長友選手考案ヨガで蟹江がウエスト-7cm!ポッコリお腹を解消するヨガポーズ

ヨガイメージ画像

2017年7月8日「世界一受けたい授業」では、サッカー日本代表DF 長友佑都選手(30歳)が出演され、ヨガ・体幹トレーニング・ストレッチの要素をミックスした、長友選手考案のヨガトレーニング「ヨガ友」を紹介してくれました。

長友さんと言えば、平愛梨さんと結婚され話題になりましたよね。今年の6月24日に挙式もあげられ幸せいっぱいですね。

身長170cmの小柄ながら、体の大きい外国選手と互角にプレーを繰り広げるために、長友選手が日々「ヨガ」をトレーニングメニューに取り入れているんですね。

実は最近、ヨガマットを購入し家族で毎日ストレッチをしています。

主人がテレビを見ながらヨガのポーズをしていたので、写真にパシャリ!画像付きでヨガのポーズを解説したいと思います。

ヨガをトレーニングメニューに取り入れることで、体幹を整え体を柔らかくし精神的なリラックス効果を得ることができますよ!

長友選手考案 からだの不調を改善できる3つのヨガトレーニングのやり方

長友選手は、トレーニングにヨガを取り入れるようになって、筋肉がしなやかになりケガもしなくなり、腰痛などもなくなったそうです。

長友選手はヨガをトレーニングに取り入れる前は、からだがガチガチで硬かったためケガなどで悩まされていたそうですね。

ヨガとトレーニングに取り入れるようになって、筋肉がほぐれ関節の可動域が広がりケガをする頻度が少なくなり、プレー中の動きも機敏になったと言われていました。

柔軟なからだは、スポーツ選手にとって重要なことなんですね。

 

長友流ヨガ 見返り美人のポーズ

体幹を左右に曲げて動かすことで、腹直筋などのお腹まわりの筋肉で体幹を支えることで、お腹の引き締め効果が期待できるヨガポーズです。

地味なポーズですが、ゆっくり行うことで、体幹部分・側筋に刺激を与えることができ、お腹まわりの筋肉をしっかり意識して行うことで、ポッコリお腹をスッキリさせるだけでなく「くびれ」を作ることができます。

体幹を鍛えることで、痩せやすいからだになると言われているので、しっかりをマスターしてくださいね。
ヨガ見返り美人のポーズ
  1. 四つん這いになる
  2. 左足を伸ばし右足にクロスさせ、左足先は立てるようにします
  3. クロスさせた左足を覗き込み、目線は左足先に
  4. 10秒キープ
  5. 反対側も同じように行います
  6. 1日2セット

※息を止めないように鼻から吸って、鼻から出します。

ヨガ「見返り美人のポーズ」のポイント

ヨガポーズ

右の脇腹部分の筋肉を意識して縮め、反対側はしっかり伸ばすようにする。

ロングブレスなどの呼吸法は、鼻から吸って口から吐き出しますが、ヨガの呼吸法は「鼻から吸って鼻から出します」

鼻呼吸を行うことで、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができ筋肉がほぐれていきます。

ヨガのポーズは、ゆっくりとしたスピードで行いましょう。

 

長友流ヨガ 腰痛改善ヨガポーズ

長友選手は椎間板ヘルニアで腰椎分離症を患っていた長友選手は、ヨガで克服されたそうです。

脇腹部分を伸ばすのは、くびれを作るのにとても効果的なんですよ。
ヨガのポーズ
  1. 右脚を伸ばし、左脚を曲げて座る
  2. 背筋を伸ばし、上半身を左でねじる
  3. 円を描くように左手上げ、右平を上に向けひざに軽く添える
  4. 15秒キープ
  5. 右側も同じように繰り返す

背骨が一本一本捻じれているようなイメージで行います。

ヨガのポーズをしていると息を止めてしまいますが、ゆっくりと鼻で呼吸をしましょう。

 

長友流ヨガ 肩こり改善「アラウンド・ザ・ワールド」

ヨガのポーズ
  1. あぐらをかきます
  2. 右の親指・人差し指で丸を作ります
  3. 腕の内側に回してから、左肩→後ろ→右肩を通るように、ゆっくり大きく円を描く
  4. 左右5セット

胴体も一緒に動かくことがポイント!肩だけではなく、体全体・上半身全体を使って動かすことで、肩甲骨・肩回りの筋肉の可動域をしっかり出すようにします。

肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるとダイエット効果もありますよ!

