便秘解消効果がある4つの食べ物の正しい選び方をご紹介!即効でる便秘解消法

便秘で悩む女性

このページでは、即効性を重視した便秘解消効果のある食べ物をご紹介します。便秘を改善するために、食べ物は重要であることは言うまでもありませんね。

便秘を改善させるために何を食べるか、何を飲むかはとても大切なことです。

  • 即効性のある便秘解消法
  • 便秘体質そのものを改善する方法[/su_note]

便秘は万病のもとです。ただ便がでないだけではありません。便秘体質を放置することで、肥満や肌トラブルの原因にもなりますし、さまざまな病気の原因になる可能性もあります。

当サイトでは、便秘によく効くツボやマッサージ法などすぐ効果を体感できる便秘改善方法もご紹介しています。便秘解消効果の高い食べ物とあわせて生活の中に取り入れてみてください。

最終目標は、便秘体質そのものを改善し腸力を高め自然なお通じができるようになることです。少し長い内容になりますが、ぜひ最後まで読み進めてください。

 

即効性を重視した便秘解消効果が高い4つの食べ物

今から紹介する便秘に良いと言われている4つの食べ物は、特別なものでなく誰でも知っているいる食べ物ばかりですし、既に試したことがあるものばかりだと思います。

この4つの食べ物を毎日の食生活の中に取り入れていれば、便秘は解消されるはずです。しかし、解消されていない理由は、選び方や食べ方を間違っているからです。

では、便秘解消効果のある4つの食べ物について紹介していきたいと思います。
  1. 乳酸菌を多く含む食材
  2. 食物繊維を多く含む食材
  3. オリゴ糖
  4. 水分 

乳酸菌に食物繊維、オリゴ糖に水分、長年便秘に困っている人にとって、分かりきっている食べ物ばかりだと思います。

しかし、本当に便秘解消効果の高い、乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖・水分も、選び方・食べ方によって、全く効果がなかったり、逆効果になってしまうこともあります。

では、便秘解消効果の高い4つの食べ物について見ていきましょう。

 

便秘解消効果のある食べ物その1. 乳酸菌を多く含むもの

乳酸菌なんて・・・ヨーグルトも食べてるしサプリだって試したことがある人は多いと思います。

腸内環境を整える効果があるものと言えば、真っ先に思い浮かぶのは「乳酸菌」ですね。乳酸菌はおなかの調子を整え、便秘に効果があることは良く知られています。

数年前から乳酸菌の健康効果がテレビで取り上げられる機会が増えたことで、スーパーに行くと色々な種類のヨーグルトが並ぶようになりました。

メディアの情報に踊らされ、乳酸菌の正しい知識を持っている人は意外と少ないように思います。

本当に効果がある乳酸菌は生きた乳酸菌?

  • 生きた乳酸菌でないと意味がない
  • 生きた乳酸菌は腸で生き続ける
答えは全てNOです!生きた乳酸菌の話は、昔々の神話になりつつあります。

 

残念ですが私たちが口から取り入れた乳酸菌は、腸の中で生き続けることはありません。

私たちの腸内細菌叢(腸内フローラー)は3歳までに形成され、大人になってから新たな菌を腸に定着させることは難しいと言われています。

今は技法などが進化したことで、生きたまま腸に届く植物乳酸菌などもありますが、生きたまま届いたとしても腸に定着する乳酸菌が本当にあるのか疑問です。

研究によって明らかになっていることは、乳酸菌は死菌の状態でも腸に生息する善玉菌の有用なエサとなり、腸内環境を整え消化や排泄がスムーズになることです。

腸内環境を整える効果が高い乳酸菌ですが、例えばヨーグルトを食べても全く便秘が解消しないと感じている人も多いのではないでしょうか?

