【ライザップ体験談・2回目】上半身を鍛えるライザップトレーニング法

ライザップイメージ画像

前回のライザップ第1回目のトレーニングは食事指導でしたが、第2回目はいよいよトレーニングが始まりました。

ライザップのトレーニングのイメージは、”とにかくキツイ”ですよね。

「ライザップ 体験談」と検索すると、本当に辛い!・筋トレ大嫌い・もう行きたくない!などネガティブな内容が多く、本当に出来るのかな?という不安な気持ちで初めてのトレーニングの日を迎えました。

当ブログでは、ライザップ生活2ヶ月の記録を全てご紹介しようと思っていますので、ライザップに行こうかなと迷っている人の参考になればと思っています。

一緒に頑張る仲間が増えるともっと嬉しいですが・・・

既にライザップを体験してみたいなぁ~と考えている人は、まず第一歩を踏み出してみてください!
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ライザップ体験談・第2回目 上半身の筋肉を鍛えるトレーニングの方法

とにかく筋トレなんて初体験!それも50歳を目前とした年齢ですからね。本当に50分のトレーニングに耐えることができるのか・・・

ライザップは自分だけの完全オリジナルトレーニングです。確かに楽ではありませんが、一生懸命頑張れば必ずこなすことができるトレーニングになっています。

「もう無理!」の状態から、2回・3回と現在の自分の力の限界に挑みます!

本格的なトレーニング初日だったので、実際にトレーナーが見本を見せてくれながら説明をしてくれます。トレーニングの方法をしっかりと覚えるために動画を撮らせてもらいましたので、画像を見ながら解説したいと思います。

ライザップ上半身トレーニング① ベンチプレスのやり方

あらぁ・・・一番最初に教えてもらったベンチプレスの動画が撮れていませんでした。

ベンチプレスのやり方は、私の記憶を頼りに書いていきますね。ということで画像もイメージ画像になりますが、ご了承ください!

ベンチプレスは、大胸筋・上腕三頭筋・肩の三角筋などを刺激することができます。上半身の大きな筋肉を刺激することで全身のシェイプアップにも繋がります。

ベンチプレスイメージ画像
  1. バーが目の真上にくる位置に寝そべり、お尻・肩・頭をしっかりベンチにつけ肩甲骨をしっかり寄せる
  2. 腕を真横に広げ、そのまま90度に腕を曲げバーを持ちます
  3. そのまま息を吸いながら、バーを真っすぐ持ち上げます
  4. 息を吐きながら、バストトップの位置までバーを下します
  5. この動作を一定のスピードで行います

10回×2セット 15回×1セット

ベンチプレスにはバーに重りをつけてトレーニングするのですが、私の場合ははじめてということで重りをつけずにバーだけでスタートしたのですが、3セット目の10回以降のカウントになると腕がプルプル(汗

次回は重りをつけて挑戦したいなと思っています。

ライザップ上半身トレーニング② ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスは”大胸筋”と”上腕二頭筋”を鍛えることができるトレーニングです。

一般的なベンチプレスは、バーがあるため下す位置に限界がありますが、ダンベルベンチプレスはバーの代わりにダンベルを持って行うため、胸の可動域が大きくなり大胸筋により刺激を与えることができます。

ライザップダンベルベンチプレス画像②
  1. ベンチに深く腰をかけ、ダンベルをひとつずつ太ももの上に置きます
  2. ダンベルを胸の位置に抱え込むように、ゆっくり仰向けに寝そべります
  3. 両足は知面を、お尻・肩・頭をしっかりベンチにつけ、肩甲骨をしっかり寄せる
  4. そのままダンベルを上に持ち上げ、上まで持ち上げたらダンベルを横向きにし、肩の真上にくるようにダンベルの位置を調整する
  5. 息を吸いながら、ダンベルを胸の横の位置まで下げます。
  6. 息をはきながら、三角形を描くようにダンベルを元の位置まで戻します。動作は一定のスピードで10回行います
  7. 動作が終了したらダンベルを縦に向け合わせ、胸の上にゆっくりとダンベルを下します
  8. 足に反動をつけて起き上がり、ダンベルは膝の上に置き、ゆっくり一つずつ床に下していきます

この動作を10回×2セット 15回×1セット

ダンベルベンチプレスは、はじめての体験!一番軽い重りをつけてスタートしたのですが・・・ダンベルを横向きにできない(汗

あら!ダンベルが横向きにできない・・・
トレーナー
大丈夫ですよ!はじめは重りを外してやってみましょう!

