【ライザップ体験談・4回目】ライザップの筋トレ&腹筋トレーニング

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7月12日からスタートしたライザップ生活ですが、早いですね今回で4回目のトレーニングになりました。

まだ3回目をチェックしていない方は、【ライザップ体験談・3回目】下半身を鍛えるライザップトレーニング法もチェックしてくださいね。

ライザップのトレーニングは楽ではありませんが、とても楽しく取り組んでいます。私ってこんなに頑張れるんだ!って自分に自信が持てるようになります。

開始して2週間、筋トレはまだ2回目でしたが、体重・体脂肪は順調に減っているようで筋肉量も増え、からだ年齢が2歳も若返っていました。

糖質をカットし筋トレをすることでからだが引き締まったようで、痩せた?と聞かれるようになりました。体重の変化の割りに見た目の変化が大きいような感じがします。

筋肉は筋トレだけでも育たないそうです。筋トレと徹底した食事管理をすることで、良い筋肉を育てることが出来るんですね。

美しいく引き締まった上半身を鍛えるライザップの筋トレ

前回は下半身を鍛えるトレーニングだったのですが、翌日から筋肉痛が出始め、翌々日が筋肉痛のピークに!4回目のトレーニングの日は、まだ筋肉痛が少し残った状態でしたね。

ということで今回は上半身を鍛える筋トレでした。

2回目の上半身の筋トレと同じ種目から開始されました。

種目 回数
ベンチプレス 15回3セット
ダンベルベンチプレス 15回2セット
12回1セット
ダンベルフライ 10回3セット
インクラインダンベルベンチプレス 15回3セット
デットリフト 15回3セット

上半身筋トレ①ベンチプレスは、はじめて重りをつけ 15回3セット
ベンチプレスのやり方はこちらで詳しく解説しています。

上半身筋トレ②ダンベルベンチプレス軽い重りをつけ 15回2セット 12回1セット
ダンベルベンチプレスのやり方はこちらで詳しく解説しています。

ベンチプレスで腕の力が入らず3セット目は12回で限界に・・・

上半身筋トレ③ダンベルフライ軽い重りをつけて 10回3セット
ダンベルフライのやり方はこちらで詳しく解説しています。

既にこの時点で腕がプルプルしてタオルで顔が拭けない状態になっていました。く~!筋力がないなぁ~!!

大丈夫ですよ!重りをつけてベンチプレスを出来るようになって凄い進歩ですよ!これから楽しみですね。

こんな感じでめっちゃ励ましてくれます。

少し長めの休憩(1分間)を取って、新しい筋トレを教えてもらいました。

上半身筋トレ④ インクラインダンベルベンチプレスのやり方

インクラインダンベルベンチプレスは、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

インクラインダンベルベンチプレス
  1. ベンチに座りダンベルを膝の上にのせ、胸を張り肩甲骨を寄せる
  2. 耳の横にダンベルを持ち上げます、ここがスタートポジションになります
  3. 息を吐きながら、三角形を描くようにダンベルを肩の真上にあげます
  4. 息を吸いながら、耳の横までおろします、動作は一定のスピードで行います
  5. 動作が終了したらダンベルを膝の上におろし、床に置きます

インクラインダンベルベンチプレスの注意点

注意点
  • ダンベルをあげる際、前方にあげることのないように必ず肩の真上にあげるように注意します。
  • 姿勢は胸を張り、常に肩甲骨を寄せるように注意します。

上半身筋トレ⑤ デッドリフトのやり方

デットリフトは筋トレBig3のひとつで、背筋にある脊柱起立筋を使って行うトレーニングで、筋力・パワー・体幹の3つを同時に鍛えることができます。

とてもシンプルな動作ですが、筋トレの中で一番難しいと言われていました。
デットリフト
  1. 足を肩幅に開き、足の母指球の真上にバーがくるようにセットする
  2. 胸をはりお尻を突き出し、両腕は太ももの横に添えます
  3. ②の状態のまま、上半身を折り曲げるようにバーを握ります
  4. 息を吐きながら膝の位置までバーを持ち上げ、体に添わすように背中の筋肉を使ってバーを引き切り肩甲骨をしっかり寄せる
  5. 体に添わすように上半身を折り曲げバーを膝まで下し、真下にバーをギリギリのところまで下します、この動作を一定のスピードで繰り返します

デッドリフトの注意点

③のポジションのとき、背中が丸くならないように胸を張りお尻を突き出し、背筋をまっすぐになるように目線は前に
⑤のポジションのとき、お尻ををしっかり突き出すことで太ももの裏側に刺激が入ります。

