【ライザップ体験談・5回目】スクワット&背筋を鍛えるトレーニング

ライザップトレーニングも5回目になりました。

夏バテ気味?寝ても寝ても眠く、脱力感が半端なくトレーニングを最後までこなせるか心配でしたが、不思議とトレーニングルームに入ると気持ちがヤル気モード全開になります。

現在体重は、マイナス3.2kg!なかなか順調ではないかと思います。これから筋トレを進めることで更に脂肪をドンドン燃焼していくそうなので、楽しみです。

今回は、下半身と背筋を中心に鍛えるトレーニングでした。50分間のトレーニングの内容と、これまでの糖質制限の食事メニューをご紹介したいと思います。

ライザップ筋トレ スクワットで下半身を鍛えると脂肪が燃焼する

まだまだ色々な筋トレの種目があると思いますが、5回のトレーニングの中で一番辛いのが”スクワット”です。

覚悟はしていましたが、やはり・・・スクワット・スクワット・スクワット!!!まるで小鹿のように足がガクガクになるまで追い込みます。

5回目の50分のライザップトレーニングの内容

種目 重さ 回数
スクワット   15回×2セット
バックスクワット 10kg 12回×3セット
スプリットスクワット(左右)   12回×3セット
ラットプルダウン   15回×3セット
シーデットロー   15回×3セット
クランチ   20回×2セット
クランチ&ニートゥーチェスト   20回×2セット

バックスクワット・スプリットスクワットのやり方は、ライザップトレーニング法 下半身の筋肉を鍛えるスクワットのやり方で画像つきで解説しています。

2回目の下半身トレーニングのときは、バーを肩にかついでスクワットを行うバックスクワットが全く出来ず、普通のスクワットだけしかできませんでした。

また、スプリットスクワットも膝がガクガクで、状態を下げることができませんでした。

しかし!!成長するものですね!バックスクワットも12回3セットを行うことができました。その後のスプリットスクワットも、前回よりも状態を下げて行うことができました。

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングなのですが、特にバーベルを使用して行うバックスクワットは、全身の筋肉を鍛えることができる種目なんですね。

その分、疲労感は半端ありません。

今流行りの”美尻効果”もありますよ!お尻の筋肉”大殿筋”もバッチリ鍛えることができます。年齢と共に四角いお尻になってしましますが、スクワットを行うことでヒップアップ効果を得ることができます。

スクワットなら家庭でも簡単に行うことができるので、是非生活の中に取り入れてみてくださいね。

ライザップ筋トレ 美しい背中を作る背筋トレーニング

今回は、ラットプルダウン・シーデットローと呼ばれる2種類の背筋トレーニングを行いました。

日常で自分の背中を見ることはありませんが、知らない間に背中にたっぷり贅肉がついてしまって背中が大きくなっていませんか?

腹筋はポッコリお腹解消のために行っている人は多いですが、肩甲骨まわりには褐色脂肪細胞が集まっているので背筋を鍛えることで脂肪燃焼を促すことができます。

ラットプルダウンについては、ライザップ体験談3回目のライザップトレーニング法 背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、画像つきで紹介しているので、参考にしてください。

5回目には新しい背筋トレーニングを教えてもらいました。

背筋を鍛えるトレーニング シーデットロー

シーテッドローは、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。座りながら腕を伸ばし、Vバーというケーブルを引っ張って刺激を与えます。

シーテッドローは主に、広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋・三角筋後部などを鍛えることができます。

シーデットロー画像
  1. シートに座り、両足をふっとプレートにのせVバーの真ん中を握ります。
  2. Vバーを膝の位置まで引きますが、このとき膝が少し曲がる部分でセットします。(スタートポジション)
  3. 息を吐きながら、胸を張り肩甲骨を内側に寄せるようにおへその位置までVバーを引っ張る
  4. 息を吸いながらスタートポジションまで戻す、この動作を一定のスピードで行います

シーテッドローの注意点

シーテッドローの注意点
  • ③の動作で、おへその位置まで引き上げる際、肘が外側に広がらないように体に添うようにVバーを引っ張ります。
  • 腕の力で引き上げるのではなく、背筋で引っ張るように意識します。

シーテッドローは、15回を3セット行いましたが、重さをどんどんランクアップしたので肩甲骨部分の筋肉痛がきています。これは、背中の筋肉にしっかり刺激されている証拠ですね。

背中の贅肉が気になる人は、フィットネスチューブが一本あればご家庭でも簡単にトレーニングできますよ!