指を変えることで違う筋肉・神経を刺激することができる

親指と人差し指だけでなく、親指と中指や薬指など輪をつくる指を替えてみましょう。指を替えることで異なる筋肉に影響があるため、腕の筋肉を細やかにケアすることができます。

また、ヨガの考え方でも「親指と人差し指の輪=知恵やを活性化する」「親指と中指の輪=忍耐力・洞察力・決断力が高まる」「親指と薬指の輪=活力・想像力が高まる」といったメンタルへの効果も期待することができます。

長友流ヨガで蟹江一平が、たった2ヵ月でウエスト-7cm

細身の蟹江さんですが、ウエストサイズがなんと83cmとポッコリお腹体型なんですね。そこで、 長友選手からお腹の引き締め効果があるヨガを教えてもらっていました。

私もそうですが・・・ポッコリお腹で悩んでいる女性は多いのですよね。

蟹江さんはイタリア・ミラノに訪れ、長友選手に直接ヨガトレーニングを受けに行っていました。

蟹江一平の長友流ダイエットルール

  • 「見返り美人のポーズ」と「腰痛改善ポーズ」を中心に毎日ヨガストレッチを行う
  • 食事制限なし
  • いつも通りの生活を行う
  • 検証期間は2ヵ月

食事制限なし!運動もなし!ただ、1日数分の2つのヨガポーズを行うだけの、超らく痩せダイエットを2ヵ月検証した結果

  • 腰痛が軽減された
  • ウエストが83cmから76cm(マイナス7cm)になった
主人も、特に見返り美人のポーズはお腹まわりに効きそう!と毎日のストレッチメニューに取り入れるようです。

長友選手考案「ヨガ友」は、本も出版されていますので、興味のある方はぜひチェックしてください。

ヨガマットは、Soomloom ヨガ ピラティス マット トレーニングマット がおすすめです!!

ヨガは短期間で結果が出るものではありませんが、日々の生活の中にヨガを取り入れることでダイエット効果を得ることもできます。また、腰痛や肩こりなどの軽減にも繋がります。

ヨガは、毎日継続することで効果がありますが・・・日常忙しい日々を送っている人は、その少しの時間を取るのが難しいかもしれませんね。

最近では、”ホットヨガ”なども話題になっていますが、リラックスした時間を作るのも良いかもしれません。実は、今、娘からホットヨガに誘わてれいます。

近くのショッピングモールにホットヨガスタジオがOPENしたんですよね・・・娘が以前、ホットヨガに通っていたことがあり、また再開するみたいで・・・

日本各地にスタジオがあるみたいなので、興味のある方は→ ホットヨガスタジオLAVA公式ページをチェックしてください!

ヨガの話から少し話が逸れますが、ポッコリお腹の原因として姿勢も影響しているようですよ。

ヨガの場合は、効果が現れるまでに少し時間が掛かりますが、たった3分でポッコリお腹をへこますことができる方法もご紹介したいと思います。

 

正しい姿勢をマスターしてポッコリお腹をスッキリ改善!

日本人の8割の人が、姿勢のゆがみがあると言われています。

ポッコリお腹の原因

  • 体幹の衰え
  • 姿勢

体幹の衰えは、ヨガや筋トレなどを行い体幹を鍛える必要がありますが、姿勢が原因のポッコリお腹の場合は、正しい姿勢に矯正することで瞬時に、ウエストサイズが2cm~4cmくらいダウンします。

たった3分でウエストが4cmも細くなるなら、絶対にマスターしておきたいですよね。

 

あなたのポッコリお腹の原因は、反り腰?猫背?

姿勢がポッコリお腹に影響していると言われているのですが、 おさぼりのポーズになっていませんか?

正しい姿勢の図
正しい姿勢の調べ方

5円玉を結んだ糸を「外くるぶし」と「耳たぶ」の位置で結び、骨盤の位置がどこにあるかで正しい姿勢かどうかがわかります。

  • 正しい姿勢・・・5円玉を結んだ糸が、耳たぶ→足の中央→外くるぶしを通ります。
  • 反り腰・・・耳たぶとくるぶしを結ぶと、腰が前に突き出しています。
  • 猫背・・・耳たぶとくるぶしを結ぶと、腰が後ろに突き出しています。

