血糖値を上げにくい朝食のとり方とは?白米・食パン・サラダの正しい食べ方

朝食

 

このページでは糖尿病や動脈硬化の原因になると言われている、血糖値を上げにくい食事について取り上げてみたいと思います。

血糖値を上げないためには、1日3食の食事のうち朝食がカギを握っています。

朝食の食べ方で、1日を通して血糖値を上げにくくすることができ、糖尿病や動脈硬化、がんの予防につながります。

からだのためによい朝食の食べ方を何年も研究し続けている、城西大学薬学部教授の金本郁男先生が推奨する、からだによい朝食の食べ方についてご紹介します。

 

薬のプロが教える!薬と食事の立ち位置の違い

近年、患者数が増加傾向にある糖尿病などは、薬物治療よりも重要なのは食事運動です。

糖尿病になる原因は、血糖値が高い状態が長く続くからです。糖尿病の原因となる血糖値をコントロールするのは、薬ではなく食事で行うことが理想ですよね。

しかし、糖尿病患者の多くは薬に頼り切っている人も少なくありません。本来は薬ではなく食事療法からはじめることをおすすめします。

しかし、食事療法とひと言でいっても難しいですね。薬であれば処方された時に、薬剤師さんにいつ飲むのかということを教えてもらいます。

お薬の場合は、いつのタイミングで飲めば効果があり、副作用が現れにくくなるのかが決まっているわけです。

お薬と同様、食事にもよい食べ方と悪い食べ方があるということです。朝食を正しい方法で食べることで、健康や美容に非常によい効果をもたらすことができます。

正しい朝食の食べ方を紹介するまえに、血糖値について少しお話したいと思います。

 

血糖値とは?

血糖値とは、血液中にあるブドウ糖の濃度のことで、100ml中に何mgのブドウ糖がとけているのかを示したものです。

朝食は、血糖値を緩やかにする食事をすることが非常に大切と言われています。

血糖値の上昇を緩やかにするメリット

  • 太りにくい体になる
  • 病気になりにくい体になる

私たち日本人は、摂取するエネルギーの多くが炭水化物(糖質)ですよね。炭水化物の多いものをたくさん摂ると、血糖値が急上昇します。

血糖値が高くなることによって、インスリンが分泌されることになるのですが、インスリンの2つの重要な働きによって、私たちは健康な状態を保っています。

インスリンの働きその1.ブドウ糖の量を減らし血糖値を下げる。

インスリンはすい臓から分泌され、ブドウ糖を肝臓や筋肉に運んで細胞内に取り込み上手に使えるようにサポートしています。

血糖値が高くなるとインスリンが分泌され、血管内のブドウ糖を使うことによって血糖値を下げてくれます。

インスリンの働きその2.余ったブドウ糖を脂肪細胞に蓄える

インスリンは、余ったブドウ糖をいざと言うときに備えて脂肪細胞に蓄える働きがあります。この蓄える量が増えてしまうと太ってしまいます。

更にブドウ糖が増えすぎると、脂肪細胞に蓄えるのが間に合わなくなり、血管内のブドウ糖が変化し血管を傷つけ、様々な危険な病気を引き起こしてしまいます。

そこで、ブドウ糖が血管内に増えすぎないように、朝食で血糖値が上がらないような工夫をすることで、今までと同じお昼ご飯を食べていても血糖値を上げにくくすることができます。

 

薬学博士が教える血糖値を上げにくくする朝食のとり方

正しい知識を知ることで、自分の健康、そして家族の健康へとつながっていきます。明日からすぐ実践できる内容ばかりなので、血糖値を上げない正しい朝食のとり方をしっかりマスターしてくださいね。

今回の朝食の正しい食べ方は、セカンドミール効果を利用した方法になります。

セカンドミール効果とは、最初に食べた食事が、次の食事を食べた時の血糖値の上昇に影響を与える効果のこと。

 

朝食でならし運転をすることで、お昼ご飯を食べたときに処理機能がよく働きます。朝食を正しくとることで、インスリンをウォーミングアップさせるのが1日を通して血糖値を上げない秘訣です。

 

血糖値の上昇を緩やかにするご飯の正しい食べ方

日本人の主食のお米は炭水化物の代表格ですが、お米には糖質がたっぷり含まれているため、血糖値が上昇する食べ物です。

血糖値の上昇を緩やかにするために重要なのは、消化スピードを遅くすることがポイントになります。消化されにくい状態にすることで、血糖値の上昇が緩やかにすることができます。

