やせるおかず作りおきダイエットで100日で10キロ痩せた！やせるおかずの作り方

今回紹介するダイエット方法は、「やせるおかずダイエット」です！

やせるおかずダイエットを知ったのは、中居正広さんMCの金スマで紹介されていたからなのですが、伊藤かずえさんが「やせるおかず」を食べるだけで、100日で10キロダイエットに成功していました。

一般的なダイエットは食事制限をしながら痩せていきますが、今回ご紹介する「やせる作り置きおかずダイエット」は、つくりおきおかずを食べて痩せるダイエットですよ。

料理研究家・柳澤英子考案”やせる作り置きおかず”

金スマで紹介された”やせるおかず”は、料理研究家の柳沢英子さんが52歳の時、1年間で73kgから47kgへと26kgのダイエットに成功されたレシピです。

やせるおかず作り置きの本は、シリーズ累計110万部の大ベストセラーとなり、2016年で最も売れたダイエット本となりました。

金スマSPでは、この“やせるおかず作り置きダイエット”で10キロダイエットを目指します。

1週間、お料理をしなくてもいいので主婦にとっても嬉しいダイエット法ですよね。

やせるおかずダイエットはどうして痩せるの？

やせるおかずダイエットは、糖質をカットするダイエット方法です。

糖質とは人間が普段動くために必要なエネルギー源ですが、その糖質が減ると代わりにエネルギーとして脂肪が使われます。その脂肪燃焼効果でからだが痩せていくんですね。

番組では100日で10キロ以上のダイエットに挑戦したため、期間中はご飯を食べずにやせるおかずだけを食べていました。

短期間で体重を落としたい場合は、同じように炭水化物は出来るだけ控えた方がいいですが、やせるスピードがゆっくりでもいい人は、小さいお茶碗1杯分のご飯らた食べても大丈夫です。

但し、ご飯は食事の一番最後に食べるようにしましょう。

やせるおかずを食べて、物足りない場合だけご飯を食べるようにしたり、夜はやせるおかずのみにするなど工夫をしてくださいね。

やせるおかずは電子レンジを使用するレシピが多いので、耐熱容器を用意してください。また、1週間で14種類のおかずを作り置きするので、タッパーなども事前に用意してください。

伊藤かずえが100日で10キロ痩せた、やせるおかずダイエットレシピ

では早速、番組で紹介されていた「やせるおかず」の作り方を紹介したいと思います。

基本は電子レンジを使ったお料理で、とっても簡単に作ることができます。栄養バランスもきちんと考えられているので、ダイエット目的でなくても参考になるレシピばかりでした。

どのお料理も10分以下で作れるレシピばかりで、とても簡単に作ることができます。休日などにまとめて作っておけば、忙しい平日に少し時間が作れそうですね。

やせるおかずレシピ　タンドリーチキンの作り方

1. 鶏の手羽元に、包丁やフォークなどで切れ目を入れる
2. ボールにヨーグルト・塩・カレー粉を入れ混ぜ合わせる
3. ①を耐熱皿に並べ②をかけて、10分程漬けこみ味をなじませる
4. ③にラップをし電子レンジで2分加熱し、鶏肉をひっくり返し2分加熱する

やせるおかずレシピ　オクラ豚肉巻きの作り方

1. 豚バラ肉をオクラに巻きつける
2. ①をフライパンに並べ、塩コショウで味を調え焼く
3. ②にポン酢をまわしかける

やせるおかずレシピ　いなり餃子の作り方

1. 豚ひき肉・にら・塩こしょうをボールに入れ混ぜ合わせる
2. 半分に切った油揚げの中に①をつめる
3. ②をフライパンで焼く。このとき油は入れません

やせるおかずレシピ　柳澤流肉団子の作り方　

1. 豚肉に塩コショウで下味をつける
2. ①を肉団子のように丸める
3. さやいんげんを入れた耐熱皿に、②の肉団子を並べる
4. ③にラップをし、電子レンジで3分加熱する
5. ボールに、しょうゆ・酢・みりんを混ぜ合わせる
6. ④に⑤をまわしかける
7. ⑥にラップをし、電子レンジで1分加熱する

やせるおかずレシピ　油揚げの梅干しチーズの作り方

1. 油揚げをひらく
2. ①にほぐした梅干しをまんべなく塗り、ピザ用チーズをはさみこむ
3. フライパンで両面をカリっと焼く

やせるおかずレシピ　鶏肉のトマト酢マリネの作り方

1. 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする
2. 火をつける前のフライパンに鶏を入れ、酒・塩コショウ・オリーブオイルを入れ軽く混ぜ合わせる
3. ②に蓋をしてから火をつけて、弱火の蒸し焼きにします
4. トマトをすりおろす
5. ④に酢、塩コショウを入れてよく混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱
6. 耐熱皿に、スライスした玉ねぎ、③の鶏肉を並べ、その上に⑤のトマトソースをかけて完成