乳酸菌を摂取しても全く効果を感じことが出来ない場合は、乳酸菌の正しい選び方・量などしっかり見極める必要があります。

まず乳酸菌は、動物性乳酸菌・植物性乳酸菌・人由来乳酸菌と3つに分類することができます。其々の特徴を説明していきたいと思います。

 

動物性乳酸菌

動物性乳酸菌の代表は、ヨーグルトやチーズなど乳製品です。動物性乳酸菌は動物の乳糖をエサとして生きている乳酸菌のことです。

動物性乳酸菌は他の細菌と共存することができない乳酸菌で、安定した環境下でしか生きることができず植物乳酸菌に比べると弱くデリケートです。

動物性乳酸菌の殆どは胃酸によって死滅し、生きたまま腸に届くことは限りなく無いに等しいと言われています。

また、日本人は乳糖不耐症といって、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない人が多いと言われています。

ヨーグルトには乳糖(ラクトース)が含まれています。乳糖は体内で乳糖分解酵素(ラクターゼ)によって分解され腸で吸収されます。

乳糖は母乳に含まれているのですが、乳糖分解酵素は生まれたての赤ちゃんのときに最も働きやすく、卒乳する頃から低下していきます。

乳糖分解酵素の働きが低下すると同時に、デンプン分解酵素(アミラーゼ)の働きが高まり、母乳からではなく食事から栄養をとるからだに変化していきます。

その結果、私たちは成長と共に乳糖分解酵素の働きは低下し、乳糖分解酵素が不足している人の割合は75%にも及ぶと言われています。

ヨーグルトを食べても便秘が改善されないだけでなく、ヨーグルトなどの乳製品を食べると下痢になってしまう人は特に注意が必要です。

乳製品に含まれる乳糖を分解することができないため、小腸で吸収が行われず大腸まで流れ酸やガスを発生させます。この酸やガスの刺激によって下痢や腹痛が起きてしまいます。

下痢になると、からだに良い働きをする善玉菌や水分まで流れ出してしまい、更に便秘が悪化してしまいます。

 

植物性乳酸菌

日本の伝統食と呼ばれる和食には、乳酸菌を豊富に含くむ食品がたくさんあります。

例えば、お味噌や醤油、みりん、麹などの調味料、お漬物、キムチ、納豆などには乳酸菌がとっても豊富に含まれているんですよ。

 

日本人の場合はヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも、植物性乳酸菌を積極的に取り入れることをおすすめします。

昭和の頃の食卓には、乳酸菌を豊富に含む食べ物がたくさん食卓にならんでいました。しかし日本人の食は、欧米化し、食の変化に比例して便秘で悩む人も増えてきました。

日本人の食卓に必ずならんでいた納豆や、お漬物、お味噌汁は腸内環境に最高の食べ物です。

納豆は植物性乳酸菌が豊富に含まれているのですが、悪玉菌をやっつけてくれるジピコリン酸も含まれているので、腸にはとってもよい食べ物なんですね。

また、お味噌汁の中には乳酸菌がたっぷり含まれ、お味噌汁の具として定番の野菜やワカメなどには食物繊維が含まれています。

後ほど紹介しますが、乳酸菌と食物繊維を同時に食べることで腸内環境の改善には最高な食べ物になります。

お味噌汁なら毎日食べているよ!と思っている人もいるかもしれませんが、お味噌の裏書を確認してください。

 

スーパーなどで陳列されている味噌の多くは、品質状態を保つために発酵を止める熱処理が加えられていることが多く、便秘解消効果を期待することができません。

お味噌を選ぶときには無添加の生きた味噌を選ぶようにしましょう。また、これらの食品は塩分濃度が高いので摂り過ぎには注意してくださいね。

 

人由来乳酸菌

「人には人の乳酸菌」聞いたことありませんか?整腸剤で有名なビオフェルミンに含まれている乳酸菌は人由来乳酸菌になります。

人由来乳酸菌の特徴は食べ物などから摂ることができず、医薬品やサプリメントから摂取するしか方法がありません。

人由来乳酸菌とは人の腸の中の常在菌をもとに培養された乳酸菌のことを言います。

人の腸内に存在する乳酸菌は、わたしたち人間との相性が非常によく効果が期待されます。

慢性的な便秘でお困っている人は、食事面を見直すと同時に人由来乳酸菌サプリを積極的に取り入れることがおすすめします。

人由来乳酸菌で特におすすめするのは、高機能乳酸菌(別名:免疫乳酸菌)と呼ばれるエンテロコッカス・フェカリスEF2001を含有している乳酸菌サプリです。

EF2001は、画期的な乳酸菌として数々の雑誌などに取り上げられたこともあり、ウィキペディアでも免疫活性能力に最も優れた乳酸菌として紹介されています。

 

