のレシピをご紹介しますね。

納豆
納豆が苦手な人でも美味しく食べることができますよ!
【作り方】すりおろした山芋に、メカブ、キムチ、納豆、うずら卵を入れるだけの簡単レシピ!夏にはおくらなどを入れても美味しいですよ♪

 

血糖値を上げにくくする、お味噌汁の作り方

お味噌汁

お味噌汁を作るときは、血糖値の上昇を緩やかにするために、味噌汁の具材を大きめにカットすると良いですね。

大きくカットすることで、食べるのに時間がかかるため、ゆっくり食べることでゆっくり消化される。

よく噛むことで、インスリンの分泌がよくなり血糖値が上がりにくくなります。

よく噛むということは、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があるんですね。

 

お味噌汁の塩分が気になるときは、野菜をたっぷり入れる

お味噌汁は大好きだけど、塩分が気になる…。

よく聞く話ですね。

 

お味噌汁と作るときには、こんな工夫で塩分の摂り過ぎを防ぐことが出来ます。

  • ダシを上手に使って塩分を控えめにする
  • 野菜を多く入れる

野菜を多く食べると、野菜の中に含まれるカリウムが塩分を排出してくれるので、野菜をたっぷり入れたお味噌汁を食べると良い。

 

和食の朝食に食べたい青魚

焼き魚

朝食で魚を食べるようにすることで、魚の脂のDHAやEPAが動脈硬化を防ぐ効果は期待できます。

魚の脂を長期的に摂取すると、インスリンの分泌をよくするという効果があることが、分かっているんですね。

和食の朝食の正しい食べ方まとめ

  • ご飯を一回冷たくする
  • 温かいご飯のお供は山芋などのネバネバ食材
  • お味噌汁の具材は大きくカットする
  • 朝食のおかずは焼き魚がおすすめ
  • 塩辛い塩分の多いものは、ご飯の量が多くなるので食べない

 

血糖値の上昇を緩やかにする食パンの正しい食べ方

食パン

朝食は、簡単にパンで済ます!って人も多いですよね!

しかし、パンも炭水化物の代表です。しかし、パンもひと工夫加えることで、血糖値の上昇を40%近く抑えることができるんですよ。

食パンは、焼くことで難消化性でんぷんが増え、血糖値の上昇を抑えることができます。

パンは焼いて食べるようにしましょうね!
でも、食パンにバターやジャムを付けたくなりますよね!

 

なんと!バターを塗ることで、血糖値は上がりにくくなるんです。

バターには脂が入っていますよね!その脂が血糖値が上がりにくくするそうです。

脂を摂取すると、胃から腸にいく速度がゆっくりになるため、消化がゆっくりになり血糖値が上がりにくくなるんですね。

バターが、でんぷん質をコーティングして消化酵素が働きにくくなるとかいう説もあるそうです。

ちょっと嬉しいですね!
バターじゃなくて、パンに甘いものを塗りたいって人は、ハチミツがおすすめ♡

 

ハチミツの主成分である果物に含まれる糖分(果糖)は、吸収が遅く血糖値が上がりにくいそうです。

ブドウ糖だけを摂取すると血糖値が100上がるとしたら、ハチミツだったら50~60しか上がらない!

 

朝食のサラダは、ドレッシングをかけて血糖値の上昇を防ごう!

野菜サラダ

サラダを食べるときに、ダイエットのために!ってノンオイルドレッシングを選んでいる人、多いですよね!

それ、間違いらしいですよ!!

サラダは、フレンチドレッシングをかけた方が、血糖値の上昇が緩やかになる!

油が入っているドレッシングの方が、消化のスピードがゆっくりになり血糖値の上昇を抑えてくれます。

そして、フレンチドレッシングに含まれるオリーブオイルのオレイン酸には、GLP-1を分泌させる働きがあります。

このGLP-1というホルモンが分泌されると、インスリンの分泌を促進させ血糖値が上がりにくくなります。

フレンチドレッシングに含まれるオリーブオイルが消化スピードを遅くする、さらに原料のお酢も効果がある。クエン酸とか酢酸が消化スピードをいゆっくりにしてくれる。

酢と油の効果が相まってより効果的になる。

サラダにツナをプラスするとより良い!

ツナのような魚を食べてていると、インクレチンというホルモンがでてインスリンが出やすくなり血糖値が下がりやすくなると言われています。

 

コーヒーは食後に飲むことで、血糖値の上昇を防ごう!

コーヒー

コーヒーは飲むタイミングがとても大切で、血糖値の上昇を緩やかにするには食後に飲む方がよい!

コーヒーは飲まないよりは飲む方が糖尿病になりにくい!って知ってましたか?

 

コーヒーに含まれるポリフェノールの効果で、血糖値が上がりにくくなるんですね。

要注意!カフェインを食前に飲むと、カフェインの作用で血糖値の数値が上がりやすくなる。

食前にカフェインを飲むと

  • インスリンの働きをブロックしたり
  • アドレナリンの分泌が良くなる

アドレナリンの分泌がよくなると血糖値を上昇させてしまう。

カフェインの影響で血糖値が上がりやすくなっているところに、食事をとることでより高い血糖値の上昇につながってしまいます。

コーヒーは、食後に飲むようにしましょうね!

 

食前30分前に野菜ジュースを飲んで、血糖値の上昇を防ごう!

野菜ジュース

野菜ジュースには、血糖値の上昇を抑える効果があります。

しかし!野菜ジュースを飲むタイミングが大切です!

野菜ジュースを飲むタイミングは、食前30分前

野菜ジュースにすることで、糖が水の中で溶けたような状態になっていて、早く吸収されやすい状態になっています。

野菜ジュースの状態は、吸収されやすく血糖値が上がりやすいと考えられます。

しかし、野菜ジュースの中に入っている糖の量が少なく、少量の糖が水溶液の状態でからだに入ってきてもそんなに血糖値は、そんなに急上昇しません。

 

野菜ジュースの場合は、そんなに糖が多くないため、食前30分前に飲むことで、インスリン分泌のリハーサル状態になるんですね。

とは言っても、飲み過ぎはNGです!
野菜ジュースを飲む量は、200mlがおすすめですよ。

 

野菜ジュースは食前30分前に、200mlがおすすめ!

洋食の朝食の正しい食べ方まとめ

  • 食パンは焼いて食べる
  • 野菜サラダにかけるのはフレンチドレッシング
  • 朝コーヒーを飲むタイミングは食後
  • 朝野菜ジュースを飲むタイミングは食前30分前

 

その他に、朝食に食べると良い食品

その他にも、朝食に食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できる食材が紹介されていました。

 

朝食に食べるとよい食品その1. ヨーグルト

ヨーグルト、乳製品に含まれるホエイ(乳清)は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる。

 

朝食に食べるとよい食品その2. 果物

果物を食前に食べることで、血糖値が上がりにくくなります。

リンゴ半分を皮ごとすって、食前に食べてからご飯を食べると、確実に血糖値が上がりにくくなるそうですよ!

りんごには、食物繊維や消化酵素を抑える成分がたっぷり含まれているんですね。

食前30分前に野菜ジュース

食前にフルーツ

朝食

この流れが一番理想的!!!

 

 

朝食

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。