【ライザップ体験談・8回目】LIZAP上半身・背筋トレーニングと糖質制限食事メニュー

ベンチプレスイメージ画像

今回で8回目のトレーニング!ちょうど半分消化したことになりますが、ライザップのトレーニングが苦痛だなぁ・・嫌だなぁ・・と感じたことは一度もなく、楽しいライザップ生活を送っています。

しかし、体重は前回と変わらずマイナス4kg、もしかして停滞期かな?トレーナーに質問してみると、体脂肪は順調に下がっているらしく筋肉量も着実に増えているので、全く問題なしだそうです。

それは、脂肪よりも筋肉の方が重いため、今の時期は見や目やサイズを基準にした方が良いと言われていました。

確かに、ここ最近「痩せたね!」「顔が小さくなった」「後ろ姿が全然違う」など、人から言われるようになりました。何より、からだが軽いのを自分自身で感じるようになりました。

ライザップのトレーニングは8回目ですが、スーパー糖質制限の食事に切り替えたのは7月20日なので、約1週間はあるので目標体重は1ヶ月でマイナス5kgに何とか到達できれば良いなぁと思っています。

前置きはこれくらいにして、早速ライザップトレーニング8回目の内容をご紹介していきますね。

ライザップ筋トレ 上半身を鍛えるトレーニング

もうトレーニングの内容も把握してきたので、トレーナーの説明もなくトレーニングが始まるので、ほぼ50分間フルで筋トレを行いました。

8回目の筋トレの内容はこんな感じです。

種目 ウエイト 回数
ベンチプレス 10kg
15kg
10kg
15回×1セット
15回×2セット
15回×1セット
ダンベルベンチプレス 7kg
4kg
8回×3セット
15回×2セット
インクラインダンベルベンチプレス 4kg 12回×3セット
アップライトロウ 10kg 10回×3セット
デッドリフト 15kg
17.5kg
15回×1セット
15回×1セット

ライザップ上半身筋トレ① ベンチプレス

ベンチプレス 15回×5セット

ベンチプレス画像

まず、ウオーミングアップで10kgのバーのみでベンチプレスを15回行った後、2.5kgの重りを左右に装着し5kgのバーで2セット行いました。

本当はそのまま5kgのまま3セットの予定だったのかな?すでに左腕がプルプルして、トレーナーのサポートなしでは、バーを上げれなかったので、重りを外し10kgのバーのみで15回で終了!

次回は5kgで3セット上げれたらいいなぁ・・

ベンチプレスは、ライザップ上半身トレーニング①ベンチプレスのやり方で詳しく解説しています。

ライザップ上半身筋トレ② ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス 8回×3・15回×2セット

ダンベルベンチプレスの画像

前回は7kgの重さのダンベルベンチプレスで出来た回数が7回1セットでした。今回は1回多い8回!記録を更新させましょう!と何とか8回上げれたら、そのまま後2セット頑張りましょう!

さすがに3セット目は自力では上げることができませんでした。残念!次回の課題だなぁ・・そのまま、重りを軽くして15回を2セットで終了!

何とか新記録を更新することができました。

ダンベルベンチプレスは、ライザップ上半身トレーニング②ダンベルベンチプレスのやり方詳しく解説しています。

ライザップ上半身筋トレ③ インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレス 12回×3セット

インクラインダンベルベンチプレス画像
ダンベルベンチプレスで新記録を更新し、左腕は全く言うことを聞かない状態でした。

4kgのダンベルをスタートポジションの耳の横まで上げるので精一杯の状態の中、トレーナーにサポートを受けながら何とか12回を3セット行いました。

これ以上は、無理・・・限界・・・ペットボトルの蓋を開けることが出来ない!トレーナーが蓋を開け、笑顔で頑張りましたね!!の言葉に達成感を感じる。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方は、上半身筋トレ④インクラインダンベルベンチプレスのやり方で詳しく解説しています。