乳酸菌の効果的な摂り方

乳酸菌は日常の食生活の中でも習慣的に取り入れることがよいとされていますが、乳酸菌は長い時間、腸に留まることができないため、毎日継続して摂取することが大切です。

便秘という症状は、腸内環境の乱れから起きる症状です。腸内環境が乱れていると、さまざまな病気の原因になり、肌荒れや肥満などの大きな原因にもなります。

普段の食事で乳酸菌が不足している人は、意識して乳酸菌を取り入れることで便秘改善効果が期待できます。

慢性便秘症の人は乳酸菌サプリなどを取り入れ、常に善玉菌優勢の腸内環境を作っておくことをおすすめします。

 

便秘を解消するためには、水溶性食物繊維と不溶性繊維をバランスよく

食物繊維は便秘解消には欠かせない食べ物のひとつですが、逆に便秘を悪化させてしまう可能性のある食べ物でもあります。

食物繊維摂取のポイント

食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」という2種類のバランスが重要になり、2つの食物繊維の理想的なバランスは【不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1】です。

食物繊維の1日の理想的な摂取量は24gなので、【不溶性食物繊維16g・水溶性食物繊維8gのバランスが一番理想的ということになります。

便秘解消に効果がある食物繊維ですが、バランスよく食べるのは意外と難しいと言われています。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で胃や腸で水分を含み、便のかさを増やして腸を刺激します。また、腸内の食べかすや老廃物を吸着して便と一緒に排出する働きがあります。

しかし、便秘の人が不溶性食物繊維を大量に摂取すると、もともと腸の中は溜まった不要物でいっぱいになっているところに、更に便のかさを増やすと余計につまってしまいますね。

便秘で困っている人で、食物繊維をしっかりとっているのにも関わらず便秘が悪化してしまう人は、不溶性食物繊維ばかり食べている可能性があります。

一般的に食物繊維が豊富と思って意識的に食べている食材は、不溶性食物繊維を多く含む食材が多い傾向にあります。

生野菜などを食べると便秘が解消すると思われがちですが、葉野菜は不溶性食物繊維を多く含むため水分が不足すると、便が硬くなり便秘症状が更に悪化してしまいます。

健康や美容のために玄米食などにしている人も多いですが、玄米なども同じく水分が不足しないようにする必要があります。

後から説明する食材別の食物繊維含有量を参考にして、できるだけ水溶性食物繊維を意識して食べるようにしてください。

 

水溶性食物繊維

果物、海藻類、こんにゃくなどが水溶性食物繊維と呼ばれるものです。

水溶性食物繊維は、腸内の水分を維持する役割があり水に溶ける消化のよい食物繊維で、水に溶けるとヌルヌルになり、便をやわらかくしスムーズに排便しやすくなります。

また、水溶性食物繊維はゼリー状になり粘膜を保護する役割も果たします。

前に述べた不溶性食物繊維は、少し意識することで摂取できる食物繊維ですが、水溶食物繊維が不足している人が多いと言われています。

便秘解消に効果がある食物繊維ですが、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取する必要があるので、得に不足しがちな水溶性食物繊維を意識して食べるようにするようにしてくださいね。

偏った食物繊維の摂取は、逆に便秘の症状を悪化させる原因になるので気をつけましょう。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよい食材

食物繊維を多く含む食材は他にもいろいろありますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよい食材をご紹介したいと思います。

