その調理、9割の栄養捨ててます!トウモロコシの芯で作るスープのレシピ

コーンスープ

2017年7月8日に「世界一受けたい授業」では、今話題の料理本「この調理、9割の栄養捨ててます!」が紹介されました。

同じ食材でも、調理の仕方で栄養が大きく変わってくるんですね。家族の健康を支えている主婦にとっては、ぜひ知っておきたい情報ですね。

番組の中で紹介されていた、正しい調理の仕方をご紹介したいと思います。

その調理法は大丈夫?9割の栄養捨てていませんか?

健康や美容・ダイエット効果のある食材は沢山ありますが、間違った調理法をしていると、せっかくの栄養素を捨ててしまっています。

食材の栄養分を100%に近い状態で摂取するための「正しい調理法」をご紹介します。

 

ゴマを栄養を効果的に摂取する調理法

栄養満点のゴマですが一粒一粒が小さい上、硬い皮で覆われているため食べるときに嚙み砕くのは難しいですね。ゴマをしっかり消化するためには、しっかりと噛み砕かく必要があります。

ゴマを噛まずに飲み込んでしまうと、体外に排出されてしまいますよ。

ゴマの栄養をしっかり取り入れるためには、すりゴマにして食べるようにします。ただし、ゴマは酸化しやすいため、食べる時に食べる分だけすって食べるようにしましょう。

ゴマには、がん予防などの効果が期待できる抗酸化物質「ゴマリグナン」が豊富に含まれていますが、ゴマをすることで吸収しやすくなります。

また、ゴマはすってから加熱することで、抗酸化作用が増加するので、炒め物などにすったゴマなどを入れるのがおすすめですよ。

食卓に「ゴマすり器」を用意するようにしましょう。

 

ごぼうの栄養を効果的に摂取する調理法

ごぼうの皮には、脂肪の蓄積を予防する「クロロゲン酸」が豊富に含まれていますが、ごぼうの下ごしらえの際に”皮をむく”と、クロロゲン酸を効果的に摂取することができません。

また、ごぼうと言えば水溶性食物繊維が豊富に含まれていますよね。しかし、ごぼうの下ごしらえで”あく抜き”をしてしまうと、せっかくの水溶性食物繊維が水の中に流れ出してしまいます。

ごぼうの皮をむき、あく抜きをすることで最大で30%の栄養を捨ててしまっていると言われています。

ごぼうの下ごしらえは、洗って土を落とす程度で十分なんですね。あく抜きも必要ありません。

 

いちごの栄養を効果的に摂取する調理法

いちごのヘタ部分を包丁でカットしてから、いちごをざるに入れ洗っていませんか?

いちごはビタミンCが豊富な果物で、1日5~6粒食べるだけで1日に必要なビタミンCを摂取することができると言われています。しかし!!間違った洗い方をしていると、ビタミンCが流れて出してしまいます。

いちごはヘタを包丁でカットしてから水洗いをすると、切り口からビタミンCが流れ出てしまうんですよ。

また、いちごのヘタの白い部分には、栄養分が豊富に含まれています。

いちごの正しい洗い方は、ヘタを取り除く前にサッと水洗いし、ヘタは指でつまんで取り除きましょう。

 

納豆の栄養を効果的に摂取する調理法

納豆と言えば、熱々のご飯にかけて食べている人が多いのではないでしょうか?

納豆には血流改善効果がある”ナットウキナーゼ”という酵素が豊富に含まれていますが、酵素は熱に弱いのは有名な話ですね。

納豆や野菜や果物に含まれる酵素は、50℃以上になると活動が鈍くなり、70℃でほぼ働きを失ってしまいます。

熱々の炊き立てのご飯は70℃以上ですよね。熱々のご飯の上に納豆をかけて食べると美味しいですが、残念ながら納豆に含まれる酵素は殆ど死んでしまいます。

また、納豆チャーハンなども、本来の納豆の栄養を効果的に摂取する調理法とは言えません。

 

おすすめの食べ方は、40℃くらいのご飯と一緒に食べるようすること!納豆に含まれるナットウキナーゼは40℃くらいの温度で最も活性化すると言われています。

熱々のご飯を卵掛けにすることで、ご飯の温度が適温になります。その上に納豆をかけて食べるといいですね。

 

 

トウモロコシの栄養を効果的に摂取する調理法

今が旬のトウモロコシ、本当に美味しいですよね。

ところで!トウモロコシの芯の部分はどうしてますか?恐らく、捨てているのではないでしょうか?