ライザップ上半身筋トレ④ アップライトロウのやり方

今回教えてもらった新しいアップライトロウは主に肩を鍛える種目なのですが、その他にも小顔効果も期待すうることが出来ます。

小顔効果があるなら、これはしっかりマスターしないといけませんね。では、アップライトロウのやり方を詳しく解説しますね。

アップライトロウ画像
  1. バーを肩幅くらいの位置で持ち、からだに添わしながらバーを鎖骨の高さまで引き上げます。
  2. 下すときも体に添わしながら、出来るだけゆっくり下していきます。

ポイント:ゆっくり下すことで、筋肉に刺激が掛かります。出来る限り、ゆっくり下し肩まわりの筋肉に意識を向けます。

ライザップ上半身筋トレ⑤ デットリフト

とてもシンプルな動きの筋トレですが、デットリフトは全身の裏側の筋肉の殆どを鍛えることができる種目なのです。

日常の生活の中で、からだの裏側の筋肉を動かす機会が少ないのでしょう。デットリフトをすると特に太ももの裏側が筋肉痛になります。

デットリフト 15回×3セット

デットリフト画像

7回目までは最終の種目は”腹筋”だったのですが、2ヶ月で10キロを達成するため、毎日家で腹筋クランチ×ニートゥーチェスト連続で20回20回×3セット行っているので、苦手な種目を行うことになりました。

デットリフトはシンプルな動きなのですが、意外とフォームが難しい種目なんですよね。

デットリフトを行うと、2日目3日目は肩甲骨まわり&太ももの裏側の筋肉痛がやってきます。

デットリフトのやり方は、上半身筋トレ⑤デッドリフトのやり方か詳しく解説しています。

ライザップトレーニング7回目を終えた感想

筋トレなんて私には無縁と思っていましたが、前回よりも1回多くできた!前回よりも重くできたなど達成感が癖になりそうです。

家にベンチプレスが欲しいな。と思うくらい筋トレにハマりそうです。実はもう見つけているんです家庭用のベンチプレス!

主人に買ってもいい?と聞くと、どこに置くねん!と言われちゃいました。でも、欲しい!!

ライザップは本当に楽しい生活が待っています。ダイエットはとても孤独で、1人では続けていくことが難しいですよね。ライザップでコミットして本当に成りたい自分になってみませんか?

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ライザップ体験談・食事編 糖質制限の食事メニュー

スーパー糖質制限の食事も飽きることなく、頑張っていますよ。いつも結構お腹いっぱい食べることができるので、ダイエット中なのにこんなに食べてもいいの?と心配になる程です。

主人が甘い物が大好きなのですが、不思議と横で美味しそうな菓子パンやケーキ・和菓子などを食べていても、食べたい!と感じません。

パンもスイーツも大好きなので、お買い物などに行くと絶対にスイーツを買っていたのに、からだがそれほど欲していないのかな?

トレーナーの話を聞くと、どうしても糖質制限の食事では我慢できないとか、スイーツの誘惑に負けてしまう人も実際にはいるようですね。どうしても我慢できない人は、カカオ成分88%以上のチョコレートなど許可が出すこともあるようです。

最近は低糖質スイーツなども結構あるので、糖質制限の食生活が終わったら試してみようかなと思います。

ライザップ生活21日目 8月10日の糖質制限の食事

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朝食 サラダ(レタス・キャベツ・きゅうり・わかめ・ゆで卵)

昼食 鯖の塩焼き・サラダ・枝豆

夕食 豚バラ肉と野菜のセイロ蒸し

間食 ロカボナッツ

昼食は知人のお家にお邪魔していたので、スーパーのお惣菜を持参しました。いつも御馳走をふるまってくれるのですが、今は糖質制限中ですからね。

お惣菜のサラダの中に入っていたコーンやニンジンなどはNG食材なので、よけて食べましたよ。胡麻ドレがついていたのですが糖質が高いのでお塩でいただきました。

夕食は、家の近くにある居酒屋さんのメニューで豚とお野菜のセイロ蒸しにしました。セイロがあれば簡単にヘルシーなお料理が作れるのになぁ・・と思いAmazonで調べるとありました!買ってみようかなぁ