食品 食物繊維量
(100gあたり)
水溶性(g) 不溶性(g) 食品 食物繊維量
(100gあたり)
水溶性(g) 不溶性(g)
米類 玄米 3.0 0.7 2.3 果物 干しいちじく 10.9 3.3 7.6
精白米 0.5 0.0 0.5 アボカド 5.3 1.7 3.6
パン類 フランスパン 2.7 1.2 1.5 キウイ 2.5 0.7 1.8
食パン 2.3 0.4 1.9 いちご 1.4 0.5 0.9
麺類 そば(ゆで) 2.0 0.5 1.5 もも 1.3 0.6 0.7
うどん(ゆで) 0.8 0.2 0.6 豆類 あずき(ゆで) 11.8 0.8 11.0
野菜 ごぼう(ゆで) 6.1 2.7 3.4 納豆 6.7 2.3 4.4
にんじん(ゆで) 3.0 1.0 2.0 きのこ類 なめこ 3.3 1.0 2.3
なす(ゆで) 2.1 0.7 1.4 本しめじ 3.3 0.7 2.6
じゃがいも(蒸し) 1.8 0.6 1.2 海藻 ひじき(乾燥) 43.3    
たまねぎ(ゆで) 1.7 0.7 1.0 焼き海苔 36    
キャベツ 1.8 0.4 1.4 わかめ(乾燥) 32.7    
さつまいも(蒸し) 3.8 1.0 2.8 昆布(乾燥) 27.1    

食物繊維が豊富な食材の多くは、不溶性食物繊維が多い傾向にあるので、どちらかというと水溶性食物繊維を多く含む食材を意識して食べるようにしましょう。

 

オリゴ糖を多く含むもの

オリゴ糖は糖の一種で、腸内で善玉菌が繁殖するときに必要とされ、腸内環境を整える効果があり便秘解消効果も高いと言われています。

オリゴ糖は、私たちのからだに吸収されにくく大腸まで届き、腸に生息する乳酸菌のエサになり、腸内に生息する乳酸菌が乳酸をだすことで、大腸を酸性にし腸の蠕動運動を促進させます。

オリゴ糖を多く含む食べ物には、りんご、バナナ、たまねぎ、アスパラガス、はちみつなどがあります。

オリゴ糖は乳酸菌や食物繊維と相性が良いので、同時に摂ると便秘解消効果が高くなります。とは言っても、毎日の食生活の改善は難しいものですよね。

慢性的な便秘の人が食物繊維を摂取すると更に便秘が悪化することがあるため、オリゴ糖の方が様々な便秘のタイプの人にも効果を発揮してくれるかもしれません。

オリゴ糖を豊富に含む食べ物を積極的に取り入れたり、コーヒーや紅茶などにオリゴ糖を入れるのもいいかもしれませんね。

 

水分補給

便秘の原因のひとつに、水分不足が考えられます。

特に便秘状態が続くと、腸にとどまっている便は腸内でさらに水分が吸収され、便が硬くなってしまい排泄が困難になります。

水分不足による便秘を避けるためには、毎日の水分補給は欠かさないようにしましょう。

ただし、効果的な水分補給の方法があります。一気に500mlの水分を摂取しても尿となって出てしまっては意味がありません。

1回に200ml以下の水分をこまめに飲むようにしましょう。また、特に便意に効果があるのが朝起き抜けの水分補給です。

朝起きてする水分補給することで得られる効果

  • 寝ている間に失った水分補給
  • 胃・結腸反射の誘導できる

空っぽの胃の中に水が入ることによって胃が重くなり、大腸が刺激され蠕動運動のスイッチが入り自然に便意を感じることができます。

喉が渇いたら水分を補給する人が多いと思いますが、水を飲むタイミングはとても重要でからだの機能を高めることができます。

朝は、副交感神経が優位な状態から交感神経が優位な状態へと切り替わります。朝のタイミングで水分補給することで、副交感神経の活動が下がりすぎを防ぐ効果があると言われています。

朝起きて直ぐの水分補給だけで便秘が改善されることもあるので、試してみてくださいね。

 

便秘解消効果が高いドリンクと厳選サプリのご紹介

まず朝と夜に試していただきたい簡単に作ることができる、便秘解消ドリンクの作り方をご紹介しますね。

義母が慢性的な便秘で何十年もセンナを毎晩飲んでいたのですが、このドリンクを飲むようになってから便秘が解消されました。

この2つの便秘解消ドリンクは、実際に家族が飲んでいるものです。

 

朝のグリーンスムージで便秘解消!