 

血糖値の上昇を緩やかにするお米の食べ方

ご飯を冷やして食べる

炊きたてのご飯のでんぷんは柔らかく消化されやすいですが、お米を冷やすことによって、消化されにくい難消化でんぷんに変化します。

消化スピードが遅くなると、ゆっくりとブドウ糖が入ってくるためインスリンは、ブドウ糖を処理しやすくなり、血糖値の上昇を抑えることができます。

炊き立てのご飯を冷ます程度では、難消化でんぷんには変化しません。冷ましたご飯というより、冷たくなったご飯を食べる必要があります。

朝食は炊き立てのご飯と食べたい!と思うかもしれませんね。確かに冷たいご飯がお茶碗に入っていると、すこし残念な感じがしてしまいます。

しかし、前日の夕食のときに少し多めにご飯を炊き、おにぎりなどにしておくと美味しくいただくことができますね。

どうしても1日のはじまりの朝食は、温かい炊き立てのご飯を食べたい人のために・・・

 

温かいご飯は、血糖値が上がりにくい食材と組み合わせで食べる

温かいご飯がどうしても食べたい人は、温かいご飯と血糖値が上がりにくくなる食材を組み合わせることで、消化のスピードがゆっくりになり温かいご飯を食べても、血糖値の上昇を抑えることができます。

朝食にぴったりな、ご飯のお供をご紹介しますね。

血糖値の上昇を抑える食材 山芋

温かいご飯と、山芋を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

温かいご飯だけ食べる状態で、100血糖値が上昇するとしたら、山芋かけて食べることで60程度まで下げることができます。

山芋のネバネバ成分の水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑える効果があるだけでなく、ネバネバ成分はご飯を包み込みバリアのような役割をしてくれます。

その他に、おくらや納豆などでも同じ効果を得ることができます。最強の組み合わせは、山芋・納豆・おくらの組み合わせをご飯にかけて食べると、血糖値の上昇は半分に軽減されます。

特に山芋に含まれるジオスゲニンという成分は、血糖値を上げにくくすることが明らかになっています。

ただしネバネバ成分は、熱を加えると効果がなくなるので、生のままで食べるようにしましょう。

私が実際に食べている、ネバネバ納豆のレシピをご紹介しますね。

納豆
納豆が苦手な人でも美味しく食べることができますよ!
【作り方】すりおろした山芋に、メカブ、キムチ、納豆、うずら卵を入れるだけの簡単レシピ!夏にはおくらなどを入れても美味しいですよ♪

 

血糖値を上げにくくする、お味噌汁の作り方

お味噌汁を作るときは、具材を大きめにカットしてください。具材を大きくカットすることで、食べるのに時間がかかるため、ゆっくり食べることでゆっくり消化され血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

よく噛むことでインスリンの分泌がよくなり、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。食べ方も大切なんですね。

 

お味噌汁の塩分が気になるときは、野菜をたっぷり入れる

お味噌汁は大好きだけど、塩分が気になる人も多いかもしれませんね。しかし、お味噌は発酵食品なので腸内環境にもとてもよい効果があります。

そこで、お味噌汁と作るときにひと工夫することで塩分の摂り過ぎを防ぐことが出来ます。

  • ダシを上手に使って塩分を控えめにする
  • 野菜を多く入れる

野菜を多く食べると、野菜の中に含まれるカリウムが塩分を排出してくれるので、野菜をたっぷり入れたお味噌汁を食べるようにしましょう。

 

和食の朝食に食べたい青魚

朝食で青魚を食べることで、魚の脂に含まれるDHAやEPAによって動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。また、魚の脂を長期的に摂取すると、インスリンの分泌をよくするという効果があることが分かっています。

 

和食の朝食の正しい食べ方まとめ

  • ご飯を一回冷たくする
  • 温かいご飯のお供は山芋などのネバネバ食材
  • お味噌汁の具材は大きくカットする
  • 朝食のおかずは焼き魚がおすすめ
  • 塩辛い塩分の多いものは、ご飯の量が多くなるので食べない

