チーズのダイエット効果がスゴイ!からだに良い発酵食品6選!

チーズ

チーズは脂肪分が多く太りやすいと思っている人も多いと思いますが、実はダイエットに最適な食材のひとつです。

チーズは水分を除くと半分はたんぱく質、半分は脂肪なので、すごく脂肪が高く太りやすいというイメージがありますが、チーズに含まれる乳脂肪は消化過程で分解されやすく、からだに蓄積されにくいと言われています。

医学的観点からみても、チーズはダイエットに最適な食材なんです。

私も2年くらい前に10キロのダイエットをしましたが、チーズをよく食べていました。

このページではチーズをはじめ、体によい発酵食品をご紹介していきます。

 

発酵食品・チーズのダイエット効果とは?

チーズは、牛乳を乳酸菌で発酵させ酵素で固めることで作り出される発酵食品ですが、今までの常識を覆すような最新研究データが明らかになりました。医学的にみてもチーズはダイエット食品だったんですね。

アメリカのテネシー大学の研究によって、カルシウムが脂肪を体に吸収しにくくすることが判明しました。

テネシー大学のデータ
カロリー制限をした人 マイナス3キロ
カロリー制限をしてチーズなどの乳製品カルシウムを取った人 マイナス5キロ

3ヶ月間体重の減少を調査すると、チーズなどの乳製品カルシウムを取ったグループは、1.5倍も体重が減少しました。

 

チーズのダイエット効果その① カルシウム

カルシウムは、胆汁にくっつく性質があります。胆汁は脂肪を吸収する消化液のことですが、カルシウムには胆汁が脂肪を吸収する働きを抑制する働きがあります。

ダイエットに最適といわれるカルシウムは、牛乳からチーズに発酵する過程でどんどん増していきます。パルメザンチーズは、牛乳の約12倍のカルシウムが含まれています。

食事の前にチーズを食べることで、脂肪の吸収を抑えることができます。

 

チーズのダイエット効果その② ビタミンB2

脂肪はビタミンB2がないと燃焼しません。ビタミンB2は脂肪細胞を運んで燃やしエネルギーにする効果があります。

パルメザンチーズは、牛乳の約4.5倍のビタミンB2が含まれています。

今話題になっている「やせるおかずダイエット」などの糖質制限ダイエットレシピを見るとチーズをよく使われていますね。チーズダイエットもあるくらいです。

このブログでもチーズレシピを紹介していますので、参考にしてくださいね。

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チーズの健康効果

チーズの効果はダイエットだけではありません。その他にもチーズがもたらす健康効果がたくさんあるので、ご紹介したいと思います。

チーズの健康効果① 高血圧予防効果

チーズには数多くのペプチドが含まれていますが、ペプチドには血圧を下げる作用があります。

さらにチーズに含まれるカルシウムやカリウムは、高血圧の原因となるナトリウムを排出する作用があり高血圧予防効果が期待されます。

血圧を下げる効果があるチーズはゴーダチーズやチェダーチーズなどの熟成タイプのチーズがおすすめです。

高血圧予防に最適!チーズ春巻きのレシピ

チーズ春巻き材料(8個分)
ゴーダチーズ 50g アボカド 1個
チェダーチーズ 50g 枝豆 50g
 小麦粉 適用 春巻きの皮 8枚
チーズ春巻きの作り方

  1. 枝豆は粗みじん切りにする
  2. アボカドは皮・種を取りフォークでよくつぶす
  3. ①と②をよく混ぜ合わせる
  4. ③にサイコロ型に小さく切ったゴーダチーズとチェダーチーズを加えてよく混ぜる。
  5. ④を春巻きの皮で包み、水に溶いた小麦粉を薄く塗りしっかり止める
  6. 低温の脂できつね色になるまで揚げる

枝豆とアボカドに含まれるカリウムには血圧を下げる効果があるため、チーズと合わせて食べることで相乗効果を得ることができます。

また、チーズは加熱しても栄養成分が変化することはないので、自分が美味しいと感じる調理法で食べるようにしましょう。私達のからだによって美味しいと感じることはとても重要なことなんですね。

チーズの美味しさは、グルタミン酸ナトリウムといううま味成分の刺激が脳に伝わり、唾液や消化液が多く分泌され胃腸の活動が盛んになるため消化吸収が高まります。

 

チーズの健康効果② 虫歯予防効果

WHO(世界保健機構)では硬質チーズは虫歯予防に効果が期待できると発表しています。

チーズに含まれるリン酸カルシウムには。虫歯でできた歯の血さな穴を補修する作用する作用があることがわかっています。

チーズを食べるときのポイントは、チーズを食べてから最低30分はそのままにしておき、30分経過してから歯磨きをするようにします。

歯の修復には30分程度時間が掛かります。チーズを食べた直後に歯磨きをしないようにしてください。虫歯予防効果が高いチーズは、ミモレットなどの硬いチーズがおすすめです。