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トレーナーのアドバイス

朝・昼・夜とお野菜、お肉、お魚、海藻と非常にバランスが良いですね。

そして、脂質の摂取量をあげた事により普段より摂取カロリーが増えてきましたね。脂質の量は90g以下で調整します。

現在のお食事と間食でしっかり補えています。

摂取カロリーが不足すると、からだが飢餓状態になり脂肪を溜め込もうとするようなので、ロカボナッツやオリーブオイルなどを取り入れることで、摂取カロリーは最低、基礎代謝量になるように調整します。

スーパー糖質制限の食事でカロリー摂取が一番難しいかもしれません。ロカボナッツは間食に最適なんですよね。

ライザップ生活22日目 8月11日の糖質制限の食事

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朝食 サラダ(レタス・きゅうり・サラダチキン・ゆで卵)・おくらめかぶ

昼食 ホッケの塩焼き・野菜炒め(キャベツ・もやし・ピーマン)・厚揚げ・もやしとエリンギのお味噌汁

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夕食 焼き肉(赤身・鶏せせり)・サニーレタス

本当は夕食に焼肉は好ましくはないのですが、赤身や鶏のせせりなら低脂肪なのでセーフかな?と思いますが、焼肉の場合は野菜の量が少し少な目になるので、注意しなくてはいけませんね。

チョレギサラダはドレッシングなし!お塩をかけて頂きました。白菜キムチは1人前で3.2gの糖質が含まれているので食べないようにしました。

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トレーナーからのアドバイス

夕食のお肉ですが、夜は脂肪を溜め込みやすくなっておりますので、お肉の食べ過ぎには注意しましょう。

だいたい、野菜7割お肉3割ぐらいがベストです。

そして、朝食・昼食がバッチリです。

やはり夕食の焼肉のチョイスに注意が入ってしまいました。赤身とせせりなので低脂肪ですが消化に時間が掛かるので夕食にはダメですね。

ライザップ生活23日目 8月12日の糖質制限の食事

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朝食 サラダ(レタス・きゅうり・わかめ・豆腐・ゆで卵)

昼食 鶏の黒胡椒焼き・もやしときゅうり(茹で)・厚揚げ・枝豆・わかめの味噌汁

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夕食 まぐろの刺身・鶏せせり焼き・枝豆・えのきポン酢・焼き椎茸

この日はトレーニングの日なので、通常の倍のたんぱく質を摂取しないといけません。

通常、トレーニングの直後にプロテインを飲みたんぱく質を補給するのですが、ライザップのプロテインが体質に合わないのか、飲むと胃が痛くなるので、仕方なく今回は食べ物から摂取します。

まぐろの刺身・鶏せせり焼き・枝豆でたんぱく質を摂取しました。

倍の量のたんぱく質を摂るとカロリーも増えてしまうので、違うプロテインを注文中です。また、試してみてよかったら紹介しますね。

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トレーナーからのアドバイス

夕食ですが、たんぱく質摂取を意識したメニューで素晴らしいですが、水溶性食物繊維がないので摂取して頂きたいですね。

なぜなら水溶性食物繊維が不足すると便通が悪くなります。なのでこれからは積極的にとっていきましょう・

朝食と昼食は完璧なので続けていきましょう。

水溶性食物繊維を摂取するために糸寒天を試そうと思っています。便秘の人にもおすすめですよ。

ライザップ糖質制限を23日間続けてみた感想

糖質制限の食事で一番難しいのが、カロリーの摂取と便秘対策ですね。カロリーの摂取はオリーブオイルやナッツ系などを駆使し、便秘対策にはサプリなどを利用する方がよいかもしれませんね。

わたしは、ヨーグルト100個分の高機能乳酸菌が配合されている高機能乳酸菌サプリを飲んで便秘対策をしています。

ただ、糖質制限の食事自体は意外と楽しく行っていますよ。

糖質制限をしていると、「何も食べるものある?」「大変じゃない?」と言われますが、空腹感を我慢するような食事制限ではないので、全然我慢している感覚がありません。

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。