ライザップ腹筋トレーニング

今回は3種類の腹筋トレーニングを行いました。

種目 回数
クランチ 20回3セット
ニートゥーチェスト 20回3セット
レッグレイズ 20回2セット

はじめの2種類は前回の腹筋トレーニングで紹介していますので、チェックしてくださいね。
腹筋トレーニング、クランチ・ニートゥーチェストのやり方はこちら

クランチ&二トゥーチェスト 20回3セット

ライザップ腹筋トレーニング レッグレイズのやり方

レッグレイズは、腹直筋の下部を鍛える腹筋トレーニングです。

  1. 仰向けになり足を直角に上げる、ここがスタートポジション
  2. 足を伸ばしたまま下の床スレスレの位置まで下す
  3. スタートポジションまで足を上げる

時間がなかったので、20回2セット行いました。

ライザップ4回目のトレーニングを終えた感想

まだまだ重いダンベルを持ち上げることができないし、筋力の無さに悔しい思いもありますが、クリアーした時の達成感、筋肉痛になったときに効いてるんだなと嬉しくなります。

筋肉痛になって嬉しいと思うなんて、生まれてはじめての経験かもしれません。

「筋肉痛=頑張った証」ですからね。

毎日体重チェックをしているのですが、少しずつ順調に体重も減っています。また、今回の測定で、からだ年齢が2歳も若返っていますよ!凄いですね!!とおだてられ、もっともっと頑張ろうと張り切っています。

今のところ楽しくライザップ生活を送っています。もしライザップに行こうかと迷っている人は、一歩を踏み出してくださいね!

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ライザップ体験談・食事編 糖質制限の食事メニュー

ライザップの糖質制限食事法のコツもつかんできましたが、糖質が如何にカロリーが高いかよく分かります。徹底した糖質カットの食事をするとカロリー不足になってしまうんですよね。

それと、糖質カットすると食材の旨味というか、甘味?を敏感に感じることができるようになります。例えば、枝豆などを食べると甘い!!

糖質制限は基本的に甘い食べ物は殆どNGなので、ほぼ毎日枝豆を食べています。体から糖質が抜けるまで約2週間かかると言われているので、もう少しかな・・・

ライザップ生活7日目 7月27日の食事

糖質制限の食事

朝食 サラダ(サラダチキン・キャベツ・わかめ)・ミネラル酵素スムージー・寒天

昼食 鮭・野菜のセイロ蒸し(キャベツ・しめじ・ねぎ・豆腐)・お味噌汁
→セイロ蒸しのニンジンは糖質が多いので食べません。ほうれん草のお浸しも甘かったので食べませんでした。

夕食 お刺身三種盛り・冷奴・枝豆

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トレーナーからのアドバイス

朝食から、お野菜・海藻・お肉とバランスよい食事で良いです。

昼食も甘く味付けされているものを抜いて頂きありがとうございます。その他にも鮭・お野菜と問題ありません。

夕食もお魚類と冷奴など大豆類などバランスよく摂取できています。

ライザップ生活8日目 7月28日の食事

糖質制限の食事

朝食 ミネラル酵素スムージー・ゆで卵・もずく酢・きゅうり・寒天

昼食 鯖の塩焼き・ニラもやし炒め・わかめの味噌汁

夕食 ステーキ(赤身)・大根サラダ

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トレーナーからのアドバイス

昼食メニューはお魚・お味噌汁・お野菜と分量のバランスも良いですね。

今回の食事は昼食と夕食を変えて摂取できると良いですね。ステーキはあまり糖質は含みませんが、カロリーが大きいので昼に回す方が理想的です。

ライザップ生活9日目 7月29日の食事

糖質制限の食事

朝食 ゆで卵・ミネラル酵素スムージー・めかぶ

昼食 豚しゃぶサラダ・わかめのお味噌汁・枝豆

糖質制限の食事

夕食 キャベツ・焼肉(塩タン・牛レバー)・わかめスープ

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朝食から卵・めかぶと摂取いただき素晴らしいです。

昼食は、お味噌汁の中にワカメが結構入っていて海藻類をしっかり摂取できていますね。その他にもブロッコリーとサラダ・お肉の量も素晴らしいです。

夕食は17時~18時の間と早い時間なので良いですね。お肉は一回の食事で4~5枚までなら摂取できます。

トレーニングの日はタンパク質が2倍になるので焼肉!!と思っていましたが、そうでもなさそうですね。

お肉は100gで約20gのタンパク質を摂ることができます。トレーナーのアドバイス通り、100gといえば焼肉5枚程度かもしれませんね。

よく考えてみるとトレーニングの日は、2回プロテインを飲むので通常通りの食事で十分ということのようです・・・。筋肉量を増やすためにタンパク質は必要ですが、食べ過ぎると脂肪になるので注意しなければいけません。