便秘を解消するためには、バランスのよい朝食を食べるように心掛けましょう。という話をよく聞きますよね。

確かに、朝食は自律神経のバランスを整え、腸の蠕動運動を活発にするためにもとっても大切です。

しかし、もともと朝食を食べる習慣のない人もいます。また忙しい朝の時間にゆっくり食事を摂るのが難しい人が殆どだと思います。

そこで、腸内環境にとってもいい働きをしてくれるグリーンスムージをご紹介します。

材料
特製グリーンスムージ材料【3人分】
バナナ 2本
りんご 半分
小松菜 3株
酵素ドリンク 30cc
高機能乳酸菌 1包
はちみつ 適量
ミネラルウォーター 250cc

この材料をジューサーミキサーで混ぜるだけです。朝の忙しい時間に作るので、小松菜は1回分ずつ切って保存袋に入れて冷凍保存すると便利ですよ。

小松菜やほうれん草などの野菜で不溶性食物繊維、バナナやりんごなどの果物で水溶性食物繊維とバランスよく食物繊維を摂ることができますし、ハチミツを入れることでオリゴ糖も同時に摂取することができます。

軽度の便秘症の人は、バナナ・りんご・はちみつ・小松菜・ミネラルウォーターでも効果を感じることができると思いますが、慢性的な便秘の人には、酵素ドリンクと乳酸菌サプリを入れることをおすすめします。

私が毎朝飲んでいるグリーンスムージに入れている乳酸菌と酵素ドリンクは、それぞれインターネットで購入することができます。

MIHARUの乳酸菌セルフレギュラー公式ページ

ベルタ酵素公式ページ

グリーンスムージも作る暇がない!!そんな人は、ミネラル酵素グリーンスムージーなど混ぜるだけでスムージーが作れるようなものを使ってもいいかもしれませんね。

ご自身のライフスタイルに合わせて無理のないように選ぶようにしてくださいね。

 

夜のヨーグルトで腸内環境を整え便秘解消

ヨーグルトは便秘に非常によい食品ですが、食べ方にポイントがあるんですよ。

便秘解消のためには、副交感神経が優位になっている夜の方が腸の働きが活発になるため、夜にヨーグルトを食べてくださいね。

便秘外来の名医小林Dr.が推奨されている、便秘に効果があるスペシャルドリンクのレシピをご紹介します。

便秘に効果があるスペシャルドリンク
便秘に効果があるスペシャルドリンク材料【1人分】
プレーンヨーグルト 100g
ミネラルウォーター 20ml
100%りんごジュース 80ml
オリゴ糖またはハチミツ 大さじ1

作り方は、材料をミキサーで混ぜるだけです。

 

便秘解消効果の高いサプリメント

便秘を解消するためには食生活の改善は必要不可欠です。腸内環境が乱れると便秘だけの問題ではなく、さまざまな病気へのリスクが高くなってきます。

健康長寿の人で、まず便秘の人はいません。健康長寿になるためには腸内細菌バランスが重要ということが明らかになっています。

 

便秘を解消する際に重要なのは善玉菌ですが、近年、腸内細菌の解析が進んだことで重要なのは善玉菌の質だと言われています。

善玉菌の代表格はビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌この3つになります。

一般の人と長寿の人の善玉菌の割合の比較
  ビフィズス菌 乳酸菌 酪酸菌
一般の人 5% 1% 15%
長寿の人(男性) 4.5% 26.1% 64.1%
長寿の人(女性) 5.6% 20.4% 55.3%

善玉菌の割合を比較すると一目瞭然ですね。ビフィズス菌はそんなに変わりませんが、乳酸菌は20倍以上、酪酸菌は3倍以上なんですね。

酪酸菌については、野菜(食物繊維)を食べることで増えると言われていますので、便秘解消のためには野菜中心の食事と乳酸菌を積極的に取り入れることをおすすめします。

でも毎日のことなので、実際に食事の改善は難しい人も多いと思います。

そんな人のために、お手軽に毎日飲むことができて便秘解消効果が高いサプリメントをご紹介します。

 

乳酸菌サプリメントなら高機能乳酸菌セルフ・レギュラーがおすすめ!