やせるおかずレシピ　鮭のクリームチーズ煮の作り方

1. フライパンに水を入れ鮭の切り身を3分茹で、灰汁をきれいに取り除く
2. ①の中にパプリカ・コンソメを入れて煮込む
3. クリームチーズをボールに入れ、②のゆで汁を少し加え溶かす
4. ③を②のフライパンの中に入れる
5. 塩コショウで味を調えて完成

やせるおかずレシピ　ツナトマトチーズの作り方

1. 食べやすい大きさにカットしたセロリとトマトをタッパーに入れ、その上にツナを入れる
2. ②に塩コショウ・しょうゆをかける
3. ③にとろけるチーズをのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで3分加熱して完成

やせるおかずレシピ　さっぱりチンジャオの作り方

1. 豚の薄切り肉を半分の大きさにカットし、塩コショウ・お酒で下味をつける
2. ①の下味をつけた豚肉にオイルを入れ、先にコーティングをする
3. フライパンで豚肉と食べやすい大きさにカットした野菜を炒める
4. ③にしょうゆ・みりん・酢で味付けをして完成

やせるおかずレシピ　エビチリの作り方

1. こんにゃくに切れ目を入れ、そぎ切りにする
2. エビとこんにゃくをフライパンで炒める
3. ③に調味料と、ケチャップとトマトを入れてとろみを出す
4. 最後のネギを加えて2分炒める

やせるおかずレシピ　薬味ソースの作り方

1. 全ての材料をみじん切りにする
2. ボールに①を入れ、水・酢・白だししょうゆを入れ混ぜて完成

やせるおかずレシピ　鶏肉のみそマヨネーズの作り方

1. 鶏もも肉を4等分にカット
2. ボールに味噌・マヨネーズを入れ混ぜ合わせる
3. ニンジンを入れた耐熱容器に鶏肉を入れて、②の味噌マヨネーズをたっぷりかける
4. ③にインゲンをのせ電子レンジで3分加熱
5. 鶏肉をひっくり返し、電子レンジで3分加熱して完成

やせるおかずレシピ　ヨーグルトソースの作り方

1. きゅうりを縦半分にカットし中の種を取り除く
2. きゅうりとパプリカをみじん切りに、玉ねぎは薄切りにカットする
3. ボールにヨーグルト、生クリームを入れて混ぜ合わせる
4. ③に食材を混ぜ、ガーリックパウダー・塩コショウ・オリーブオイルを入れて混ぜ合わせて完成

やせるおかずレシピ　ナンの作り方

1. ボールに低糖質粉・スキムミルク・ドライイースト・水を入れてよく混ぜ合わせる
2. ①にココナッツオイルを入れ、さらにこねラップをし30分発酵させる
3. ②にピザ用のチーズを加え、さらにこねて丸く形を整えラップに包み10分発酵させる
4. ③の生地を手でのばし、ナンの形に整え、フライパンで焦げ目がつくまで焼く

やせるおかずレシピ　ローストビーフの作り方

1. 牛ロース肉に塩コショウ・ガーリックパウダーをふり両面によくなじまる
2. ①にオリーブオイルを塗りコーティングする
3. 耐熱容器に②を入れ、電子レンジで2分加熱
4. ひっくり返し、電子レンジで2分加熱
5. ④をアルミホイルで包み、さらにタオルで包んで1時間置いておく
6. ソースは、容器に塩コショウをした玉ねぎとポン酢・水を入れて混ぜる
7. ⑤に⑥のソースをかけて完成

やせるおかずレシピ　塩からあげの作り方

1. 一口大にカットした鶏肉をボールに入れ卵をからませる
2. 下味の調味料を入れてよく揉みこむ
3. ①に大豆粉をつける
4. ③を油で揚げる

やせるピザの油揚げピザのレシピ

1. アルミホイルの上に、三角形に切った油揚げをのせる
2. ①の上に、ミニトマト・斜めにカットしたさやいんげん・ウインナー・ピザ用のチーズをのせる
3. オーブントースターで5分焼くと完成

糖質が低くダイエットに最適だった油揚げですが、100gあたりの糖質が0.2gの限りなく糖質が0に近い食材“厚揚げ”を使ったレシピが紹介されましたよ。

やせるおかずレシピ　厚揚げの牛肉巻きのレシピ

1. 厚揚げを6等分に切り、牛薄切り肉を巻き付ける
2. ニラを食べやすい大きさにカットした耐熱容器の上に①を並べる
3. ②に軽くラップを巻き、電子レンジで4分加熱
4. ボールにみそ・酢を加え、風味つけに胡麻油を加えて混ぜ合わせる
5. 温めた③に④のタレをたっぷりかけて完成