この時、単純にダンベルを横向きにするだけだったのですが、一度もしたことがなかったので変な腕だけを横向きにすると勘違いしていました。重りを全部外して、ゆっくりと手順を教えてもらって動きを理解することができ、2回目からは軽い重りをつけて、することができました。

回数を重ねる毎にダンベルが重くなるそうですが、今の段階で腕がプルプル!!あらためて自分の筋力のなさを痛感しました。

でも、ライザップを卒業するときには思いダンベルでも持ち上げられるようになるのかなぁ・・楽しみです!

ライザップ上半身トレーニング③ ダンベルフライのやり方

ライザップダンベルベンチプレス画像
  1. ベンチに深く腰をかけ、ダンベルをひとつずつ太ももの上に置きます
  2. ダンベルを胸の位置に抱え込むように、ゆっくり仰向けに寝そべります
  3. 両足は地面を、お尻・肩・頭をしっかりベンチにつけ、肩甲骨をしっかり寄せる
  4. そのままダンベルを上に持ち上げ、肩の真上にくるようにダンベルの位置を調整する
  5. その状態で、肘を少し外側に押し出し腕を丸太を抱えるようにする
  6. ⑤の状態をキープし、息を吸いながらダンベルを横に広げ胸の横まで落とします。
  7. 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げます。動作は一定のスピードで10回行います
  8. 動作が終了したらダンベルを縦に向け合わせ、胸の上にゆっくりとダンベルを下します
  9. 足に反動をつけて起き上がり、ダンベルは膝の上に置き、ゆっくり一つずつ床に下していきます

この動作を10回×2セット 15回×1セット

ベンチプレスにダンベルベンチプレスと、もう腕は限界に!最後の15回のセットがどうしても手を上げることができず、8回で断念!!

悔しい!!予定の15回はクリアーしたかった!

ダンベルベンチプレスの注意点

ダンベルベンチプス注意点の画像
画像のように、ダンベルを持つ手が反り返ってしまわないように、真っすぐダンベルを持ちます。
ダンベルベンチプス注意点の画像
ダンベルを下す位置が胸より上に下したり、下側に下してしまったり、肘を伸ばしきってしまわないようにしましょう。

腕は胸の横に下し、下した腕は床面と直角になるようにします。

筋トレは無酸素運動ですが、ライザップでの筋トレは「辛い時ほど呼吸をしてください!息を止めないで下さい!」と注意されます。

これは、ダンベルなどを持ち上げる時、力を入れると無呼吸になってしまいがちですが、力を入れながら呼吸と止めると血圧が急上昇するため危険なんですね。

ライザップ体験談・第2回目 腹筋を鍛えるトレーニングの方法

腹筋とひとことで言っても色々なやり方があるそうですよ。腹筋トレーニングは、お家でも簡単に取り入れることができますよね。

実は3年くらい前に10キロの減量をした時から腹筋は毎日していました。といってもワンダーコアを使っていますので、本格的な腹筋ではありませんけどね。でも”継続は力なり”ですから、毎日3年間も継続しているのは、我ながら偉い!と自画自賛しています。

今日も朝からワンダーコアを使って腹筋100回と、ライザップで教えてもらった2種類の腹筋を各10回3セット頑張りました。

ポッコリお腹が気になる人は、ぜひ参考にしてくださいね。

ライザップ腹筋トレーニング① クランチのやり方

腹筋トレーニング”クランチ”は、腹筋の全体だけでなはく特に腹直筋を鍛えることができます。

クランチの画像
  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. そのまま足を持ち上げ90度の位置をキープします
  3. 手は耳を添えるようなイメージ。(スタートポジション)
  4. 息を吸いながら、おへそを見るように背中を丸めていきます
  5. 息を吐きながら、ゆっくり下します

10回×2セット 15回×1セット行います。

ライザップ腹筋トレーニング② ニートゥーチェストのやり方

腹筋トレーニング”ニートゥーチェスト”は、腹筋の全体だけでなはく特に腹筋下腹部を鍛えることができます。

ポッコリお腹解消にも効果がある腹筋の方法ですよ!