乳酸菌サプリを選ぶときのポイントは、菌の種類です。

この乳酸菌に含有されているEF2001菌は、非常に優秀な乳酸菌で医学界でも注目されてる乳酸菌です。

また1包中の乳酸菌含有量は1兆個!ヨーグルトで換算すると100個分相当になります。また、腸内環境を整える効果があるオリゴ糖を配合しています。

腸内環境を整えるには【乳酸菌とオリゴ糖】は、最強の組み合わせです。

乳酸菌サプリは便秘体質の改善が期待できます。自然なお通じを目指すのが目的になります。
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高機能乳酸菌セルフレギュラーの特徴

  • 1包中の乳酸菌含有量が1兆個(ヨーグルト100個分!)
  • 乳酸菌との相性が抜群に良く便秘解消効果の高いオリゴ糖を配合している
  • 加熱殺菌された純菌体を使用し、確実に腸まで届く
  • エンテロコッカス・フェカリスEF2001菌という人由来の乳酸菌を使用している
  • 学術資料も全て揃っている乳酸菌を使用している

高機能乳酸菌セルフレギュラーの公式ページはこちら

 

便秘解消におすすめサプリ 快朝酵素

最後におすすめする便秘解消効果の高いサプリは、食物繊維と酵素が配合されたサプリです。

酵素サプリの場合は、特に偏った食生活の人におすすめです。特に肉類やパン・スイーツなど、糖分と脂肪がたっぷり含まれた食事をとると、消化機能が落ちて便秘になってしまいます。

さらにおならのニオイが気になる人は、消化が十分に行われていないことが考えられます。偏った食生活によって便秘症になっている人は、良い効果を得ることができるかもしれません。

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快朝酵素の特徴

快腸酵素の特徴は、便秘解消効果で注目されている食物繊維、オオバコやキダチアロエエキス末、フコダイン、難消化性デキストリンを配合。また消化を助けスッキリとした排泄をサポートする7種類の穀物酵素も同時に摂取できる便秘解消効果の高い、酵素サプリメントです。

また酵素にはダイエット効果もあるので、ポッコリお腹が気になっている人にはおすすめです。

快朝酵素公式サイトはこちら

快朝酵素は初回限定で、6日間のお試しキャンペーンをしています。24粒入りで380円!なんと送料も無料になります。

快腸酵素の中には、センナ茎エキス末が配合されているので即効性も期待できますね。

 

まとめ― 便秘改善は毎日の食習慣から

便秘解消に即効性のある食べ物を紹介しました。しかし、できれば、毎日の食習慣から便秘体質を改善していきたいですね。

毎日の食卓に、乳酸菌や食物繊維のバランスが取れた食事が並ぶように心がけたいものです。

食生活がどうしても不規則な方には、乳酸菌サプリメントや酵素サプリなどを取り入れるのもよいと思います。

ご自身の生活スタイルに合わせて、自然なお通じを心がけてくださいね。

 

その他、便秘のツボや、ストレッチ、マッサージ法などについては、便秘解消!今すぐ出したい!そんな人のために即効性のある便秘改善方法で紹介しています。ぜひ、チェックしてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

主人と20歳になる娘の仲良し3人家族。家族の笑顔はママの腕にかかっていると、スーパー主婦を目指すアラフィフ主婦です。 日常の生活の中で、メモしておきたい出来事やお役立ち情報。 そして、お料理も好きだけど、食べ歩きは大好き!おススメの料理や、美味しいお店などの紹介を配信しています。