ライザップ筋トレ 美しい締まった腹筋を作る腹筋トレーニング

背筋トレーニングの後は、毎回トレーニングの締めに行う”腹筋”を行って終了です。

トレーニング後の”腹筋”は、かなりキツイです。もうからだが上がらない!!ギリギリまで追い込みます。

5回目の腹筋とレーニングは、2回目で教えてもらったクランチとニートゥーチェストを組み合わせて腹筋トレーニングでした。

まず、クランチを20回2セットとウォーミングアップを行った後、クランチ20回ニートゥーチェストを20回連続で行い、10秒のインターバルを取って20回20回連続で行います。

クランチとニートゥーチェストについては、ライザップ体験談・第2回目 腹筋を鍛えるトレーニングの方法で画像つきで解説しています。

ライザップ筋トレ 上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

4回目のトレーニングのとき、左腕に負荷をかけすぎたようで内出血してしまいました。

私の左腕の筋力が弱いんですね。これは自主トレが必要と思ったので、トレーナーにお願いして腕の筋力UPのトレーニング法を教えてもらいました。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング アームカール

ダンベルを使用して行うトレーニング・アームカールは上腕二頭筋を鍛える種目になります。

 

アームカール画像
  1. ダンベルを持ち、小指を内側にねじるようにダンベルを持ち上げる
  2. 下すときはゆっくり下します
  3. 下すときに腕が伸び切ると重さが落ちてしまうので、腕が伸び切る直前で持ち上げましょう

アームカールの注意点

アームカール注意点

肘は必ず体に固定した状態で行います。
肘が動くと体幹の筋肉を使ってあげてしまっているため上腕二頭筋への刺激が抜けていきます。

ダンベルさえあれば自宅で簡単にできるトレーニングですよ。二の腕のたるみなどが気になる人にはおすすめのトレーニング法です。

ライザップトレーニング5回目を終えた感想

はじめは出来なかったバーベルをかついで行うバックスクワットや、ダンベルを持って行うスプリットスクワットなど、少しずつ負荷をかけることができるようになりました。

残り11回のトレーニングでどこまで自分を追い込むことができるのか、とても楽しみです。

トレーニング後の筋肉痛も心地よく感じるようになりました。

筋肉痛は頑張った証ですからね!!筋肉痛がきたときはヨシヨシ!と思うようになりましたね。

まだ5回目ですが、正しい筋力トレーニングと徹底された食事のおかげで、体重や体脂肪など数字にも変化が出てきていますし、何より見た目もひと回りコンパクトになりました。

これから、もっともとおハードなトレーニングになると思いますが、思い切ってライザップに入会してよかったと思います。

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ライザップ体験談・食事編 糖質制限の食事メニュー

糖質制限の食事にもずいぶん慣れてきましたよ。今回のトレーニングの時、トレーナーからとても嬉しい言葉をかけて頂きました。

SAYURIさんの日々の食事は、ライザップの求めている糖質制限の食事で文句のつけようがなくて、いつもコメントに困るくらい完璧なんです。

スーパー主婦を目指す私にとって、とても嬉しい言葉できた。

前回の中間カウンセリングのアドバイスで、糖質を50gから30gに調整することにしました。中間カウンセリングの内容はライザップの中間カウンセリングご紹介しています。

ライザップ生活10日目 7月30日の食事

糖質制限の食事画像

朝食 サラダ(ブロッコリー・レタス・ワカメ)・ゆで卵

昼食 まぐろのお刺身・焼き野菜(ブロッコリー・しいたけ・ズッキーニ)・めかぶ納豆・わかめとほうれん草のお味噌汁

夕食 レタス・冷奴・枝豆

ライザップタッチ画像
トレーナーのアドバイス

朝食・昼食・夕食のバランス、分量とても素晴らしいですね。

昼食と夕食の内容を変えて頂いてありがとうございます。食事のボリュームが一番多いのが昼食でしたね。しっかり守って頂いています。

非常に細かいですがお刺身6切れと5切れまでにしましょう。今回、タンパク質の量が72.3gでしたが許容範囲内なので問題ありません。

7月30日の食事は、トータル的に少しタンパク質が不足気味だったので、プロテインを飲んで調整しました。少しタンパク質量がオーバーしたので、メッセージでトレーナーに質問しましたが許容範囲内ということでした。