反り腰タイプのポッコリお腹の原因

股関節の前が硬くてインナーマッスルが使えていないため、力を抜くと骨盤が前に出てしまいます。これを「おサボりのポーズ」と呼んでいます。

反り腰タイプは、背中が後ろに反っている状態のことを言いますが、背骨や腰骨などに押し出された内臓が前に押し出されているため、お腹がポッコリ出てしまいます。

反り腰の原因は、運動不足や、うつぶせでスマホを操作すること、ハイヒールを長時間履き続けるのも反り腰の原因になります。

もっとカカト寄りに重心を置かなければいけません。

猫背タイプのポッコリお腹の原因

猫背タイプは、背中が丸まっている状態のことを言いますが、猫背によって肋骨と骨盤に圧迫された内臓が前に押し出されてお腹がポッコリ出てしまいます。

猫背の原因は様々ですが、長時間のデスクワークや、椅子やソファーにお腹を突き出すように浅く座ることによって姿勢が悪くなってしまいます。

その他にも、スマホなど長時間操作することも原因にひとつです。

どちらのタイプも内臓を正しい位置に戻すことで、ポッコリお腹を解消させることができますよ。

猫背タイプか反り腰タイプか見分ける方法

まず、自分のタイプを知ることからはじめましょう。

  1. 壁から1歩程度前に立つ
  2. 体が壁に触れるまでゆっくりと下がる

最初に壁に触れた場所によって、反り腰や猫背か判別することができます。

  • 壁にお尻が最初に触れた人は、猫背タイプ
  • 壁に肩が最初に触れた人は、反り腰タイプ
  • 肩とお尻が同時に触れた場合は、正しい姿勢
内臓の位置を治すだけで、腹囲が2cm程度は細くなります。食事制限も運動もなしで、即効性があるのはうれしいですよね。

 

ポッコリお腹を3分で4cm細くする方法

椅子とバスタオルを使ったエクササイズなので、脚が安定している椅子とバスタオル1枚を用意してくださいね。

股関節を伸ばす運動

  1. 右ひざを椅子の上にのせる
  2. 左足は、椅子の前に出して大きく息を吸う
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をひっこめ、その状態をキープしたまま左ひざをゆっくと曲げる
  4. 右の股関節から太ももにかけて約30秒伸ばす
  5. 逆も行います。

※お腹に力を入れてまま行うのがポイント

左右行い、伸ばしにくい方の股関節が硬くなっている証拠です。右利きの人は、右が硬くなっている傾向があるようですね。体のバランスを整えるために、伸ばしにくくなっている方を1回多くするとバランスが整えることができますよ。

お腹周りの4種類の筋肉を鍛える運動

  1. 背もたれにもたれ掛からないように骨盤をしっかり立てて椅子に座る
  2. バスタオルを丸めたものを内ももの間に挟む
  3. 頭のてっぺんが天井に引きあがっているイメージで背筋を伸ばし、肩はリラックスした姿勢を取る
  4. その姿勢をキープしたまま、息を吸っておなかを膨らませ、口から細く長く息を吐きながら、背中にお腹の皮がくっつくようなイメージでお腹を薄く引っ込める
  5. 最後にお尻の穴を締めて、内ももをグッと締める
  6. そのまま5秒キープ、3セット行います。

お尻の穴と太ももに力を入れることで、お腹周りの4種類の筋肉(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋)を短時間で効果的に鍛えることができます。

お腹周りの4種類の筋肉を鍛える運動【応用編】

  1. 背もたれにもたれ掛からないように骨盤をしっかり立てて椅子に座る
  2. バスタオルを丸めたものを内ももの間に挟む
  3. 手を椅子の後ろの座面に置き、からだを丸める
  4. 息を吸いながら胸を開いて肩甲骨を寄せる
  5. お腹を締めて、内ももを締めたまま、お尻を座面から浮かせてこのまま5秒キープ

※お尻を上げることができない場合は、お尻を浮かせなくても大丈夫です。

1分間でできるお腹スッキリポーズ

  1. 椅子に座り背筋を伸ばす
  2. お腹に手を置き、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
  3. 口から息を吐いて、お腹をへこませる、お尻の穴を締めてキープ
  4. この状態をキープしながら、両手を椅子の座面の後ろに手をつき、胸を開くように姿勢を正しお腹に手を置き、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
  5. 口から息を吐いて、お腹をへこませる、お尻の穴を締めてキープしたままお尻を上げ、その場で10秒キープ
  6. お尻を椅子に下し(手は座面につけたまま)、胸を開いたままでお腹をへこませお尻の穴を締めたままで、右足を上げ5秒間、次に左足を上げ5秒キープ

1日3セット行うことで、お腹がスッキリします。

いかがでしたでしょうか?お出掛け前に、3分のストレッチ実践してみてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

*

ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。