 

チーズの健康効果③ 骨粗しょう症予防効果

骨粗しょう症予防に必要なカルシウムですが、現在の日本人はカルシウムが不足しています。

チーズはカルシウムの宝庫で、牛乳を約10倍凝縮しているのがチーズなので当然カルシウムを豊富に含んでいる食品ということですね。

しかし、食品に含まれるカルシウムは全て吸収されません。

カルシウムの吸収率
チーズ 約40%
約25%
野菜 約15%

チーズは、魚や野菜などに含まれるカルシウムと比較するとカルシウムの吸収率が高いため、カルシウムを摂取する最適な食品です。

チーズの中でも最もカルシウムが豊富なのがパルメザンチーズです。

骨粗しょう症に最適!パルメザンチーズのリゾットのレシピ

チーズリゾット材料(2人分)
ごはん 200g 顆粒コンソメ 小さじ1
たまねぎ 1/4個 ブラックペッパー 適量
ベーコン 30g バター 10g
しらす 25g 牛乳 400cc
パルメザンチーズ 50g かつお節 適量
パルメザンチーズのリゾットの作り方

  1. 玉ねぎ・ベーコンをみじん切りにする
  2. バターを熱したフライパンで玉ねぎとベーコンを炒める。
  3. ②に牛乳・コンソメ・ご飯を入れる。
  4. フツフツとしてきたらパルメザンチーズ・しらすを加え混ぜる。
  5. ブラックペッパーで味を調え、水気がなくなったらお皿に盛り付ける
  6. ⑤にかつお節とパルメザンチーズをかけて完成。

ビタミンDが豊富なしらすとチーズを合わせて食べることで、カルシウムの吸収率が高めることができます。

空腹時は胃の中が酸性になっているため、カルシウムが酸によってイオン化し腸内での吸収が高まると言われています。カルシウムの吸収を考えると、チーズは起きてすぐなど空腹時に食べるようにすると効果的ですね。

 

チーズの健康効果④ 認知症予防効果

年をとると脳内にアミロイドβという老廃物がたまっていきます。アミロイドβが沈着すると脳の働きを司る神経細胞ユーロンの情報伝達が正しく行われなくなり記憶や認知機能が維持できなくなってしまいます。

しかし、カマンベールチーズを摂取することで認知症原因物質アミロイドβの沈着を抑える効果が認められました。

 

最近研究で判明した発酵食品の驚きの効果とは

チーズを含め、発酵食品が健康や美容に効果があることはよく知られていることです。

食品は発酵する過程で、私たちには見えないミクロの世界の中で変化を起こしています。牛乳がチーズになる過程でカルシウムの量などが増えるように、食品は発酵することで栄養素の量が増えていきます。

 

「発酵」と「腐る」の違い

発酵と腐敗のメカニズム自体は同じなのですが、そこには明確な違いがあります。

発酵と腐るの違いは、食べ物につく微生物の種類が違う

  • 発酵とは、食品を分解して人が必要な栄養を作る
  • 腐るとは、食品を分解して毒素や悪臭を出す

微生物は地球上に約40万種類いると言われていますが、食べ物を発酵させる微生物は6種類と言われています。

  1. 乳酸菌
  2. 酵母菌
  3. 酪酸菌
  4. 麹菌
  5. 納豆菌
  6. 酢酸菌

発酵食品は約8000年前から存在すると言われおり、発酵菌が作る栄養素によっていろいろな民族が生き延びてきました。

カナダ北部に住むイヌイット族、カナダ北部なので野菜があまり採れないのでビタミンが不足しているのですが、キビヤックという発酵食品を食べて健康を保っています。

キビヤックとは、海つばめをアザラシのお腹に詰めて土の中で約半年間発酵させたもので、海つばめのお肉にはビタミンを含みませんが、発酵の過程の間でビタミンが作られます。

 

発酵食品は全部でどれくらいある?

日本で売られている発酵食品はたくさんあり、世界中の発酵食品を見ると30種類以上もあります。代表される発酵食品を見てみると、全て日本に存在するものばかりです。

醤油・みそ・酢・みりん・麹・納豆・塩・酒粕・かつお節・漬物・なれずし・くさや・日本酒・焼酎・甘酒・ビール・ウイスキー・ワイン・ブランデー・チーズ・ヨーグルト・発酵バター・パン・キムチ・豆板醤・メンマ・ナタデココ・プーアール茶など

日本は発酵食品大国だということがよくわかりますね。

 

発酵した食品を放置しておくと腐るのか・腐らないのか?