トウモロコシの芯に残る粒の付け根には、ビタミンB群が豊富に含まれています。更に芯自体もガムの甘味料としても使われる「キシリトール」の原料になっているほど、甘味がたっぷりあるんですよ。

トウモロコシの芯を使ったお料理レシピが紹介されていましたので、ぜひ作ってみてくださいね。

トウモロコシの芯スープの作り方

  1. トウモロコシの芯を柔らかくなるまで茹でる
  2. 茹でた芯を細かくカットする
  3. 茹で汁と細かくカットした芯をミキサーに入れ液状になるまで混ぜる
  4. ③を布でこし、芯の出汁をとる
  5. 芯の出汁を鍋に移し、塩コショウで味を調える

実際にスタジオで試食していましたが、濃厚スープというよりは、あっさりとした喉越しのよいスープという感じでした。

しかし、トウモロコシの芯の部分にもしっかり甘味が残っているようでしたよ。トウモロコシの芯はいつも捨ててしまっていたので、次回トウモロコシを買ったときは、捨てずにスープを作ってみようと思います。

トウモロコシの芯ゼリーの作り方

  1. トウモロコシの芯を柔らかくなるまで茹でる
  2. 茹でた芯を細かくカットする
  3. 茹で汁と細かくカットした芯をミキサーに入れ液状になるまで混ぜる
  4. ③を布でこし、芯の出汁をとる
  5. ④の中に、はちみつとおろし生姜・ゼラチンを加えよくかき混ぜる
  6. 冷蔵庫で冷やす

何となく味が想像できますよね。優しい甘さのゼリーなのかな?色も可愛いパステルイエローで、美味しそうでした。

私はいつも食事の前に寒天に黒蜜を掛けて食べているので、ゼリーの代わりに寒天にすると冷たいおかずにもなりそうですね。一度、チャレンジしてみようと思います。

 

しいたけの栄養を効果的に摂取する調理法

しいたけに含まれる「エルゴステロール」という成分は、歯や骨の健康に効果があり骨粗鬆症の予防効果があると言われている成分です。

よく、生のしいたけよりも、干ししいたけの方が栄養価が高いと言われますが、しいたけに含まれる「エルゴステロール」という成分は、紫外線を浴びることによって増加します。

しいたけをは約30分~1時間前、紫外線に当てるだけでビタミンは約10倍もアップします。

しいたけを食べる30分~1時間前に、外にだして日光浴させることで栄養価をアップさせることができるんですね。

 

ピーマンの栄養を効果的に摂取する調理法

ピーマンはお料理によって、縦方向や輪切りにすることがありますよね。

ピーマンの繊維は縦方向にあるため、繊維に沿って縦方向にカットするとシャキシャキとした食感に、輪切りにすると柔らかい食感を楽しむことができます。

しかし、ピーマンのカットの方向によって栄養価が変わること知っていますか?

ピーマンの繊維は縦方向にあるため、横方向(輪切り)にするとピーマンの繊維が破壊され柔らかい食感になるだけでなく、栄養が流れ出してしまいます。

ピーマンを炒める時には、ピーマンの繊維にそって縦切りにすることで栄養価を下げることなく食べることができます。

また、ピーマンの種部分にあるワタには、血栓を防ぐ「プラジン」という成分が多く含まれています。ワタは取り除かずに種部分だけを取り除くようにしてくださいね。

 

ブロッコリーの栄養を効果的に摂取する調理法

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、がん予防効果があると言われています。また、スクフォラファンには、肝臓の機能をアップさせる効果があり、肥満の原因になる糖分や脂肪を肝臓で分解する効果もあるんですよ。

ブロッコリーはダイエットに適している食材です。当サイトでもブロッコリーの新芽「ブロッコリースプラウト」のダイエットについて紹介しています。

ダイエットに興味のある人は、ブロッコリースプラウトダイエットで簡単ウエスト痩せ!をチェックしてくださいね。

茎から切った後のブロッコリーは、熱を加える前に4~5分放置することで切口から「スルフォラファン」が生み出されます。

スルフォラファンは熱に強いのですが、水に流れ出す性質があるので、お湯で茹でるよりも電子レンジで加熱することで栄養素を流れ出すことなく食べることができます。

 

りんごの栄養を効果的に摂取する切り方

りんごをカットするときは、くし切りにすることが多いですよね。しかし、りんごの種のまわりには沢山の栄養が含まれています。

りんごだけでなく他の果物も同じですが、果物の皮には沢山の栄養がありますよね。また、皮と実の間にも栄養が含まれています。

スターカット
りんごはスターカットすることで、効果的に栄養を摂取することができます。

りんごを縦方向ではなく、画像のように横方向にカットします。種の部分が星のように見えることから「スターカット」と呼ばれています。

横向きに薄切りすることで皮まで食べることができ、種の近くの部分も残さず食べることができます。

 

但し!種は免疫力を低下させるので、必ず種は取って食べてくださいね。

いかがでしたか?栄養たっぷりの食材も、調理の仕方で栄養を捨ててしまうことのないようにしましょう。今回は、番組で紹介された調理法を紹介しましたが、それ以外の食材の正しい調理法は、本を読んでくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。