血糖値の上昇を緩やかにする食パンの正しい食べ方

朝食

ゆっくり朝食を食べる時間がないので、朝食は簡単にパンで済ます人も多いですよね。

パンも炭水化物の代表ですよ。パンもひと工夫加えることで、血糖値の上昇を40%近くも抑えることができます。

食パンは焼くことで難消化性でんぷんが増え、血糖値の上昇を抑えることができます。また、バターを塗ることで、血糖値は上がりにくくなるんです。

バターの脂を摂ることで胃から腸に届くスピードがゆっくりになり、消化がゆっくりになり血糖値を上がりにくくしてくれます。

またバターが、でんぷん質をコーティングして消化酵素が働きにくくなるとかいう説もあるそうです。

パンに甘い物をつけたい人は、ハチミツがおすすめです。

 

ハチミツの主成分である果物に含まれる糖分(果糖)は、吸収が遅く血糖値が上がりにくいと言われています。また、ハチミツにはオリゴ糖も含まれているので腸内環境にもよい効果を得ることができます。

 

朝食のサラダは、ドレッシングをかけて血糖値の上昇を防ごう!

サラダを食べるときに、ダイエットのためにノンオイルドレッシングを選んでいるという人も多いと思いますが、サラダはフレンチドレッシングをかけた方が、血糖値の上昇が緩やかになります!

油が入っているドレッシングの方が、消化のスピードがゆっくりになり血糖値の上昇を抑えてくれるんですね。

また、フレンチドレッシングに含まれるオリーブオイルのオレイン酸には、GLP-1を分泌させる働きがあり、インスリンの分泌を促進させ血糖値が上がりにくくなります。

さらにフレンチドレッシングの原料のお酢に含まれる、クエン酸や酢酸も消化スピードをゆっくりにしてくれます。

また、いつものサラダにツナをプラスしてみてください。インクレチンというホルモンが分泌されることで、インスリンが出やすくなり血糖値が下がりやすくなると言われています。

 

コーヒーは食後に飲むことで、血糖値の上昇を防ごう!

コーヒーは飲むタイミングがとても大切です。血糖値の上昇を緩やかにするためには、コーヒーは食後に飲むようにしましょう。

それに、コーヒーを飲むことで糖尿病になりにくいそうですよ。

 

コーヒーに含まれるポリフェノールの効果で、血糖値が上がりにくくなるんですね。

要注意!カフェインを食前に飲むと、カフェインの作用で血糖値の数値が上がりやすくなる。

食前にカフェインを飲むと

  • インスリンの働きをブロックしたり
  • アドレナリンの分泌が良くなる

アドレナリンの分泌がよくなると血糖値を上昇させてしまいます。カフェインの影響で血糖値が上がりやすくなっているところに、食事をとることでより高い血糖値の上昇につながってしまいます。

コーヒーは、食後に飲むようにしましょうね!

 

食前30分前に野菜ジュースを飲んで、血糖値の上昇を防ごう!

野菜ジュースには、血糖値の上昇を抑える効果があります。ただし、野菜ジュースを飲むタイミングが大切になります。

野菜ジュースを飲むタイミングは、食前30分前

野菜ジュースにすることで、糖が水の中で溶けたような状態になり吸収される時間が早くなります。野菜ジュースを飲むことで吸収されやすく血糖値が上がりやすいと考えられます。

しかし、野菜ジュースの中に入っている糖の量が少なく、少量の糖が水溶液の状態でからだに入っても血糖値は急上昇しません。

野菜ジュースを食前30分前に飲むことで、インスリン分泌のリハーサル状態になるんですね。

しかし飲み過ぎには注意してくださいね。野菜ジュースを飲む量は、200mlがおすすめです。

 

野菜ジュースは食前30分前に、200mlがおすすめ!

洋食の朝食の正しい食べ方まとめ

  • 食パンは焼いて食べる
  • 野菜サラダにかけるのはフレンチドレッシング
  • 朝コーヒーを飲むタイミングは食後
  • 朝野菜ジュースを飲むタイミングは食前30分前

 

朝食前に食べると良い食材

その他にも、果物を朝食に食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できるます。

リンゴ半分を皮ごとすって食前に食べてからご飯を食べると、確実に血糖値が上がりにくくなりますよ。りんごには、食物繊維や消化酵素を抑える成分がたっぷり含まれているんですね。

食前30分前に野菜ジュース

食前にフルーツ

朝食

この流れが一番理想的です。一度、試してみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。