ニートゥーチェストの画像
  1. 足を伸ばして座り、腕で自分の体重を支えます
  2. 膝を顔にくっつけるように足をあげます
  3. 足をゆっくり元の位置に戻します。このとき、足が地面につかないようにしましょう。

10回×2セット 15回×1セット

ライザップ初回のトレーニングを終えた感想

トレーニング前は、インターネットでライザップ体験談を見ていましたので、正直「大変だな・・・ちょっと怖いな・・・」など不安だらけでした。

実際にはじめてライザップのトレーニングを経験した感想をひと言で表現すると「楽しかった!!」

トレーナーは、頑張りましたね!凄いですね!!バッチリですよ!と常に声を掛けてくれます。確かに今の自分の限界に挑戦するので楽ではありませんが、限界から1回・2回・3回と頑張った後の達成感!

2ヶ月後の自分は、どれだけ成長しているのだろう?とワクワクが止まりません。大人になって、こんなに一生懸命頑張る機会は余りありませんよね。

もしライザップに興味がある人は、勇気をだして入会して欲しいと思います。まず、無料カウンセリングに行って今の自分の体の状態を確かめてみるものいいですよ。

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ここから先は、第1回目から第2回目までの食事をご紹介しますね。

ライザップ体験談・食事編 糖質制限の食事メニュー

ライザップの食事制限は大変!サラダしか食べることができないとか・・・色々な噂が飛び交っていますよね。

糖質制限の食事なので、食べるものをかなり制限されるから大変かもなぁ~と思っていました。確かに主食を食べることが出来ないですが、意外と食べれるものが多いのに驚きました。

ライザップはサラダだけとか嘘!辛い食事制限っていう噂も大嘘です!お肉・お魚・卵・豆腐・お野菜・キノコ・海藻をバランスよく食べます。外食だって意外と行けますよ。

ということで、私がライザップ生活の2ヶ月間どのような食事をしてきたか、そしてトレーナーからのアドバイスも含めてご紹介したいと思います。

ライザップ生活の食事は”RIZAP touch”で管理

ライザップに入会すると「RIZAPtouch」というアプリで食事を管理します。毎日の食事をライザップタッチにアップしトレーナーと共有することができます。

RIZAPtouch画像

トレーナーから食事のアドバイスが毎日送られてきます。24時間アップすることができますが、トレーナーからの回答は22時までとなっています。またトレーナーがお休みの日は翌日になります。

ライザップタッチの中には6万種類もの食べ物が登録されているので、登録するだけで食事のカロリーやタンパク質・脂質・糖質を確認することができるので本当に便利です。

このアプリがあるので、食事のコントロールがとてもしやすくなっています。

もともと朝はミネラル酵素スムージーのみ、昼食はしっかりと食べ、夕食はお腹が空いていない時は食べないようにしていました。

ライザップのコンセプトは”健康的に痩せる”なので、食事は3食しっかり食べる!なんと間食もOK!これが、ライザップの本当のルールなんですね。

ライザップの食事はタンパク質を中心に、葉野菜やキノコ・海藻などを摂取します。ただしお腹満腹にならないように、腹八分目!満腹感を得ることができるために、よく噛んで食べるようにします。

ライザップの食事制限ではありませんね!美味しい食事を、食べることができますよ。

ライザップ生活1日目 7月20日の食事メニュー

7月20日食事のメニューになります。

7月20日食事朝食 ゆで卵・ミネラル酵素グリーンスムージー・寒天

昼食 やよい軒の縞ホッケ定食(ホッケの塩焼き・冷奴・大根おろし・お味噌汁)

夕食 鉄板焼き(焼き鳥5本(鶏むね・砂ずり)・厚揚げ・もやし・えのき・まいたけ)