やせるおかずレシピ　スーパーヨーグルトのレシピ

1. ヨーグルトをボールに入れ
2. ナツメ・タイガーナッツ・ヘンプシード・チアシードを混ぜ合わせる
3. ②を保存容器にいれ冷蔵庫に1晩つけると完成

やせるおかずレシピ　豚肉のベーコンチーズ蒸しのレシピ

1. 火を入れる前のフライパンに豚肉を敷き詰め、塩コショウ・ガーリックパウダーをふる
2. ①の上に薄切りの玉ねぎ・短冊切りのエリンギ・厚切りベーコン・スライスしたトマト・スライスチーズを重ね入れる。
3. 蓋をして中火で5分蒸し焼きにする
4. 香りづけのオリーブオイルをまわしかけ完成

やせるおかずレシピ　鶏肉のトマトクリーム煮のレシピ

1. 塩コショウで味付けした鶏もも肉と、スライスした玉ねぎ・しめじを加え炒める
2. ①にコンソメ・トマトジュースを加え、蓋をして6分煮込む
3. 仕上げに生クリームを加え、さらに1分煮込んで完成

やせるおかずレシピ　柳沢流お好み焼きのレシピ

1. キャベツを細かく刻む
2. ボウルに卵を割りほぐし、おからパウダーを加え混ぜあわせる
3. ②に①のキャベツを加え混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイルをひき、③の生地を流し入れ豚肉をのせる
5. お好みを焼くように焼き上げソースを塗って完成

お料理のレパートリーは多い方がいいですよね！次は、つくりおき料理として他の番組で紹介されていたお料理レシピも一緒に紹介していきたいと思います。

つくりおきレシピ　旬カツオの薬味マリネのレシピ

生のかつおは日持ちがしませんが、マリネにすることでかつおを使った「つくりおきレシピ」にすることができます。

1. 新玉ねぎを薄切りに、耐熱ボールに入れラップをしないで600Wの電子レンジで約1分加熱する
2. 青じそは縦半分に切ってから、短めの細切りにする
3. ①の加熱した玉ねぎに生姜・ポン酢・②の青じそを加え軽く混ぜる
4. カツオを2cmの厚さに切り、切った片面に塩コショウを軽くふる
5. フライパンにごま油をひき、火をつける前に④のカツオを入れてから火をつけ、片面が焼けたら返して蓋をして約1分半加熱する
6. ⑤のカツオを保存容器に並べ、③のマリネ液を上からかける

注意1）普通の玉ねぎを使用するときには、①の工程、電子レンジ600Wで約1分半加熱することで、玉ねぎの辛みを抜くことができます。

注意2）⑥の工程でカツオが熱いうちにマリネ液を入れることで、冷ましている間に味が染み込むます。

今回カツオをソテーするときに冷たいフライパンに直接入れていましたね。コールドスタートをいう調理法だそうですが、他のお料理にも参考になりますね。

コールドスタートとはフライパンに火を入れるまえに食材を入れる調理法。焦げたりする心配もなく食材が柔らかく仕上がる効果があります。

旬カツオの薬味マリネを熱々の炊き立てご飯に混ぜることで、とっても美味しい混ぜご飯へとアレンジすることができます。

つくりおきレシピ　オクラベーコンのレシピ

1. オクラを斜め半分に切り、耐熱の保存容器に入れる
2. ①に塩コショウ・顆粒コンソメ・カレー粉を入れ、細切りにしたベーコンを上にのせる
3. ②にふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで約3分加熱する
4. ③が熱いうちにオリーブオイルを回し入れ、混ぜ合わせる

オクラの代わりにアスパラや茸を使っても美味しい、つくりおき料理を作ることができますよ。

オクラベーコンに卵を混ぜて焼くと、美味しい卵料理へとアレンジすることができます。オクラベーコンにしっかりカレー味がついているので、特に味付けしなくても大丈夫ですよ。

つくりおきレシピ　トマトとミョウガのさっと煮のレシピ

1. トマトを一口大のざく切りにし、耐熱保存容器に入れる
2. ミョウガは縦4等分に切り、①のトマトの上に入れ、塩コショウ・顆粒コンソメ・お酢を加える
3. ②にふんわりとラップをして600Wの電子レンジで約3分半加熱する
4. ③が熱いうちにオリーブオイルを回しかけ、混ぜ合わせる