プロテインでの補給だったので問題なかったのかもしれません。

ライザップ生活11日目 7月31日の食事

731糖質制限の食事画像

朝食 サラダ(レタス・ブロッコリー・わかめ・サラダチキン)・ゆで卵

昼食 ヘレステーキ・ニラもやし炒め・焼きしいたけ

夕食 枝豆・ブロッコリー・めかぶ・チーズ

 

731ライザップタッチ画像
トレーナーからのアドバイス

朝食の量が以前より徐々に増えていますね。

そして、朝・昼・晩の食事摂取量も夜が一番少なく内容もお野菜と海藻類なので非常に良いですね。

朝食と夕食のメニューがパターン化しつつありますが、朝はサラダとゆで卵でお腹いっぱいになるんですよね。

夕食は出来るだけヘルシーな食事でタンパク質を摂取しようと思うと、枝豆やお豆腐などになってしまいます。

糖質を極限までカットしているので、枝豆に甘味をすごく感じるので、枝豆は糖質制限の食事の強い味方になりますよ。

トレーナーのメッセージを見る限りでは、糖質制限の食事もうまくコントロールできているみたいです。

ライザップ生活12日目 8月1日の食事

801糖質制限の食事画像

朝食 サラダ(豆腐・わかめ・キャベツ・ブロッコリー・ゆで卵)

昼食 鯖の塩焼き・焼きなす・めかぶ納豆・ほうれん草・舞茸とあおさのお味噌汁

夕食 枝豆・サラダ(鶏ささみ・キャベツ・キュウリ)・チーズ

801ライザップタッチ画像
トレーナーのアドバイス

本日も朝・昼・晩と卵・お魚・お肉・お野菜と非常にバランス良く素晴らしいですね。

これぞ、ライザップが求めていたというお食事という程良いです。

とても嬉しい評価を頂きました!でも夕食はPL花火大会だったので、スーパーのお惣菜なんですよ。

毎年、PL花火大会の日はコンビニでパンやおにぎり、お菓子、ジュースを買って車の中で宴会しながら花火鑑賞をしているのですが、今年はスーパーのお惣菜売り場で糖質制限でもOKの食材を選びました。

糖質制限の食事は難しいと思われがちですが、意外と食べれるものが多いですよ。

ライザップ生活13日目 8月2日の食事

802糖質制限の食事画像

朝食 ほうれん草・焼きなす・ゆで卵・めかぶ

昼食 塩鮭・おくらめかぶ・大根おろし・わかめとお豆腐のお味噌汁

夕食 サラダ(レタス・豆腐・スライスチーズ)・枝豆・舞茸とブロッコリーの茎のバター炒め

タンパク質が少し不足していたので、就寝前にプロテインでタンパク質補給

802ライザップタッチ画像
トレーナーからのアドバイス

プロテインを間食と寝る前にしっかり摂取できいるので良いですね。

夕食は軽めに消化の良いものを選んで頂いていますね。しかも、とてもお豆腐にお野菜とバランスと分量も素晴らしいです。

昼食に関しても、海藻類・お魚・お野菜といつものように完璧といえるようなお食事です。

糖質制限をしていると今までのように、ごまドレッシングなどを使うことができません。よく、マヨネーズは糖質制限中でもOK調味料と言われていますが、今のトレーナーからNGと言われています。

調味料の基本は、塩・こしょうなのですが、チーズをレンジでチンしてパリパリチーズを作って砕いてサラダに入れると激ウマ!余りの美味しさに感動!!

チーズは糖質制限中でもOK食材なので、ドレッシング代わりに超おススメですよ。

ライザップ糖質制限を約2週間続けてみた感想

糖質制限をはじめて約2週間になりますが、全くストレスなし!!糖質制限中でも意外と食べることができる食材も豊富にあるので、食べる物に困ることもありません。

糖質制限をしてから約2週間で、余分な糖質がからだから抜けていくと言われています。これから、からだにも変化が起きてくるのではないかと楽しみにしています。

それに肌の調子がすごく良いんですよね・・・気のせい?と思っていたのですが、娘が「ママ糖質制限してから肌が艶々してる」と言われたんですよね。

糖質はエネルギー源なのでとても重要な栄養素ですが、余ってしまった糖質は脂肪になり肥満の原因になりますよね。

しかし!それだけではなかったんですね。余った糖質がタンパク質と結合し糖化すると、体内にAGEという物質が生成され、この物質はシミ・しわの原因になるそうです。

肌の調子が良くなったのは、どうやら気のせいではなさそうです。

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ライザップ体験談4回目 ライザップ体験談6回目

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。