発酵している食品は理論上では腐ることはありません。発酵が続いている間は腐敗菌が入ることが出来ないので腐敗することはありません。

例えば、サンマと塩を米に漬け乳酸菌で発酵させた和歌山県名産の「なれずし」は、30年間もの間生の菌が発酵を続けています、発酵の力によって、30年前のサンマを食べることができるわけです。

しかし理論上、発酵食品は腐敗することがないのに賞味期限があります。それは、食品が流通する際に衛生上の問題で菌を殺しています。

食品として流通する過程で、加熱殺菌すると発酵菌も殺してしまうというデメリットもありますが、食中毒から守ってくれるというメリットもあるんですね。

 

体にいい発酵食品

発酵食品のメリット

  • 栄養素が増える
  • うまみが増える
  • 腐りにくく常備しやすい

発酵食品を積極的に食べることで、健康・美容に役立ちます。では具体的に代表的な発酵食品をご紹介していきますね。

 

体にいい発酵食品① 納豆

納豆

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品ですが、大豆が納豆になると肌に良い栄養成分がアップします!大豆が発酵して納豆になることでに美肌効果が期待できるんですね。

  • 肌をつくるビタミンB2は、約6倍
  • シミ・シワ予防になるレシチンは、約1.5倍

納豆に含まれるレシチンは細胞膜を形成する材料となることで、肌の生まれ変わりを助けハリのある肌になります。

また、大豆が納豆になることで、骨粗しょう症の予防につながるビタミンKが増えると言われています。納豆菌以外の菌はビタミンKを作りません。

骨粗しょう症の予防に繋がるビタミンKは、約86倍

骨をつくるのはカルシウムも必要ですが、丈夫な骨を作るためにはビタミンK2が必要です。ビタミンK2は、骨のたんぱく質を変性させカルシウムの吸収しやすくする働きがあります。

カルシウムとビタミンK2を一緒に食べることで、丈夫な骨をつくることに繋がります。

 

納豆を食べるポイント① 納豆は、夜に食べる方がよい

納豆には美肌をつくる栄養素レシチンとアルギニンが豊富に含まれていますが、夕食に納豆を食べることによって納豆の美肌効果を最大限に引き出すことができます。

肌は夜寝ている間に作られます。納豆を夕食に食べるとことで消化され寝ている間に美しい肌が作られます。

納豆を食べるポイント② 納豆を食べるときは、ごま油を数滴たらして吸収率UP

納豆に豊富に含まれるビタミンKは、油を入れることによって吸収率を高めることが出来ます。納豆菌は熱に強く加熱しても大丈夫なので、ごま油を使った納豆チャーハンなどもいいですね。

※ワルファリンという薬を処方されている方は、納豆が禁止されていることがあるので注意してください。

納豆がからだに良いことは分かっているのですが、実は納豆の臭いが苦手で食卓に納豆が並ぶことはありませんでした。

 

両親が納豆が苦手だと自然と子供たちも納豆を食べなくなってしまいます。偏食は子供たちの栄養の偏りの原因になりますよね。そこで納豆を劇的に美味しくする食べ方をご紹介します。

納豆
ネバネバ納豆の作り方

  1. 山芋をすりおろし、ダシ醤油・ごま油入れて混ぜ合わせる
  2. ①に、めかぶ・納豆・キムチ・うずら卵を入れる

山芋やめかぶのネバネバ成分は納豆の臭みを消る作用があり、混ぜる合わせることで納豆の臭みが消え、うま味がアップします。

 

体にいい発酵食品② ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌発酵させた食品ですが、牛乳がヨーグルトになることで糖尿病のリスクが減少すると言われています。

ケンブリッチ大学の研究によると、男女3,500人を11年間追跡調査した結果、低脂肪ヨーグルトを週4~5個食べると、2型糖尿病の発症リスクが28%も減少しました。

糖尿病の中でも2型糖尿病は生活習慣が原因になると言われています。

免疫細胞の約7割が、腸の中に生息しています。乳酸菌は腸の中に生息する免疫細胞の栄養素となり免疫細胞を活性化させる働きがあります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸によって死滅してしまいますが、わたしたちの腸に生息する善玉菌の栄養素となり、善玉菌が活性化され仲間を増やしていきます。

しかし気をつけなくてはいけないのは、日本人の70%は乳糖不耐症といいヨーグルトなどに含まれる乳糖を分解する酵素が不足していると言われています。

ヨーグルトや牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり腹痛・下痢などの症状を引き起こす場合は注意が必要です。

乳酸菌を効率よく摂るためには、ヒト由来乳酸菌がおすすめです。ヒト由来乳酸菌は食品から摂取することができないためサプリなどから取り入れるようにしてください。

ヒト由来乳酸菌を含有する乳酸菌サプリの中で一番のおすすめは、高機能乳酸菌です。

 