ライザップタッチ画像
トレーナーからのアドバイス

しっかり3食召し上がって頂いてありがとうございます。特に苦手な朝食もゆで卵を摂って頂き素晴らしいです。

後はお野菜類(例えば片手に一杯程度のキャベツの盛り合わせ)、それと海藻類(めかぶ1パックやワカメ)を摂取できればベストですね。

ライザップ生活2日目 7月21日の食事メニュー

7月21日食事のメニューになります。

7月21日食事のメニュー

朝食 ゆで卵・寒天・ミネラル酵素スムージー

昼食 豚しゃぶサラダ・キノコのコンソメスープ・もずく酢・寒天

7月21日食事のメニュー

夕食 食事制限中なのに居酒屋さんで外食!まぐろ・たたきキュウリ・枝豆・えのきポン酢・厚揚げの炙り焼き・焼きナス

お刺身、特にマグロの赤身は糖質制限にピッタリの食材だそうですよ。どうですか?ダイエット中の食事とは思えませんよね!!

お酒はNGですが、居酒屋メニューはシンプルなお料理が多いので、お酒さえ我慢できれば外食におすすめですよ。
ライザップタッチ画像
トレーナーからのアドバイス

お肉・卵・お野菜・海藻類と非常にバランス良く摂取して頂いて、とても素晴らしいですね。

この調子で続けていきましょう。

三角形のグラフが糖質が多めになっているのが気になったので、トレーナーに確認してみると”食物繊維”も糖質に分類されてしまうとのことで、炭水化物など糖質が多く含まれている食事をしていなければ大丈夫とのことでした。

ライザップでは、1日の糖質摂取量は50gまでと制限されています。三角形の糖質が多いように見えますが、50g以内なのでセーフですね。

ただ、私の基礎代謝が1日1109kcalなのですが、糖質OFFにすると摂取カロリーがどうしても低くなるんですよね・・・この事に関しては、食事サポートセンターの方に問い合わせてみようと思います。

ライザップ生活3日目 7月22日の食事メニュー

7月22日食事のメニューになります。この日は、トレーニングの日だったので、タンパク質の量がいつもの倍の量を摂取する必要があるため、朝からタンパク質を意識したメニューにしました。

7月22日食事

朝食 ゆで卵・納豆・ミネラル酵素スムージー・寒天

昼食 焼肉(塩ハラミ・塩タン)焼き椎茸・焼きエリンギ

7月22日食事

夕食 寒天・まぐろのお刺身・じゃこと大根のサラダ・冷奴・鮭の塩焼き・あおさ汁

これだけ食べてもタンパク質量が足りず、トレーニング後にはライザップのプロテインでタンパク質を補給しました。

ライザップタッチ画像
トレーナーからのアドバイス

間食にプロテインを摂取している点が良いですね。間食にプロテインを入れると筋肉の分解を防ぎますので、これからも続けていきましょう。

後、就寝前にプロテインを飲んで頂けると良いですね。夕食から朝食にかけて時間が空いてしまいますので、プロテインを飲んで筋肉の分解を防いでくれるからです。

3日間のライザップ生活の感想

糖質制限は大変だなと思っていましたが、意外と食べるものも多くて驚きました。

糖質を多く含む調味料は使うことができないので、塩コショウやお醤油・酢などシンプルな味付けになります。調理法も焼く・茹でる・蒸すなどなど調理法もシンプルなんですよね。

たった3日しか経過していませんが、素材の味に敏感になった感じがします。

それと糖質を多く含む食材をカットすることで、高カロリーになりません。頑張って食べても1000calにもならないので、逆に糖質がどれだけ太る原因になっているのか改めて分かりました。

今はライザップ生活中なので仕方ありませんが、完全糖質OFFの生活を続けることは出来ませんが、糖質に気をつけるだけでも肥満予防になると思います。

残りのライザップ生活を、思いっきり楽しみたいと思います。

ライザップに興味がある方は、ぜひ無料カウンセリングを受けてみてください。無料カウンセリングを受けるだけでも価値がありますよ!
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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。