ライザップの中間カウンセリング

ライザップはトレーニング意外に1ヶ月に1回、トレーナーとは違うスタッフから中間カウンセリングが無料でついています。

トレーニングの不満や疑問、またトレーナーの不満がないか、また、ライザップ生活で心配なことなどがないかなどアンケート形式で答えるようになっています。

私が4回のトレーニングを終えて感じたこと

  • トレーナーが優しい
  • 食事のアドバイスをもう少し具体的にしてほしい
  • 食事アドバイスやメッセージなどレスポンスが少し気になる
  • 体重の減るのが遅い感じがする
  • お腹が減るようになった

ライザップのトレーナーが優しい

ライザップは、ある程度のカリキュラムが決められていますが、その人の筋肉の状態や健康状態などを考慮しながら、1人1人に合ったトレーニングが組まれます。

同じトレーナーでも、厳しい顔と優しい顔を持っているとのことでしたが、トレーニングや糖質制限の食事にストレスを感じてしまうと、ストレスホルモンによって、全く体重が落ちなくなるそうです。

確かに今の私に超厳しいトレーニングは無理かもしれませんね。

もう少し筋力がつけば、もう少しハードなトレーニングでもこなすことができるのかもしれません。

ライザップ糖質制限の食事のアドバイスについて

今まで食事制限は経験がありましたが、徹底した糖質制限の食生活を行ったのははじめてなので、本当に正しい糖質制限の食事が出来ているのか不安もありました。

また、もともと朝食はミネラル酵素ドリンクのみ、昼食は普通に、夕食はお腹が空いていないと食べない生活を3年くらい続けていましたので、しっかり3食の食事を摂るのが不安でした。

ダイエットしているのに、食事の回数を増やすなんて・・・

糖質制限の食事と筋トレを組み合わせることによって、代謝が上がり脂肪を燃焼することができますが、高タンパク低糖質の食事を3食しっかり摂取しないと、代謝が下がり脂肪が燃焼されなくなります。

そして、タンパク質を摂っても太らないので安心してください。とのことでした。

確かに食事量は明らかに増えているのに、体重は減ってきているので不思議な感じですね。

食事のアドバイスについては、規則として3日以内に必ず回答するようになっているようでした。私のトレーナーは13名のゲストを受け持っているので、そんなに早く返せないですよね。と納得。

糖質制限の食事はお腹が減る

今まで、余りお腹が減らなかったのですが、糖質制限の食事にシフトすると、すぐにお腹が減るようになりました。

これは非常に良い傾向です!!とのことで、空腹感を感じたときはプロテインを飲むようにアドバイスされました。

小腹が空いた時はどうしても”おやつ系”を食べてしまいがちですが、小腹が空いた時は”タンパク質”を摂るようにすると太らないんですね。もちろんタンパク質でも食べ過ぎると脂肪になるので注意してくださいね。

体重の減りが遅い感じがする

体重の減少のスピードは、初回のトレーニングで体重や体脂肪・筋肉量・基礎代謝量などから計算すると、計算通りのスピードで減量しているとのことで、少し安心しました。

減量のスピードを高めたいのであれば、現在の糖質量50gから30gまで落とすことで脂肪はもっと燃焼します。とアドバイスがありました。

今の食事から糖質を極限まで落とす方法を考えた結果、腸内環境のために何年も続けていた”ミネラル酵素スムージー”と”寒天”をカットすることにしました。

タンパク質が中心の食事なので腸内環境が悪化しないか不安要素は残りますが、今はからだを絞ることを最優先しようと思います。

ただ、便秘はダイエットの大敵になるので、腸内環境のために摂取していた高機能乳酸菌サプリはそのまま摂取した方が良いとのことでした。

ダイエット中は腸内環境の管理が凄く大切になってくるので、高機能乳酸菌は強い味方になります。色々な乳酸菌サプリはありますが、高機能乳酸菌サプリは効果が全く違うのでおすすめです。

高機能乳酸菌サプリはインターネットでしか手に入りません。乳酸菌専門店MIHARUの公式ページから購入することができますよ。

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。