体にいい発酵食品③ 味噌

味噌

お味噌は蒸した米を麹菌で発酵させた米麹に、大豆を加えて更に発酵させた発酵食品ですね。大豆がお味噌になることで、乳がんの発症リスクが減少することも明らかになっています。

国立がんセンターの味噌汁の摂取と乳がんの発症率の関係

1日1杯未満 1.0
1日1杯 1.1
1日2杯 0.74
1日3杯 0.6

1日に1杯未満の人と、3杯食べている人を比べると、乳がんの発症率が40%も低くなっていました。

大豆にはイソフラボンが豊富に含まれているので、女性ホルモンの乱れを正常にする効果もあるんですね。

正しい味噌汁の作り方

間違ったお味噌汁の作り方では、お味噌の味だけでなくお味噌の栄養を逃がしてしまうこともあります。

正しい味噌汁の作り方

  1. かつおなどで出汁をとり具材を入れて煮る
  2. 具材が柔らかくなったら、火を止める
  3. 約10分程度おいた②の中に味噌を溶かし入れる

お味噌の中には生きた植物性乳酸菌が入ったっぷり含まれています。しかし、乳酸菌は50℃以上で調理すると死んでしまうんですね。

また、65℃以上でお味噌にたんぱく質の性質が変わりうま味成分が減少してしまいます。

お味噌汁を作るポイントは、火を止めて10分程度おいてから味噌を入れるようにしましょう。

お味噌は乳酸菌が豊富な発酵食品ですが、塩分も多く含まれているため高血圧の人は心配ですね。お味噌汁の具にカリウムを多く含む食材を入れることでナトリウムを排出を促します。

カリウムを多く含む食材

  • 里芋
  • 海藻
  • とろろ昆布

 

からだに良いお味噌の選び方

 

今、お家にあるお味噌の原材料名を見て下さい。「かつおエキスや昆布エキス、酒精、調味料(アミノ酸など)」と記載されていませんか?

これらの材料はお味噌の品質保持のために使用が認められている保存料や添加物のことです。この保存料や添加物は、私たちの健康にはあまりよくない成分です。

毎日、食べるものですから安全なお味噌を使うようにしたいですね。

安全なお味噌の原材料は、米(または麦)、大豆、食塩のみです。スーパーで売られているようなお味噌が、残念ながら保存料や添加物が入っているものが多いですね。

私は、いつもインターネットでお味噌の専門店から取り寄せています。

家族の健康のために、ぜひからだに優しいお味噌を選んでくださいね。

 

体にいい発酵食品④ お酢

酢の物

酢はもともと発酵食品である純米酒を酪酸菌で発酵させることで生み出されるものですね。

発酵食品酢は、高血圧予防につながると期待できる!

血圧を上げる原因のひとつにストレスがありますよね。

酢の主成分は酢酸で、ストレスを感じる交感神経の作用で、血管が縮まった血管を開く働きがあります。その効果で血圧を下げる効果があるんですね。

ミツカンスの調査で、高血圧の人51人が、毎日お酢大さじ1杯をとると4週間6週間と経つにつれ血圧が下がったそうですよ!

酢の物を1日1品摂ればOK!

また、お酢と肥満は関係があり、酢の中に含まれる成分は脂肪燃焼効果があります。

 

体にいい発酵食品⑤ ぬか漬け

ぬか漬け

ぬか漬けは米を発酵させて作るぬか床に、野菜などを漬けこんだものですね。

野菜が発酵することで、野菜のビタミンが何倍も増える!米ぬかに漬けた、ぬか漬けは特に凄い!!

野菜をぬか漬けにするビタミンB1の変化

大根 15倍
きゅうり 13倍
かぶ 15倍

野菜をぬか漬けにするビタミンB6の変化

大根 5.5倍
きゅうり 4倍
かぶ 6倍

微生物が発酵中に、野菜を栄養にしてビタミンを作っています。

糠漬けには主に乳酸菌と酪酸菌が入っているのですが、この酪酸菌が凄い!!

  • 酪酸は免役細胞(T細胞)をい増やし大腸の炎症を抑制する
  • 大腸がんのリスクを減らす

近年、大腸炎が長く続くと大腸癌になるリスクがあることが分かってきました。大腸の炎症を抑えることで大腸がんのリスクを減らすことができると言われています。

酪酸菌が作りだす酪酸は、このような働きがあります。

  • 大腸の細胞が新しく生まれ変わるときに必要なエネルギーとなる傷が治る作用
  • 大腸の細胞から粘液を出して大腸を保護する働き

酪酸菌の特徴は、熱や酸につよいので生きたまま腸に届いて善玉菌を増やす環境を作ることができます。

酪酸は、野菜をぬか漬けにすることで摂ることができるので、1日小皿1皿くらい摂るのが理想とされています。

 

 

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主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。