冷たいまま食べると爽やかで、食欲のない時でも美味しく食べることができそうですね。

つくりおき料理の保存のポイント＆美味しく食べるコツ

つくりおき料理は調理方法や保存状況によって、日持ちの期間が大きく変わってしまします。また、美味しく食べるコツなどがあるんですね。

作りたてのお料理を食べるのではなく、冷蔵庫で保存しているお料理を食べる「つくりおき料理」ちょっとした工夫で、美味しさをそのままにすることができますよ。

つくりおき料理保存ポイント①　完全に冷めてから保存容器のフタをする

お料理が完成すると直ぐにフタをしてしまいたくなりますが、作ったおかずは常温に冷ましてからフタをするようにします。

お料理が熱い状態でフタをすると結露が出来てしまい、菌の増殖し傷みやすい原因になります。

つくりおき料理保存ポイント②　水滴は拭いて保存する

おかずが熱いまま冷蔵庫に入れると湯気が水滴となって余分な水分が発生するため、味が薄くなってしまいます。

しっかり冷ました後、容器などについている水滴はキッチンペーパーや綿棒などで拭き取って保存することで、より美味しく食べることができます。

つくりおき料理保存ポイント③　清潔なお箸で取り分けて食べる

食べきれない場合は、直箸を避けて綺麗なお箸で取り分けて食べるようにしましょう。

直箸で食べた残りを保存することで、雑菌が増殖してしまう原因になるんですね。これは、つくりおき料理だけではなく、お漬物や佃煮などでも同じことですね。

おかず作りおきダイエットは本当に痩せる？

色々な、つくりおき料理レシピを紹介しましたが、本当にダイエット効果があるのかどうか気になりますよね？

以前、金スマで紹介された「おかず作りおきダイエット」の結果を紹介したいと思います。しっかり食べても痩せることが出来れば、健康的だし嬉しいですね。

伊藤かずえさん、106日間で体重マイナス9.8kg、ウエストマイナス13.9cm、体脂肪マイナス8.7%達成しました！

ばあやは、106日間で体重マイナス9.3kg、ウエストマイナス20.9cm達成しました！

金スマディレクターの青木さん(41歳)は、2ヶ月で体重マイナス16.6kg、ウエストマイナス20cmを達成しました！

SNSでも「やせるおかずダイエット」が話題に！そのダイエット効果とは？

やせるおかずダイエットは、SNSでも話題になっているようですね。SNSで紹介されている一般の方のつぶやきを一部、紹介したいと思います。

今やっているダイエットは、低糖質・食べ順・レコーディングダイエットが中心です。
具体的に言ってしまうと、柳澤英子さんの「やせるおかず作りおき」シリーズを4冊徹底的に参考にし、あとは島野雄実さんの「書くだけダイエットダイアリー」をフル活用しています。
こんなに痩せたのは初めてです。

— Sara (@mnwkor) 2017年4月18日

やせたいけどがっつり食べたいので、やせるおかずシリーズの「夫もやせるおかず」を買ってマネしてごはん食べてる。肉料理多いしお腹一杯になるし素敵なレシピ本。お酒も飲んじゃうから急激なダイエットはできてないけどじわじわ減ってるぞ?

— 夏子 (@hirunegirl) 2017年3月25日

#やせるおかず をやり始めて四か月。三食全部っていうのは無理だし、白米食べないと腹を下す体質だから少しだけど白米食ってるからアレだけど、今日までに3.75Kg↓です。うん。こうやって数字で結果が出ると、モチベあがるね。

— 光鴉＠美濃国の審神者 (@yamineko61) 2017年3月22日

しかし・・・・中には

• やせるおかずを食べ過ぎて体重が減らなかった
• 間食がやめられず体重が減らなかった
• ご飯を減らせず普通に食べていたので体重が減らなかった

このような意見もありました。やはり「やせるおかずダイエット」の基本は、糖質制限ダイエットになるので炭水化物の摂取量が減らす必要があるようですね。

そして、いくら「やせるおかず」とは言っても、食べ過ぎると痩せないんですね。あくまでもダイエットなので間食も、出来るだけ避けた方がよさそうですね。

まとめ　やせるおかずダイエットは年齢性別に関係なく痩せる

今回の検証では、伊藤かずえさん49歳、ばあや54歳と、本来痩せにくと言われている年齢の2人が、驚くほどの結果を出すことができました。

やせるおかずを食べるだけのダイエットでは、痩せにくい年齢でも無理なく痩せることができるようですね。

さまざまな病気の原因になる肥満、美味しいお料理を食べながらメタボ予防にもなる”やせるおかず”を試してみてはいかがでしょうか。

わたしも昨年、47歳で10キロ・主人が12キロの減量に成功しましたが、私の場合もカロリー制限は一切行わず、年齢と共に低下する基礎代謝を上げ腸内環境を改善する方法を実践しました。

今回の”やせるおかず”でも、ダイエット中盤から”腸内環境改善メニュー”が、追加されました。ダイエットを成功させるために腸内環境は必須になりつつありますね。

わたしの場合は、基礎代謝を上げるために酵素と乳酸菌サプリを取り入れました。私のダイエット体験談も紹介していますので、興味のある方はチェックしてくださいね。

私が10キロ痩せたダイエット方法！食事・運動の全て教えます。【体験談】

2017.10.09

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